Dragile mele, pofta de dulce e absolut normală. Ne naștem cu preferința pentru gustul dulce, lichidul amniotic în care bebelușul stă timp de 9 luni e dulce, iar laptele mamei la fel. Corpul nostru funcționează pe bază de glucoză. De fapt, ea e molecula responsabilă de ceea ce noi numim dulce. Ca să înțelegem ce e cu pofta de dulce, e nevoie întâi de 3 cuvinte despre glucide.
Glucidele – esențiale în dieta zilnică. Dar care?
Glucidele sau carbohidrații sunt de mai mult tipuri (simpli și complecși), însă toate au la bază molecula de glucoză. Aceasta este elementul de bază în funcționarea organismului și în metabolismul enegetic. Corpul și creierul nostru funcționează pe bază de glucoză. Este de preferat ca sursa principală de glucoză din alimentația noastră să fie carbohidrații complecși (amidonul) și doar în mică măsură cei simpli (zahăr). Care e diferența dintre cele 2 tipuri? În timp ce după consumarea glucidelor lente, energia este eliberată treptat în corp (3-4 ore), tot ce e pe bază de zahăr aduce o infuzie rapidă de calorii, care neconsumate, sunt trimise către depozitele de grăsime. Altfel spus, dacă mâncați o prăjitură, e nevoie să faceți mișcare intensă timp de 1 oră, ca să nu se ”depună” pe coapse. Nu face nimeni așa ceva, nu? Poate doar oamenii super conștienți de corpul și alimentația lor, pentru care această prăjitură e doar o tratație ocazională.
Mai e diferența de calitate dintre glucidele lente și cele rapide – primele sunt pline de nutrienți benefici corpului, celelalte sunt doar calorii goale, care nu fac decât să îl obosească.
Corpul nu are nevoie de zahăr, acesta nu este un nutrient, este un condiment. Trebuie folosit cu măsură, ca și sarea. E un produs exclusiv pentru plăcere, nu vă amăgiți că are creierul nevoie de el!
Tot zahărul e la fel
Nu vă amăgiți că zahărul brut e mai bun decât ce brun sau cel bun față de cel alb și tot așa. Indiferent că vorbim de acestea sau de miere, sirop de trestie de zahăr, sirop de arțar sau de porumb, sunt aceleași 2 molecule de glucoză și fructoză în toți agenții de îndulcire menționați. Prin urmare, atunci când consumați, fiți conștienți de acest lucru și faceți alegerea cu moderație, doar pentru gust și plăcerea voastră, nu vă mințiți!
1 linguriță de zahăr de orice fel are 5 grame și 20 de calorii.
1 pahar de suc (250 ml) are 6 lingurițe de zahăr.
1 iaurt mic cu fructe (125 gr) are 2-3 lingurițe de zahăr.
Cantitatea maximă de zahăr pe care un adult fără probleme de greutate o poate consuma zilnic, fără să îi afecteze sănătatea, este de 3-5 lingurițe de zahăr. Luați în calcul și zahărul ascuns! Citiți etichetele produselor!
O alimentație echilibrată nu are nevoie de zahăr
Oricum nu există produs alimentar luat de pe raft care să nu conțină zahăr. Prin urmare, ”beneficiem” de zahăr ascuns, fără măcar să îl cerem. Industria alimentară ”are grijă” de acest lucru. Prin urmare, un aport suplimentar de zahăr în alimentația noastră nu este necesar.
Glucidele de care vorbeam mai sus, cele naturale – fructe, leguminoase, cereale, făinoase, lapte – care au zahărul lor natural (glucoză, fructoză, amidon) mai au ceva în plus: fibre, apă, vitamine și minerale. Acest lucru înseamnă că va fi poderată cantitatea de glucoză, iar alimentele respective capătă proprietăți cu adevărat nutritive. Și deci nu căpătăm doar calorii goale în corp, ne hrănim cu adevărat.
De ce dulciurile pe care le mâncăm sunt periculoase de fapt
Spuneam că zahărul cere zahăr. De ce? Pentru că orice aport de glucide simple în corp duce o creștere bruscă a glicemiei și la o secreție de insulină. Cu cât se secretă mai multă insulină, cu atât mai brutală va fi coborârea glicemiei și deci nevoia de zahăr va fi și mai mare. Nu ați observat? De aceea nu o să vă săturați doar cu o bucățică și veți ajunge să mâncați o ciocolată întreagă. Varianțiile glucozei din sânge vă fac să pierdeți controlul și mai ales, să vă deconectați de la senzația de foame adevărată. Așa apare supraconsumul care duce la exces ponderal.
Un alt pericol este combinația de zahăr cu grăsimi, pe care o găsim în cele mai multe dintre produsele de patiserie și cofetărie. Zahărul are 4 calorii per gram, în timp ce grăsimea are 9 calorii per gram. La acestea se mai adaugă și făina albă!
Din păcate, zahărul face grăsime! Orice zahăr consumați, crește brusc glicemia și deci se eliberează insulină din pancreas. Odată cu eliberarea de insulina glicemia scade, iar glucoza se depozitează sub formă de grăsime în celulele adipoase. Dacă nu facem mișcare după ce mâncăm dulciuri, totul se ”depune„.
