Și de ce iarna să nu fim fit? Ce ne împiedică? Participantele la sesiunea Fit for Winter, care a început în ianuarie, îmi arată zilnic că se poate. Dacă e iarnă nu înseamnă că fiecare masă trebuie să se învârtă în jurul cartofilor și al cepei până în aprilie. Cu un pic de planificare în avans și creativitate în bucătărie, e posibil să mâncăm fructe și legume gustoase, cu o mulțime de nutrienți, toată iarna. Sigur, nu am zis chiar tot: ajutorul meu e neprețuit. 🙂 Dacă îmi scrieți, aflați exact cu ce vă pot ajuta!
Vă propun deci să nu lăsăm vremea rece de iarnă să ne afecteaze corpul, silueta și buna dispoziție. Asta e, factura la încălzire e cumva în afara noastră. Dar alegerile pe care le facem în bucătărie sunt în controlul nostru.
Adevărul e că sistemul imunitar și starea noastră de sănătătate în timpul lunilor de iarnă sunt puternic influențate de ceea ce mâncăm, credeți sau nu vreți să credeți. Pe lângă sport și somn, mâncarea de bună calitate și echilibrată ne ajută să păstrăm bolile de sezon la distanță. Dacă tot sunt nopțile lungi, luați-vă un pic de timp ca să vă analizați obiceiurile care caracterizează în prezent stilul vostru de viață. Suprasolicitarea și lipsa de odihnă, de exercițiu fizic, precum și mâncarea haotică – toate tind să ne epuizeze energia și puterea. Acest lucru ne lasă mai vulnerabili la influențele exterioare. Pentru a atinge vitalitatea și în timpul lunilor de iarnă, asigurați-vă că vă acordați timp să vă relaxați, să faceți exerciții și să încercați să introduceți alimente adevărate (real food) în rutina meselor voastre.
Alimente potrivite sezonului rece:
Rădăcinoase
Produsele locale pot fi greu de găsit atunci când vremea rece inhibă creșterea culturilor. Dar legumele rădăcinoase, cum ar fi țelina și morcovii, pot rezista frigului, astfel încât fermierii locali aduc pe piață produse proaspete și putem profita de avantajele acestora. În supe sau în salate, oferă sațietate și sănătate, datorită vitaminelor și mineralelor.
Ovăz
Fulgii de ovăz sunt mai mult decât o mâncare convenabilă pentru micul dejun; oferă, de asemenea, elemente nutritive esențiale pe timpul iernii. Ovăzul este bogat în zinc (important pentru buna funcționare a sistemului imunitar) și fibre solubile (asociate cu sănătatea inimii). Începeți ziua cu un mic dejun format din terci de ovăz, sănătos și cu eliberare lentă, care vă va ține plin de energie până la prânz. Încercați să asezonați terciul de ovăz cu nuci sau semințe și unele fructe de sezon, cum ar fi merele, perele sau banana. Rețeta – aici.
Supa
Supa este mâncarea perfectă a iernii. Este recomandat să preparăm acele rețete care conțin carne de pui/curcan, roșii și includ o mulțime de legume. La supă putem adăuga crutoane preparate din făină integrală, acasă. Cine nu știe să facă supă, să îmi scrie! 🙂 Am cea mai simplă rețetă.
Tonul
Pentru o alternativă surprinzătoare la alimentele tipice preparate din pește – adesea încărcate cu grăsimi și zahăr – putem încerca sushi. Se poate alege între rulourile căptușite cu ton sau somon. Ambele sunt surse bune de vitamina D. În timpul lunilor de iarnă, când avem expunere limitată la soare, sursele alimentare ale vitaminei sănătoase pentru oase devin și mai importante. Deficitul de vitamina D este asociat cu o creștere scăzută, slăbirea oaselor și chiar riscul bolilor de inimă. Mie nu îmi place sushi, în schimb mă mai ajut de conservele de ton, pe care le combin cu salată verde, porumb și ceapă. Yes! Ferea din calea mea când mănânc așa ceva! 🙂
Broccoli și conopidă
Aceste legume crucifere pot fi ”scutul de apărare” de top împotriva bolilor de iarnă. Broccoli și conopida sunt ambele bogate în vitamina C, care este asociată cu funcția imună îmbunătățită. Dacă nu le găsim în formă naturală, nu trebuie să ne îngrijorăm – broccoli și conopida congelate sunt la fel de hrănitoare.
Dar felul cum le introduceți este important, nu-i așa? Dacă vă recomand să mâncați zilnic țelină rasă cu morcovi, plecați de tot de la mine de pe blog. 🙂 În progamul Fit for Winter aflați idei de meniu zilnic, gustos și sănătos, care vă oferă energie pentru întreaga zi. Aflați idei de rețete, pe care le putem adapta împreună, după gustul vostru. Aflați cum să integrați mâncarea în viața voastră, nu cum să vă schimbați viața după o dietă. Scrieți-mi la adresa [email protected]!
Așadar, ce alte reguli alimente ar trebui să mă pentru a rămâne sănătoși în această iarnă:
Alegeți fructe și legume bogate în vitamina C
Adăugați alimente cum ar fi cartofii dulci, roșiile, ardeii roșii și fructe citrice la mese, deoarece conțin vitamina C, care joacă un rol important în sistemul imunitar și în menținerea nivelurilor de energie.
