Nu trece o zi în care să nu vorbesc despre constipație, balonare și pofta de dulce în sesiunile de consiliere cu femei care doresc să își modifice stilul de viață și alimentația. Acestea sunt top 3 subiecte de discuție cu majoritatea clientelor și cantitatea de fibre pe care trebuie să o țintească zilnic în acest sens. Nu e de mirare, dacă iau în considere cum arată roata sănătății lor și cât de puțin alocă domeniului ”sănătatea mea”. Vestea bună pe care le-o dau este că lucrurile se pot schimba, cu răbdare și pași ușori.
De altfel, pentru 1 din 5 români, constipația este o afecțiune cronică, ce poate avea efecte negative pe termen lung. Principalele cauze sunt consumul insuficient de fibre, lipsa activității fizice, stresul sau anumite medicamente. Un studiu recent realizat de compania de cercetare de piață Kantar TNS privind problemele gastrointestinale și consumul de fibre, a relevat că doar 40% din români conștientizează necesitatea fibrelor în alimentație. Cu toate acestea, suplimentarea cu fibre reprezintă prima opțiune pentru respondenți atunci când vine vorba de tratarea constipației, în detrimentul laxativelor, ceea ce nu poate decât să mă bucure. Consider că este important să știm care sunt opțiunile, în ordinea aplicării lor, atunci când ne confruntăm cu constipația. Recomandarea mea este să apelăm la remedii în următoarea ordine:
1. Fibrele dietetice, apa – reglează tranzitul intestinal;
2. Fibrele si prebioticele – echilibrează flora intestinală, ameliorează simptomele;
3. Laxativele de volum – stimulează peristaltismul intestinal;
4. Supozitoarele – inmoaie scaunele, relaxează pereții intestinali;
5. Lubrifianții – inmoaie scaunele, cresc umiditatea;
6. Laxativele osmotice – modifica presiunea intestinală;
7. Laxativele de contact – stimuleaza nervii, irită mucoasa.
Dacă ar fi să mai adaug ceva, aș mai spune că e necesar să știm și diferența dintre probiotice și prebiotice, tocmai pentru că auzim prea des acești termeni în reclame.
Probioticele sunt alimente sau suplimente care conțin microorganisme vii, care au rolul de a menține sau de a crește numărul de bacterii bune din corp. Ele se găsesc în mod natural în iaurt sau varză murată, spre exemplu, și reglează motilitatea intestinală în caz de constipație sau colon iritabil.
Prebioticele sunt alimente bogate în fibre sau suplimente cu fibre care acționează în intestin ca hrană pentru probiotice. Prebioticele sunt folosite cu scopul de a îmbunătăți echilibrul acestor micro organisme. Prebioticele sunt fibre solubile și alte clase de carbohidrați, cum ar fi amidonul resistent și zaharurile numite oligozaharide, care ajung să fie fermentate de bacterii. Ele se găsesc în mod natural în cereale integrale, banane, legumele cu frunze verzi, ceapă, usturoi, boabe de soia și anghinare și alte legume și fructe.
De altfel, Organizația Mondială de Gastroenterologie atenționează că “O dietă bogată în fibre poate avea rol de protecție și poate fi utilă terapeutic în tratamentul constipației. Se recomandă o creștere treptată a aportului de fibre în dietă și/sau suplimentare la 20-30 g/zi, împreună cu o cantitate adecvată de lichide.”
Fibrele au însă beneficii nenumărate, cred că v-ați săturat cât v-am bătut la cap, însă eu le iubesc și le recomand tuturor clientelor mele, deoarece:
– Ajută la reglarea tranzitului intestinal;
– Ajută la reglarea apetitului;
– Pot spori senzatia de sațietate prin asigurarea optimizării tranzitului intestinal;
– Ajută la controlul greutății corporale;
– Datorită indicelui glicemic mai scăzut al alimentelor bogate în fibre, acestea ajută la controlul glicemiei;
– Ajută la menținerea nivelului normal al colesterolului în sânge.
Conform aceluiași studiu Kantar, 9 din 10 români nu știu că există o cantitate de fibre recomandată zilnic.
Conform Organizatiei Mondiale a Sănătății, cantitatea zilnică recomandată de fibre diferă în funcție de vârstă și sex.
CANTITATEA ZILNICĂ DE FIBRE PENTRU BĂRBAȚI
Vârsta până la 50 de ani – 38 gr.
Vârsta peste 50 de ani – 30 gr.
CANTITATEA ZILNICĂ DE FIBRE PENTRU FEMEI
Vârsta până la 50 de ani – 25 gr.
Vârsta peste 50 de ani – 21 gr.
Atenție, simptomele de constipație și balonare cronică la femei pot fi și semne ale unor probleme de natură ginecologică și ele trebuie investigate de către medic. Nu lăsați simptomele acestea să treneze, în timp ce le tratați cu laxative!
Așa cum observați, și pentru copii fibrele au o importanță majoră. Doar 2 din 10 părinți știu că există o cantitate minimă zilnică de fibre recomandată, relevă același studiu.
COPII
2 – 5 ani: 15 gr./zi
5 -11 ani: 20 gr./zi
11 – 16 ani: 25 gr/zi
Dar una dintre cele mai comune întrebări când vine vorba de cantitatea de fibre, e următoarea: cum știi că atingi cantitatea zilnică de fibre în meniu?
- Puteți folosi pentru o perioadă o aplicație de monitorizare a alimentelor, pe care eu nu o recomand musai în acest sens, căci nu sunt adepta trackingului de nutrienți, dar e un instrument bun ca să vedeți cum arată pentru diferite feluri de mâncare repartiția pe macronutrienți și cantitatea de fibre.
- Ca să vă faceți o idee, 20 gr de fibre ar putea fi luate din: 1 sendviș cu fasole roșie, avocado și ton (10 gr) + 1 tacos cu avocado și cartofi dulci (11 gr.). Aici aveți rețetele pentru ele.
- De fapt, cea mai bună metodă de a respecta necesarul zilnic de fibre recomandat de medicii gastroenterologi este introducerea zilnică în alimentație a legumelor, leguminoaselor, cerealelor integrale și a fructelor oleaginoase. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți esențiali (vitamine, minerale și antioxidanți), dar și în fibre. Dacă printați lista aceasta și includeți zilnic câte o porție din 90% din aceste alimente, nici nu mai trebuie să calculați nimic:
Checklist alimente bogate în fibre:
- fasolea, mazărea, lintea, nautul, meiul, hameiul etc.;
- anghinarea;
- făină din grâu integral;
- tărâțele;
- bulgurul;
- fructele de pădure (zmeură și murele în special);
- prunele.
Atunci când nu reușiți să consumați aceste alimente, o opțiune este suplimentarea aportului de fibre cu ajutorul OptiFibre® – supliment 100% de origine vegetală, nu conține gluten, aditivi, arome sau îndulcitori artificiali. Conține 100% fibre solubile obținute din boabele plantei guar, cu efect prebiotic, care ajută la reglarea tranzitului intestinal în mod natural. OptiFibre® se dizolvă în întregime atât în lichide reci cât și calde (băuturi, supe, sosuri ) sau în alimente moi (iaurt, piure de cartofi, piure de măr), fără a afecta consistența și gustul acestora. Este un aliment care poate fi luat atât de copiii peste 3 ani, cât și de femei însărcinate sau care alăptează și vârstinici, care au probleme cu balonarea, constipația sau flatulența.
Bonus
Vă las aici câteva cadouri:
