Sunt mare băutoare de cafea, precum știți. Nu mă consider dependentă, beau pentru plăcerea gustului, de fapt. Dacă nu am o cafea bună, mai bine nu beau. Varianta 3 în 1 nu există pentru mine. De aceea am și oroare de călătorii lungi prin țară, rurarul mă face să țin post de cafea. Și ce e vacanța fără o cafea bună? 🙂 Dar să ne întoarcem la antrenament: cafeaua înaintea antrenamentului face bine? Dincolo de partea cu gustul, e ok, ne ajută cu ceva? Și dacă da, cu ce? Știam de la suplimentele alimentare pentru sportivi că au un anumit conținut de cofeină și de ce. Dar nu m-am gândit serios în ceea ce mă privește până de curând. Mi-a atras atenția antrenorul că am avut o sesiune unde nu m-am mai plâns. A părut că îmi crescuse rezistența la durere și efort. Aha. Deci cafeaua înaintea antrenamentului e ceva ce merită studiat.
Nu plec de acasă fără o ceașcă de cafea sau măcar câteva guri. Cât aș fi de grăbită. Prin urmare, doza de dimineață, o iau acasă, în jur de 8. După care, la prima întâlnire, la ora 10.00. De obicei, e un capuccino sau un flat white. Cam asta e rutina. Când merg la sală, am deja servită doza de cu 2 ore în urmă, de acasă. În una din dimineți, pur și simplu nu am reușit să beau acasă. Am preparat-o și am lăsat-o neatinsă. Nu întrebați! 🙂 Așa că am rugat-o pe doamna de la barul sălii, ajungând cu 1/2 oră mai devreme, să îmi facă un capuccino.
O fi fost doza, o fi fost momentul, ziua sau cine știe. Dar am avut un antrenament bun. Adică m-am concentrat bine, nu m-am mai căinat că e prea mult, prea greu, prea nu știu cum. Am reușit niște timpi buni la unele exerciții, cu 30% performanță mai bună.
Pe scurt, despre cafea înainte de antrenament: cum funcționează
Din păcate, cu cât suntem mai obosiți, cu atât ni se vor părea mai dificile antrenamentele. De aceea, se pare că antrenori ai multor alteți de elită au aflat că un shot de cofeină înainte de o sesiune de antrenament sau o competiție poate îmbunătăți performanța acestora. Devine mai simplu antrenamentul, de executat cu mai multă vigoare, fără ca atleții să mai simtă oboseala și durerea.
Principalul efect al cofeinei asupra corpului este să crească vioiciunea corpului și să îl stimuleze. De asemenea, poate ajuta mușchii să ardă mai multă grăsime. Teoria e următoarea: mușchii folosesc glicogen, adică glucoza stocată, pentru energie, iar când resursele de glicogen încep să se epuizeze, mușchii obosesc și devin mai ineficienți, ceea ce duce la epuizare. Dar mușchii pot, de asemenea, să ardă grăsimea, iar când o fac, nu obosesc așa ușor. Ce face cofeina e să ajute mușchii să ardă grăsime mai repede, ceea ce poate menține rezervele de glicogen și să le ofere mușchilor mai mult timp înainte de obosi. Ceea ce duce la un antrenament mai puțin dureros și mai lung. Mai mult, se pare că unii cercetători sunt de părerere despre cofeină că poate lucra direct asupra mușchilor, prin îmbunătățirea eficienței lor, pentru a genera putere.
Zic doar OMG și mă bucur că dragostea mea, cafeaua, e așa bună înainte de ora de sport! 🙂
Dar cofeinei îi ia ceva timp ca să acționeze, nu-i așa? Beneficiile ei sunt mai evidente în tururile mai lungi de rezistență decât înainte de exercițiile de scurtă durată. Încă nu este clar cam cât trebuie să exersăm astfel încât cofeina să declanșeze comutarea către arderea de grăsimi, dar multe studii au testat efectul cofeinei asupra mușchilor cam în jur de 2 ore. Efectele energizante pot avea un vârf cam peste 1 oră de la ingestie și se pot întinde până la 3 ore sau chiar mai mult.
Cafeaua înaintea antrenamentului – da sau nu?
Eu zic clar că da. În mod demonstrat, cofeina îmbunătățește performanța fizică și psihică. O singură doză de cafea poate îmbunătăți semnificativ performanța antrenamentului, focusul și arderea grăsimilor (say what??!). Citiți aici, aici, aici și aici. Ca să vedeți că până și US Special Forces o folosesc pentru a crește performanța și vigilența oamenilor săi.