Căutați surse de zinc, cum ar fi spanacul
În timpul lunilor de iarnă, putem intra în contact cu virusuri care pot provoca răceli sau gripa. Deci, este important ca sistemul nostru imunitar să funcționeze în mod normal, iar zincul contribuie la acest lucru. Alimente precum stridiile, spanacul și leguminoasele sunt surse bune de zinc. Vreți idei de salate? Am 3 idei AICI.
Mâncați mai multe alimente bogate în fier sau luați un supliment, dacă analizele voastre arată această nevoie
Carnea roșie, lămâia și legumele cu frunze verzi sunt surse bune de fier, care susțin un sistem imunitar sănătos. Dacă nu obțineți toate cerințele de fier din surse de hrană, luați în considerare administrarea unui supliment de fier.
Creșteți aportul de pește, ouă și brânză
Pești precum somonul și codul, dar și laptele, ouăle și brânza sunt o sursă importantă de vitamina B12. Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și contribuie, de asemenea, la reducerea oboselii.
Renunțați la zahăr în favoarea legumelor și supelor de rădăcinoase
Greu, nu-i așa? Uneori, lunile de iarnă ne pot face să alegem alimentele de confort încărcate cu zahăr, care pot fi rele atât pentru talie, cât și pentru nivelul energetic. E o falsă impresie că dulciurile ne dau energie. Poate pentru moment, după care revenim la fel de lipsiți de vlagă și de chef. Există o mulțime de alimente de iarnă care sunt nutritive și reconfortante – încercați legume rădăcinoase fripte/la steamer sau la cuptor, care sunt delicioase și dulci, sau supe cu legume pentru prânz, cu usturoi sau ghimbir din belșug.
Optați pentru alimente integrale
Vremea mai rece poate declanșa dorința de a fi mult prea ”mângâiați” de alimente din categoria glucidelor, cum ar fi painea, pastele albe și orezul. Toate acestea pot determina creșterea nivelului zahărului din sânge, ducând la un consum mai mare de mâncare. În schimb, optați pentru cele integrale. Aceste alimente sănătoase, cum ar fi orezul brun, quinoa și ovăzul, sunt bogate în fibre, sunt digerate lent, ajutându-ne să rămânem sătui pentru mai mult timp. Fiind în starea lor naturală cea mai apropiată, alimentele integrale sunt bogate în vitamine, antioxidanți și minerale, care pot ajuta la stimularea imunității noastre.
Alegeți proteina cu grijă
Un simplu truc pentru a preveni creșterea în greutate este să includă proteine de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare masă, cum ar fi carne slabă, pește, carne de pui, ouă și leguminoase. Aceste alimente au un efect termogen, ceea ce înseamnă că ajută corpul să ardă grăsime în timpul digestiei (corpul arde 90 de calorii digerând un piept de pui de 300 grame). Alimentele bogate în proteine, de asemenea, ajută la sațietate pe termen lung, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și echilibrul stării de spirit. Un reper bun este să consumați porții de proteine la dimensiunea și grosimea palmei.
Sursele sănătoase de proteine includ ouă, tofu, feta din lapte de capră, carne de vită hrănită cu iarbă, miel, pui de rasă liberă, pește și leguminoase cum ar fi năut, fasole neagră sau mazăre.
Hidratarea
Foamea poate fi deseori confundată cu setea. Deci, dacă ne simțim rău după-amiaza târziu, ar trebui să ne întrebăm: cât de multă apă am băut azi? Deshidratarea poate provoca dureri de cap și chiar constipație. Așa că ar trebui să bem cel puțin 2 litri de apă pe zi. Aceasta poate fi înlocuită și de ceaiuri verzi, de lemn dulce sau de scorțișoară (care reglează nivelul zahărului din sânge) și supe.
Adăugați niște condimente
Una dintre cele mai bune modalități de a menține o greutate sănătoasă este de a tăia untul cu conținut ridicat de grăsimi sau sosurile cremoase și aroma la produsele alimentare cu mirodenii. Adăugarea mirodeniilor gustoase cum ar fi scorțișoară, chimen, coriandru, turmeric, piper, semințe de muștar și usturoi la alimente nu va fi doar o tratație pentru gusturile noastre, ci și pentru sănătate. Aceste condimente sunt bogate in antioxidanti care ajută la eliminarea radicalilor liberi care provoacă îmbătrânirea. Pentru aceia dintre noi cărora le plac lucrurile fierbinți, chilliul ne va ajuta să facem și mai mult bine metabolismului.
Așadar, dacă vreți să rămâneți Fit for Winter, e bine să integrați zilnic în meniul vostru aceste principii, așa încât primăvara să vă găsească sănătoși și în formă. Aflați cum, înrolați-vă în programul de 5 săptămâni Fit for Winter! Scrieți-mi la adresa [email protected]!
Iată ce cuprinde programul Fit for Winter: AICI. E despre ce mâncăm iarna. Și cum mâncăm. Și cum ne putem proteja de boli în acest anotimp, cu ajutorul mâncării. Și cum să facem față poftei de dulce.
Dacă doriți să fiți la curent cu noutățile de pe blogul de viata sănătoasă, puteti da LIKE paginii de Facebook sau vă puteți abona la Newsletter!
Sursa foto: aici