Pofta de dulce – de unde și cum să o stăvilim
E cel mai întâlnit dintre subiectele de discuție în consiliere. Cum, tu nu mănânci dulce? Nu îți vine așa să mănânci continuu? Ca să vă zic drept, dacă respect mesele principale ale zilei, beau suficientă apă și dorm ok, nu. Și de obicei chiar respect toate astea, ca să rămân în echilibru. Și mai am o condiție pe care o respect: nu cumpăr dulciuri și nu țin în casă.
Pe de altă parte, nu am nevoie să îmi anesteziez creierul cu nimic. Emoțiile sunt cele care vă împing pe pilot automat către sertarul cu dulciuri (deși v-am rugat frumos să îl desființați). E dur ce spun, dar lipsa de afecțiune, de satisfacție, de iubire e cea care are nevoie să fie hrănită cu dulciuri. Constant, non stop, mereu, acum, aici. Întoarceți-vă către voi, către sufletul vostru, fiți sincere măcar cu voi: care e problema și cum o puteți rezolva? Zahărul pare că rezolvă problema, dar o face pentru moment, după care intrați din nou într-o tristețe profundă și veți avea nevoie iarăși de el. Și tot așa, la infinit, pentru că zahărul cere zahăr, din păcate. Dar nu el e soluția.
Un alt motiv pentru care simțiti atât de acut poftă de dulce sunt mesele voastre. Faptul că mâncați haotic, nu luați micul dejun, prânzul e la 4 după amiaza, gustări pentru energie nu luați – toate stau la baza continuei pofte de zahăr. Distanțele prea mari între mese, după 4-5 ore, când intensitatea foamei ajunge la nivel maxim sunt și ele o cauză. Precum și consumul de prea mulți carbohidrați și prea multe produse procesate. Renunţaţi la alimentele procesate şi la cele din făină albă şi introduceţi cerealele integrale în mesele voastre, precum și fructele și legumele, bogate în fibre. Acestea menţin un nivel constant al zahărului în sânge.
Dacă urmați diete draconice sau disociate, când vă privați de anumite grupe alimentare sau macronutrienți, veți avea din nou poftă de dulce. Unii oameni reduc de tot carbohidrații, o greșeală mare sau alții reduc grăsimile de tot. Greșeală, geeșeală, greșeală. Dietele sărace în carbohidrați accentuează pofta de dulce și în general de alimente cu amidon și zaharuri, pe lângă toată starea de oboseală, dureri de cap și anxietate, care ne conduc tot către sertarul de dulciuri. De aceea, atenție la consumul de carbo, să fie echilibrat și eliminați-i pe cei simpli doar, în paralel cu un consum de proteine de calitate și grăsimi bune.
Lipsa somnului e asociată direct cu pofta de dulce. În general, îngreunează controlul asupra greutății și asupra deciziilor alimentare – poftele sunt incluse aici, iar pofta de dulce e cea mai acută. Dormiţi mai mult! Un somn bun vă va reduce pofta de mâncare şi nevoia de dulce.
Lipsa hidratării – o altă cauză. De aceea e bine să bem apă înainte de a înșfăca orice aliment și mai ales ceva dulce, în înghițituri mici. Beți apă, conform cu greutatea voastră, pe tot parcursul unei zile.
O parte din persoanele care poftesc după dulciuri suferă de candidoză. Răspândirea candidei generează poftă de dulce, iar zahărul favorizează extinderea ciupercii. Totodată, stresul care creşte secreţia cortizolului reduce imunitatea organismului, permiţând extinderea candidei. E un cerc vicios, care poate fi întrerupt doar prin eliminarea zahărului.
Acestea sunt câteva dintre motivele pentru care tânjiți tot timpul după dulciuri. Se mai adaugă probleme hormonale și deficiențe de diferite minerale, pe care e bine să nu le presupuneți, ci să le aflați cu analizele în față.
Ce mai putem face
O activitate fizică regulată va ajunge să reducă poftele de orice fel, dacă toate celelalte conditiții sunt îndeplinite.
Cel mai la îndemână remediu pentru pofta de dulce sunt fructele – în mod natural conțin zaharuri și au și gust bun, calorii mai puține, au fibre în compoziție, deci absorbția zaharurilor va fi mai lentă.
Folosiți condimente precum scorțișoara, vanilia sau pudra de roșcove. Aroma lor o să vă ia gândul de la zahăr!
Dintre prăjituri, cele mai puțin nocive sunt tartele de fructe cu blat subțire.
Alegeți înghețata vara, care să aibă lapte cu un conținut redus de grăsime. E pufoasă, cu volum mare și greutate mică. E cremoasă și declanșează receptorii de plăcere din creier.
Ciocolata neagră – 2 pătrățele din când în când sunt o alegere ok, are 80% cacao – verificați să nu aibă grăsimi.
Sper că v-a fost util acest material al meu. Dacă vreți să mai aprofundați despre zahăr, citiți articolul meu dedicat AICI.
Urmăriți rubrica FOOD AND NUTRITION de pe blog, veți afla numai lucruri interesante și perspective care vă pot ajuta în relația voastră cu mâncarea.