Ce impact are cofeina supra corpului:
- Asupra sistemului nervos: cofeina activează arii ale creierului și ale sistemului nervos și îmbunătățește concentrarea și energia, în timp ce reduce starea de oboseală;
- Asupra hormonilor: adrenalina este responsabilă de răspunsul ”fight or flight”, care poate îmbunătăți performanța;
- Asupra arderii grăsimilor: cofeina poate îmbunătăți abilitatea corpului de a arde grăsimi;
- Asupra endorfinelor: betaendorfinele pot îmbunătăți starea de bine post antrenamente;
- Asupra mușchilor: cofeina poate avea impact asupra zonei motor cortex, o parte a creierului care să semnal pentru activarea mușchilor;
- Asupra temperaturii corpului: cofeina s-a demonstrat că poate crește termogeneza (producerea de căldură), care ne ajută să ardem mai multe calorii;
- Asupra glicogenului.
Citiți aici, aici, aici, aici, aici, aici, aici, aici.
Așadar, cofeina poate fi un supliment extrem de eficient înaintea antrenamentului. Este de asemenea foarte ieftin și relativ sigur de folosit.
Cofeina și sporturile de rezistență
Cofeina și arderea grăsimilor
Cofeina e un ingredient obișnuit în suplimentele pentru slăbit, se pare. Pe scurt, cofeina ajută la reducerea grăsimii din celulele grase, în special înainte, dar și la finalul unui antrenament. Ne ajută, de asemenea, să ardem mai multe calorii.
Studii efectuate cu mult timp în urmă au arătat că un consum de cofeină înainte de antrenamente poate crește pierderea de gărsime cu 30%. Un altul a demonstrat faptul că suplimentele care conțin cofeină au crescut semnificativ pierderea de grăsime înainte și la final de antrenament.
Iar alte studii au arătat beneficiul cofeinei asupra arderii grăsimilor în timpul antrenamentelor.
Doza recomandată
Cu toate beneficiile dovedite, părerea mea, ca în orice, e că nu trebuie exagerat consumul. Fie că e vorba de ceașca de cafea, de suplimente care conțin cofeină sau de alte băuturi, nu depășiți doza peste care ați simțit că vă face rău!
Puteți începe cu o doză de 150-200 mg, ca să testați toleranța. După care să creșteți doza la 400 sau chiar 600 mg, dacă v-ați propus niște performanțe și simțiți că vă ajută cofeina.
De obicei, doza are la bază greutatea corpului, cam 3-6 mg per kg corp. Pentru marea majoritate a oamenilor înseamnă cam 200-400 mg deci, deși unele studii recomandă 600 – 900 mg.
Dacă vreți să folosiți cofeina pentru performanțe atletice, ar trebui să beți doar în perioadele de dinainte de competiții sau evenimente, ca să rămâneți sensibili la efectele ei.
Pentru perfomanță, deci pentru a vedea efectele cofeinei asupra corpului – administrarea dozei se face cu 60 minute înainte de competiție, zic unele cercetări, în timp ce altele spun că se poate și cu 30 de minute înainte.
Efecte adverse ale consumului în exces de cofeină
La doza optimă, cofeina își dovedește beneficiile. Dar care e doza optimă pentru fiecare persoană? Asta ar trebui să știe fiecare și dacă există probleme de sănătate, să consulte medicul în legătură cu un consum de cofeină mai ridicat.
Totuși, un consum prea mare de cofeină poate produce următoarele efecte secundare:
- Creșterea bătăilor inimii;
- Anxietate;
- Stare de confuzie;
- Insomnia sau alte probleme cu somnul;
- Iritabilitate;
- Tremur;
- Probleme cu stomacul.
Dozele mari, de 600 mg, au arătat că unii oameni poate suferi de tremor tau stare de agitație, mai ales cei care nu sunt obișnuiți cu cofeina.
La cel, oamenii mai înclinați către anxietate ar trebui să evite doze mai de cofeină.
Cofeina nu este recomandată oamenilor care iau anumite medicații, la fel și celor cu probleme de inimă sau tensiune arterială ridicată.
Contează și ora la care bem cafea, noaptea sau seara – ne poate tulbura somnul. Evitați, pe cât puteți consumul după ora 16, 17.
În final, chiar ne putem îmbolnăvi sau chiar poate surveni decesul, dacă apare supradoza. Nu confundați miligramele cu gramele!!
Jurnal de începător la sală
E un proiect florinabadea.ro dedicat oamenilor care vor să își schimbe viața! Aici sunt toate episoadele.
Sursa foto: arhiva personală
