Ne apropiem de finalul programului de provocări pentru această vară. Și, cum se zice, am lăsat la final ce e mai bun. Îmi place mult această provocare, care are legătură cu mindful eating sau mâncatul conștient, în traducere. Am pregătit exercițiul de mâncat conștient pentru voi, care vă arată că ne putem sătura și cu porții mici de alimente. Trebuie doar să fim acolo, în locul unde mâncăm, cu gândurile și simțurile pe ceea ce facem.
Dar ce este mâncatul conștient
O să vă trec întâi prin niște informații, căci după părerea mea mâncatul e mai mult psihologie decât bucătărie. E mai mult trăire și simțire, sentimente și emoții, decât rețete și pricepere la cratiță. Kilogramele în plus apar, de cele mai multe ori, din cauza supraalimentării. Iar aceasta din cauza faptului că nu suntem atenți la ceea ce mâncăm.
Mâncăm mânați de emoții și ca să umplem niște goluri. Nu ne mai oprim din hăpăit pentru că trebuie să ne ostoim nervii ori să alungăm tristețea. Nu găsim alinare în altceva, decât în mâncare, pentru că mâncarea e cea mai la îndemână. Un umăr sau un piept al cuiva e mai greu de găsit în zilele noastre, din păcate.
Pe scurt, mâncatul conștient înseamnă să ne oprim din mâncat atunci când ne-am săturat. Mâncatul conștient e, așa cum îi zice numele, despre a fi conștient de cum te simți când mănânci. Ușor de zis, greu de făcut, nu-i așa?
4 caracteristici ale mâncatului conștient, conform lui Megrette Fletcher
Când măncăm conștient, se petrec următoarele lucruri cu noi:
- Rămânem conectați la ce facem și la efectele pe care acest act le are supra corpului – efecte bune și mai puțin bune;
- Ne folosim toate simțurile pentru a alege și a exprimenta mâncarea, care ne satisface și ne hrănește corpul;
- Ne confirmă reacțiile la mâncare, bazate pe simțăminte, dar fără judecată (imi place această textură, urăsc gustul etc);
- Practicăm starea de conștiență a emoțiilor, foamei fizice și a tuturor indiciilor care anunță că foamea a fost potolită.
3 întrebări importante, ca parte din exercițiul de mâncat conștient
- De ce vreau să mânânc?
- Îmi este foame cu adevărat?
- Este sănătos să mănânc acum?
Adică nu ne aruncăm direct pe mâncare, ci înainte ne adresăm minim aceste 3 întrebări. Așa putem afla și înțelege motivele din spatele dorinţei de a mânca. Doar să ne dorim și să ne lăsăm timp să aflăm răspunsurile. Pe repede înainte nu funcționează.
Pentru voi, dacă sunteți interesate să aprofundați subiectul, care e muuuuult mai complex decât cele câteva rânduri pe care le-am sintetizat eu aici pentru voi, puteți intra AICI și e plin de resurse.
Vă mai recomand Ghidul Headspace – este o aplicație de referință, pe telefon, care cuprinde lecții scurte și de folos. Există și cartea cu același nume: Ghidul Headspace pentru mâncatul conștient. Eu am citit-o, e o investiție bună de timp. Desigur, puteți să vă apucați de ele după ce urmați timp de 7 zile provocarea mea! 🙂
Care e provocare pentru voi? Exercițiul de mâncat conștient pentru 7 zile
Provocarea implică un angajament pentru 7 zile, în care să mâncați conștient o masă pe zi! O masă doar, ok?
Înțeleg că toate sunteți obosite, hărțuite de toți din jur, de la familie la angajator, dar măcar o masă pe zi trebuie să o luați în stare de conștiență. Alegeți voi care e aceasta, dar să nu fie nevoie să răspundeți cererilor nimănui în timpul mesei. Să fiți doar voi cu mâncarea, fără distracții precum TV, telefon mobil, fără cărți, fără gânduri la facturi, fără emailuri pe care să le citiți în acest timp.
Și, ca să vă demonstrez că vă veți sătura la masă cu porția standard pe care o aveți în față, vă pun mai jos exercițiul de mâncat conștient 2 pătrățele de ciocolată neagră. E un exercițiu pe care mulți medici nutriționiști îl fac cu pacienții lor și care vine de la ”Raisin Meditation” al expertului în mindfulness Jon Kabat Zinn.
