Într-o vreme aveam o cafenea unde îmi plăcea să îmi pun întâlniri. Mai ales că aveau cafea foarte bună și pentru că serveau granola. Nu luam micul dejun acasă, comandam acolo o cafea și o granola. În centru, prinsă între zumzetul dimineții și cu un simț al recunoștinței specific freelancerilor, mă bucuram neînchipuit de tare. Mă uitam la oamenii care alergau după cafea și apoi fugeau repede să semneze condica la birou și mai luam o lingură de granola cu iaurt proaspăt. Și mă bucuram. Nu am cumpărat niciodată granola ambalată. Până într-o zi, când mi-am dat seama că mă simțeam cam plină și nu știam de ce. Când am devenit health coach, am luat la puricat etichetele. Întrebarea ”granola e sănătoasă?” m-a urmărit o perioadă.
Granola e sănătoasă – o privire către ingrediente
Un prim răspuns ar putea fi: de ce să nu fie? Adică toate etichetele produselor au claim-urile ”natural”, ”bio” ”sănătos”. Doar că produsele și componența lor diferă mult.
Adevărul e că nu există o rețetă standard de granola, fiecare producător poate fi cât de creativ vrea. 🙂 Doar că granola e sănătoasă doar dacă ingredientele ei sunt ok și de modul cum sunt preparate.
Lista ingredientelor sănătoase:
- ovăz;
- mix de nuci;
- semințe;
- fructe uscate.
E o lista standard și scurtă de ingrediente. Până aici, numai de bine. De ce?
Ovăzul este plin de fibre, cu beneficii extraordinare pentru sănătate. Mixul de nuci ne asigură aport de grăsimi bune, iar fructele uscate sunt și ele responsabile de un conținut important de fibre, dar și de potasiu. Prin urmare, granola este un pachet de carbohidrați buni care ne oferă energie înainte de efortul de peste zi.
Dar…
Ceea ce ține legate aceste ingrediente e important. De cele mai multe ori, e vorba de zahăr sau un îndulcitor. Să fim onești, ne place granola că o auzim cum se sparge între dinții noștri și pentru gustul dulce. 🙂 Nimeni nu a murit vreodată de plăcerea unor fulgi de cereali simpli. Încercați ovăz fulgi! Așa, simțiți că vă ia amețeala de plăcerea gustului? 🙂
Așa că uite cum apare zahărul în discuție. Sub diferite denumiri și forme: dextroză, sirop de porumb, fructoză, miere, lactose, sirop de malț, maltoză, melasă, sucroză, nectar etc.
Ceea ce înseamnă un număr considerabil de calorii. Și impune deci controlul atent al porției. Pentru că da, un bol întreg de la Ikea de granola, peste care punem un iaurt grecesc cu peste 10% grăsime și o lingură mare de miere nu e deloc cel mai sănătos mic dejun posibil. De ce? Din cauza numărului mare de calorii (peste 500) și al eliberării de insulină care se produce încă de la prima oră a dimineții. Ceea ce înseamnă poftă de dulce continuă peste zi.
Mesaj important: nu zic că granola e rea că are zahăr. Zic doar că e important să înțelegem ce punem în farfurie. Și, mai ales, cât. Cantitatea schimbă întotdeauna o mâncare. Și frecvența de consum. O lingură de granola e inofensivă, dacă e însoțită doar de iaurt și nu e mâncată zilnic, la micul dejun.
Mai e important și obiectivul nostru: vrem să ne menținem sănătoși? Vrem să slăbim? Avem anumite afecțiuni care necesită musai înlăturarea oricărei cantități de zahăr?
Citiți mereu lista ingredientelor
Despre zahăr am zis mai sus sub ce denumiri se poate ascunde. Însă nu e musai ca granola să fie un produs fără zahăr, contează doar cât zahăr are. 50% este o cantitate mare. Nu uitați că Organizația Mondială a sănătății ne-a recomandat să reducem zahărul la 10% din totalul necesar de energie. Adică vreo 5-6 lingurițe de zahăr zilnic.
Dar, dincolo de zahăr, e important să ne uităm și la alte aspecte care țin de calitate. Adică alți aditivi ori coloranți. Practic, lista ingredientelor de pe un pachet cumpărat ar trebui să fie atât de simplă încât să o puteți face și voi acasă.
Alegeți acea granola care să nu conțină grăsimi trans și care e săracă în grăsimi saturate. De ce? Pentru că, în exces, grăsimile saturate crest nivelul de colesterol rău (LDL) și au fost demascate ca fiind responsabile de apariția multor boli de inimă, conform American Heart Association.
Toate aceste aspecte sunt trecute pe verso-ul unei pungi de granola, căci pe față sunt doar mesajele de marketing.
Care e porția corectă de granola
O porție corectă de granola înseamnă cam 1/3 dintr-o minge de baseball. Deci cam 1 lingură și un picuț. Și are cam 200 de calorii per porție. Deci un bol de ciorbă de la Ikea nu e cantitatea potrivită. Dacă țineți la siluetă :), dar și la sănătate, evident.
Dar, din nou depinde și de obiectiv, de nivelul de energie necesar pentru fiecare, de sex, de vârstă, de activate sportivă.
Granola se poate prepara și acasă
Vă puteți crea acasă propria rețetă de granola, cu lapte de vacă sau lapte vegetal, cu fructe de pădure ori banane, cu mixurile preferate de semințe. De obicei, cea mai bună variantă se prepară pe hârtie, la cuptor.
Ca modalitate de preparare, întâi se amestecă toate într-un bol, se stropesc cu apă ori lapte, apoi într-o tigaie antiaderentă se poate pune foarte puțin ulei de cocos și ce fel de îndulcitor vreți voi să puneți (sirop de agave ori sirop natural de fructe), se perpelesc nițel, până se omogenizează, după care se așează pe folia de copt și se dau la 180 de grade pentru 10 minute, apoi la 150 grade pentru rumenire, încă 5 minute. Puneți în recipiente de sticlă și poftă bună! Cu măsură, da? 🙂
Așadar, la întrenarea granola e sănătoasă, răspunsul e: depinde. De toate cele de mai sus.
Urmăriți rubrica FOOD AND NUTRITION de pe blog, pentru informații, idei și experiențele noastre.
