Mâncare sănătoasă pentru o zi cu energie la sala de sport
De 9 luni încoace, de când merg la sală, am devenit și mai atentă cu alimentația mea. Sper că și voi, odată cu mine. De aceea vă și scriu azi o idee de meniu pentru zilele cu sală și am și o ofertă pentru voi. De asemenea, în cele 17 episoade de până acum am scris mare parte din călătoria mea constantă în această perioadă. O călătorie cu suișuri și coborâșuri, o călătorie deloc ușoară, nu mă ascund. Pentru că sportul nu era parte din viața mea. A durat o perioadă până când să îl simt ca pe spălatul pe dinți. Și să simt pe pielea mea cât de rău e să nu mă mișc pentru câteva ore ori să sar zilele de sală.
Dar vremea a trecut, mușchii și-au reamintit pentru ce sunt creați, iar anul ăsta am reușit să mă întreb de ce mi-a luat atât de mult timp să ajung aici. Am trecut prin antrenamente supervizate de antrenor și prin clase de yoga și de pilates. De luna aceasta, în procesul meu de reorganizare, am schimbat și sala de sport. Proximitatea e foarte importantă anul acesta, așa că am ales o sală foarte aproape de casa mea, unde să pot merge pe jos. În felul acesta bifez și alt indicator, al celor minim 8.000 de pași pe care mi-am propus să îi fac zilnic.
Ce am învățat în 9 luni despre sport și alimentație
- Dacă nu facem un proiect în sine din sport, o prioritate, nu vom ajunge acolo unde ne propunem;
- Ceea ce mâncăm și cât mânăcăm înainte de antrenament și după antrenament este esențial;
- Cu toate acestea, atenție mare, căci un om care petrece 2-3 ore în sala de sport pe săptămână, nu trebuie să se considere un sportiv…de performanță. Spun asta ca să luați seama la cât mâncați, căci nu consumați într-o oră la sală atâtea calorii încât să fie nevoie să luați post work out mese copioase;
- Partea de odihnă are și ea un rol important pentru refacerea post work out. Aici eu am fost deficitară anul acesta, abia acum recuperez – sunt în program de somn la oră fixă seara;
- Ideal ar fi ca mesele și gustările aferente să fie pregătite în avans, cu preparate home made. Doar că nu trăim într-o lume ideală, eu am mâncat și în oraș în această perioadă. Și am luat și alte tipuri de gustări după antrenamente, precum batoanele proteice sport de la Isostar ori shake-urile lor proteice, sunt delicioase si din proteine de bună calitate. Și, decât să sar o masă, din cauza unei întâlniri puse de altcineva în timpul prânzului, am recurs la un substitut proteic. Preferatele mele sunt batoanele Gerlinea, sunt gustoase, practice (le pun de seara în geantă) și echilibrate în nutrienți. Iar în timpul întâlnirii, beau apă din belșug;
- Echilibrul e cheia, nu încordarea și veșnica frică de mâncare & mișcare ori de anumite tipuri de mâncare. Experimentați, încercați gusturi noi și tipuri de antrenament diverse! Diferite tipuri de efort au impact diferit asupra corpului și a minții noastre. Nu sunteți curioși să aflați care sunt acestea?
- Eu nu mi-am propus nicio clipă să renunț la zahăr. Doar să mă păstrez în limitele de consum. Poate și pentru că dulciurile nu sunt o atracție pentru mine. Sunt mai degrabă atrasă de pâine și unele făinoase. Cum ziceam, dacă deviza noastră e echilibrul, vom căuta mereu să îl atingem pe acesta, nu să excludem alimente din dieta noastră zilnică. De altfel, dacă țineți minte, piramida alimentară e construită în așa fel încât sunt toate alimentele acolo, doar că în cantități diferite.
Meniu pentru zilele cu sală
Am avut și 4 antrenamente pe săptămână, deși nu cu frecvența pe care mi-aș fi dorit-o. De săptămâna aceasta, însă, voi merge zilnic la clase, așa că mă bucur să mă țin de obiectiv.
