Din experiența de nutrition coach care lucrează cu femei preocupate să îmbunătățească meniul zilnic al familiei, cel mai dificil de pregătit este cina. Și nu pentru că ar avea ea ceva special, ci pentru că e o masă de luat la finalul unei zile de lucru, atunci când cele mai multe dintre noi am prefera să ne odihnim. Să petreci timp în bucătărie nu e cel mai de dorit lucru seara. În același timp însă, masa de seară are un rol foarte important pentru refacerea corpului nostru de peste zi și nu recomand să o săriți, decât în rare cazuri. Ca să fie o cină reușită, ar trebui să fie gustoasă, însă și suficient de hrănitoare, dar și să se pregătească repede – ori pe loc, ori în avans, ca să ne ajungă mai multe zile. Desigur, depinde mult și de ce fel de mâncare preparați, dacă poate fi păstrată o cantitate mai mare pentru mai multe zile, dar depinde și de ce ați mâncat la mesele anterioare din zi.
Am 3 rețete de cine rapide și sănătoase pentru voi, pe care le-am preparat cu ingrediente din băcănia Yuga. Am fost recent să vizitez magazinul din centrul comercial Auchan Titan și nu am plecat cu mâna goală. Am adăugat legume proaspete din piață și am obținut cine pe 4 seri dintr-o săptămână. Sigur că fetele și-au mai adăugat pâine ori paste ori o porție de orez, dar eu și soțul ne-am bucurat de ele așa cum sunt.
Vă las mai jos cele 3 rețete de cine rapide și lista ingredientelor, dar și imagini cu preparatele, care sper să vă inspire.
-
Năut cu spanac și feta
Lista ingredientelor:
- 300 gr. năut fiert (sau la conservă);
- 2 cepe, tăiate felii subțiri;
- 5 căței de usturoi, tăiați mărunt;
- 1 borcan de pulpă de roșii;
- 2 mâini de spanac proaspăt;
- 100 gr. feta, tăiată cubulețe;
- 1 linguriță cuișoare măcinate;
- 1 linguriță oregano uscat și mărunțit;
- piper;
- sare;
- oțet balsamic.
Mod de preparare:
- Sotăm ceapa și usturoiul într-un vas/tigaie bine încinsă pentru 2-3 minute. Se toarnă apoi 3 linguri de oțet balsamic, cuișoarele și oregano și se mai lasă 1 minut.
- Punem cca 200 ml pulpă de roșii.
- Acoperim cu un capac și lăsăm la foc mic, timp de 10 minute, amestecând ca să nu se lipească.
- După 10 minute adăugăm năutul fiert, spanacul și feta. Acoperim din nou cu capacul, lăsăm la foc mediu pentru alte 3-4 minute.
- Ridicăm capacul, amestecăm și servim.
Atât de simplu, poftă bună!
2. Vinete cu quinoa și parmezan
Lista ingredientelor:
- 3 vinete medii, spălate, curățate de coajă și tăiate felii;
- 1 borcan de sos de roșii;
- 1 cană quinoa;
- 3 căței de usturoi, tăiați fin;
- 1 legătură de pătrunjel, mărunțit;
- 1 legătură de busuioc, mărunțit;
- 100 gr. parmezan;
- 100 gr. mozarella;
- sare;
- piper.
Mod de preparare:
- Frigem vinetele tăiate rondele pe un grătar sau tigaie fără ulei, pe o parte și pe cealaltă, timp de 3 minute.
- Într-o tavă pentru cuptor puneți un strat de vinete, apoi puneți uniform quinoa peste, aproximativ o cană, sos de roșii 4 linguri și apă cât să acopere ingredientele.
- Presărați jumătate din cantitatea de verdeață și usturoi și asezonați cu sare și piper. Puneți un strat de vinete, apoi un strat de sos de roșii.
- Presărați cantitatea rămasă de verdeață și usturoi.
- Adăugați un strat subțire de parmezan ras și puneți mozarella tăiată felii deasupra.
- Acoperiți cu hârtie de copt și dați la cuptorul setat la 150 grade pentru 25 minute.
Poftă bună!
3. Salata de broccoli și conopidă cu sos tahini
Lista ingredientelor:
- 1 broccoli;
- 1 conopidă;
- ¼ varză albă;
- 1 morcov mare;
- 1 castravete mediu;
- 1 avocado nu prea moale, curățat;
- 100 gr brânză cheddar;
- ½ cana nuci românești;
- ½ cană pastă de tahini;
- zeama de la 3 lămâi;
- 1 cățel usturoi;
- 1 legătură de pătrunjel tăiat fin;
- sare.
Mod de preparare:
- Puneți la steamer sau opăriți broccoli și conopida pentru câteva minute, scoateți și lăsați la scurs.
- Între timp, preparați sosul de tahini: o jumătate cană pastă de susan, sucul de la 3 lămâi, jumătate de cană de apă, 1 cățel de usturoi, legătura de pătrunjel tăiată mărunt, un praf de sare. Puneți toate ingredientele în mixer și amestecați bine.
- Într-un castron mare, radeți broccoli și conopida (puteți, de asemenea, să le desfaceți în buchețele mici).
- Radeți deasupra un sfert de varză albă, morcovul și castravetele.
- Apoi, radeți brânza cheddar.
- Tăiați nucile românești grosier și puneți-le în castron.
- Tăiați avocado în cubulețe sau dați-l prin răzătoare și puteți în castron.
- La final, turnați sosul tahini și amestecați bine.
Lista ingredientelor de la Yuga pentru cele 3 rețete de cine rapide este aceasta:
Pentru aceia dintre voi care nu au aflat încă, Yuga este mallul de sănătate al întregii familiei. Contrar primului gând care v-ar putea răsări, Yuga nu este un magazin scump, dimpotrivă, el e accesibil și puteți constata acest lucru doar vizitând magazinul online.
În magazinul din Titan, partea cea mai bună e că departamentele sunt foarte bine situate, în așa fel încât nu e nevoie să alergați de colo colo cu lista de cumpărături. Vă pot ajuta și consultații lor ca să finalizați coșul cât mai rapid. Vă recomand însă să petreceți prima oară un pic de timp la raft. Asta ca să vedeți cât de complete sunt gamele de produse și așezate la raft în așa fel încât să aveți afișate toate detaliile și să decideți repede ce produs alegeți. De exemplu, dacă doriți fulgi de ovăz, veți avea pe același raft toate mărcile producătoare la un loc. Comparați ingrediente, prețuri și cantitate și e ușor să decideți.
Abia aștept să îmi spuneți care dintre cele 3 rețete de cine rapide și sănătoase s-a părut cea mai bună și care vi se pare cea mai ușor de făcut!
La final, aș vrea să vă reamintesc că e mai important să ascultați semnalele corpului decât regulile stricte cu care ați fost obișnuite de genul ”nu se mănâncă după 6 seara”. Cina aduce bucurie după o zi plină, satisfacție și plăcere.
Faceți pace cu cina! O meritați, nu este nici imoral și nici greșit să luați o cină care să vă satisfacă din toate punctele de vedere.
Doar să nu uitați că e bine să evitați făinoasele în exces seara, căci combinate cu grăsimile, la final de zi, când nu mai faceți efort, se vor transforma în grăsime de depozit. Atât de simplu, în rest e doar intuiție și observarea mesajelor pe care corpul vi le trimite.
Sursa foto: arhiva personală, articol susținut de Yuga