Cum funcționează exercițiul de mâncat conștient:
- Țineți între degete cele 2 bucățele de ciocolată, ori în palmă. Păstrați-le acolo, nu mușcați!
- Uitați-vă la ele! Luați-vă timp să vă concetrați cu adevărat pe ele, cu grijă și atenție, de parcă ar fi ultimele bucățele de ciocolată din lume și aflate în grija voastră. Sau de parcă ați fi picat acum de pe Marte și nu ați mai fi văzut ciocolată niciodată în viața voastră. Lăsați ochii să se plimbe peste ele, examinați-le cu atenție, în lumină, vedeți toate formele și asimetriile, toate denivelările!
- Atingeți-le mai bine! Închideți ochii eventual și presați mai bine ciocolata între degete, puteți și să o sfărâmați un pic, explorați-i textura!
- Mirosiți-o! Abia acum apropiați-vă nările de ciocolată. Cu fiecare inhalare, luați cu voi aroma pe care o simțiți. Pe măsură ce faceți asta, observați-vă și reacția corpului: ce simțiți în stomac, dar în gură?
- Introduceți o bucată mică în gură! Da, nu toată pătrățica! Puneți-o pe vârful limbii, simțiți cum o duceți cu mâna la gură, fără să vă gândiți la nimic. Fără să începeți să mestecați, observați cum se așează deasupra limbii. Petreceți câteva secunde concentrându-vă pe senzația pe care o simțiți explorând cu limba ușor bucățica de ciocolată.
- Gustați! Abia acum, în acest punct, pregătiți-vă să mestecați din bucățică, observând cum și unde se află ea acum. Apoi începeți ușor să mestecați, simțind valurile de gusturi de după fiecare mestecare. Fără să o înghițiți încă, observați senzațiile de gust și textură din gură și felul cum se schimbă ele, moment după moment. Simțiți gustul, plimbând încet în cavitatea bucală, în față, în spate, sus în bolta palatină, jos, bucata de ciocolată.
- Înghițiți! Când sunteți gata de înghițit îmbucătura, mai poposiți încă o dată pe această idee, înainte de a înghiți cu adevărat.
- Continuați! Nu s-a terminat, vedeți ce mai simțiți pe cerul gurii și dacă simțiți cum se mișcă în intestine bucata de ciocolată și cum corpul ca întreg se simte după ce acest act a luat sfârșit.
E, ați înțeles ideea? Cam așa ar trebui făcut cu fiecare lingură de mâncare! Și, surpriză: nu numai că nu veți mai avea nevoie de extra porție, dar nici măcar tot din farfurie nu puteți mânca.
Ok, nu veți putea ține mâncarea între degete și nici să o sfărâmițați la fiecare masă, dar fiecare dintre următorii pași musai trebuie făcuți.
Dacă vă e mai ușor, puteți testa exercițiul întâi chiar cu bucățica de ciocolată. Ca să vedeți cât de satisfăcute veți fi cu cele 2 pătrățele. Pur și simplu nu veți mai simți nevoia de alte porții. Pentru că ați implicat toate simțurile în proces. Veți privi culoarea, textura, forma, veți simți textura și imperfecțiunile, pentru că veți fi în contact cu ea, veți mirosi și veți savura, după ce veți fi mestecat atent fiecare îmbucătură, ascultând sunetul și bucurându-vă de el! Veți observa tot timpul cum vă simțiți… Observați cum gândurile pleacă și atenția voastră e pe a savura gustul ciocolatei.
Așadar, putem numi exercițiul de mâncat conștient un fel de meditație alimentară. În cadrul acestui exercițiu explorăm universul simțurilor și al trupului, la un nivel de detaliu neobişnuit şi mult mai lent decât o facem de obicei.
Provocarea este să fii pur şi simplu prezent prin toate simțurile, atunci când mănânci! O dată pe zi musai trebuie să faceți asta, ca să vedeți efectele asupra voastră.
Cine acceptă provocarea?
Nu subestimați valoarea acestui exercițiu! Poate fi diferența dintre o greutate optimă și supraponderalitate!
Wellness Mama Challenge – programul verii 2019
E un proiect dedicat vouă, care s-a desfășurat pentru prima oară în vara acestui an. Odată cu episodul 12, săptămâna viitoare, programul ia sfârșit! Curioase să aflați toate cele 10 provocări din urmă? Intrați AICI!
Vă aștept alături de mine, în comunitate!