Mai jos sunt mesele mele din cele 3 zile în care am fost, în medie, la sală, anul acesta:
ZIUA 1:
Mic dejun: iaurt + fructe de pădure (proaspete sau congelate) + 1 lingură pudră de roșcove + 1 lingură chia
Gustare 1: 3 biscuiți vanilie – lămâie, bogați în proteine, de la Gerlinea + 1 măr verde
Prânz: piept de curcan la cuptor cu sos de roșii + 200 g fasole verde
Gustare 2: 1 căuș de migdale
Cina: 1/2 păstrăv la cuptor pe pat de legume de sezon (ardei, dovlecei, vinete) + 1 cartof mic copt
ZIUA 2:
Mic dejun: 2 felii de pâine tip wasa secară + 1/2 avocado piure + 2 ouă poșate + 1 roșie felii
Gustare 1: 1 shake proteic de la Isostar (trebuia să aflu și cum sunt astfel de alternative post work out și am descoperit că sunt foarte sățioase, dar și savuroase, la un nivel caloric destul de redus)
Prânz: supă cremă de roșii cu brânză rasă și câteva crutoane home made (cum ziceam, shake-ul de la gustare e foarte sățios)
Gustare 2: 1-2 piersici
Cina: 2-3 chiftele mix pui – curcan făcute la cuptor, pe folie de hârtie + 1 cartof dulce + zucchini făcuți la tigaie, fără ulei
ZIUA 3:
Mic dejun: oatmeal din fulgi de ovăz cu proteine de la Bauckhof, mix pentru sportivi, 1/2 banana, semințe de chia și nuci + 1 lingură cacao presărată
Gustare 1: baton proteic 25% protein de la Isostar (pentru zilele când aveam un antrenament de intesitate ridicată și simțeam nevoia să mă refac cu ceva consistent), pe care l-am alternat cu un baton Gerlinea 20% proteine, 12 vitamine si 11 minerale. Au în gamă foarte multe arome, preferatul meu fiind cel cu zmeură.
Prânz: 2 clătite din faină de secară, umplute cu ciuperci și brânză telemea.
Gustare 2: 1 felie de pepene
Cina: o salată consistentă din: mix de frunze (poate fi Eisberg, la pungă, e mixul perfect), o porție piept de pui la cuptor feliat + ardei, castravete, 1 lingură de porumb, 2 rondele de orez cu quinoa.
Acesta este un exemplu de meniu pentru zilele cu sală, potrivit pentru mine, la înălțimea,vârsta și greutatea mea.
℗Cei de la Nutrivita.ro mi-au oferit vara aceasta ocazia să testez produsele din gama Isostar și Gerlinea și să le integrez în meniu pentru zilele cu sală, căci proiectul meu ”Jurnal de începător la sală” le place mult. A fost o ocazie bună pentru mine de a interacționa cu produsele lor, mai ales că ele erau deja comercializate prin toate sălile unde fusesem eu și devenisem curioasă. Și, pentru că îmi place să împart cu voi bunătățile, am o superofertă pentru voi: până pe 31 decembrie, aveți 25% reducere la toate produsele Isostar și Gerlinea, comandate de pe nutrivita.ro, folosind codul meu FLORINA25.
Despre Isostar probabil știți deja că e de peste 40 de ani unul dintre pionierii nutriției sportive și că e susținătorul multor sportivi de performanță de la noi sau internaționali, dar susține și evenimente pentru sportivi amatori precum Maratonul Internațional București sau curse de ciclism. Cât despre produsele lor, gama este foarte variată, în funcție de nivelul de efort și sportul practicat. Eu am încercat doar câteva. Dacă pudra proteică nu pot spune că m-a cucerit (cred că nu e pentru mine), mi s-a părut prea tehnică, pentru un sportiv care se antrenează mult mai intens, batoanele însă mi-au plăcut. Mi se par facile, cu doza potrivită de aminoacizi pentru refacere și sățioase. Pentru mine, care după sală sigur fug undeva în oraș la o întâlnire, sunt perfecte.
Preferatele mele sunt: batonul energizant Veggie Essential Bar Banana și High Protein 25% Sport bar cu căpșune.
Cât despre gama Gerlinea, știam de ceva vreme despre produsele lor. Și ei promovează stilul de viață echilibrat, fie că vrei să slăbești, să compensezi un exces sau să înlocuiești o masă. Fabricate din ingrediente exclusiv alimentare, produsele sunt îmbogățite cu proteine, vitamine și minerale, au un nivel caloric scăzut, iar prin compoziția lor acoperă o parte importantă din nevoile zilnice de nutrienți esențiali organismului. Substitutele de masă (gama mov de la ei) sunt recunoscute drept eficiente în slăbire de Agenția Europeană a Siguranței Alimentelor (EFSA), în timp ce gama verde, de snack-uri proteice (biscuiți, batoane) e ideală pentru gustări.
Dacă nu le-ați observat încă, uitați-vă după ele la rafturile de dietetice din supermarketuri. Pe unele le încercasem înainte, dar am fost surprinsă să aflu cât de gustoși și sățioși sunt biscuiții cu vanilie și lămâie, bogați în proteine, o gustare perfectă din 3 bucăți la numai 89kcal. Și pentru că vă povesteam că biscuiții&pâinea sunt vulnerabilitatea mea, am descoperit batoanele cu mere și afine, care sunt tot niște biscuiți umpluți cu o pastă de fructe și îmbogățită cu proteine. Am luat într-o zi 2 batoane din acestea, când nu am putut servi prânzul. Au cam 350 calorii, nu puțin, dar sigur mult mai puțin decât porția generoasă de tagliatele cu somon la care visam eu în ziua respectivă și nu am putut să o am, din lipsa timpului. Am compensat însă la celelalte mese și la gustări, în spiritul echilibrului de care spuneam mai sus.
De la Gerlinea mi-au mai plăcut batoanele de ciocolată neagră și de portocale. Sunt multe sortimente, unele pot fi servite la gustări, 1 baton are cca. 100 calorii, altele pot înlocui complet o masă, fiind gândite să asigure toți nutrienții necesari unei mese echilibrate (proteine, glucide, lipide, 11 vitamine si 12 minerale) la numai cca. 200 kcal/masă. Adică aproape de 3 ori mai puțin decât o friptură cu garnitură și salată, ca să faceți o comparație. Iar daca am făcut un exces punctual (spre exemplu dacă într-o zi am fost la un eveniment și am mâncat excesiv sau urmează să particip la o nuntă/botez etc), pot înlocui cu 1 -2 zile înainte/după eveniment 1-2 mese cu 2 batoane sau 1 shake Gerlinea.
Cam așa stau lucrurile cu astfel de produse, eu am testat o parte din ele, vreau să știți și voi despre ele. E bine să știți că atunci când vă veți afla în situația de a alege între batoane, să o faceți în cunoștință de cauză. Adică să vă uitați la numărul de calorii (nu e normal ca un baton să aibă mai multe calorii decât o masă), dar și la ingrediente. Un biscuite/baton proteic e diferit de un biscuite simplu, de 2 lei de pe piață.
Cu toate acestea, însă, aveți grijă la dieta zilnică, nu vă bazați alimentația doar pe astfel de produse. Echilibrul înseamnă o alimentație diversificată și echilibrată, un aport optim de macro și micronutrienți, în acord cu vârsta, greutate și înălțimea voastră, cu tipul de efort și instensitatea la care lucrați antrenamentele, cu activitatea profesională pe care o desfășurați. Hidratați-vă și odihniți-vă, petreceți timp în aer liber, faceți controale medicale periodice și trăiți în acord cu voi înșivă!
Nu uitați de oferta pentru voi: până pe 16 octombrie, aveți 25% reducere la toate produsele Isostar și Gerlinea, comandate de pe nutrivita.ro, folosind codul meu FLORINA25.
Sper să vă bucurați de ideea de meniu pentru zilele cu sală, de ideile de gustări și, în general, să vă inspire proiectul ”Jurnal de începător la sală”, un proiect florinabadea.ro, dedicat vouă, celor care vreți să vă împrieteniți cu sportul și alimentația echilibrată.
Sursa foto: arhiva personală
