Cum sa aveti un somn odihnitor incepand de astazi

Daca facem un calcul simplu, la o medie de 8 ore de somn, timp de 12 luni pe an, inseamna ca dormim cam 2,800 de ore pe an. Intr-o viata de 72 de ani sa zicem, dormim 207,360 ore pe parcursul intregii vieti. Uh, abia ca am putut sa scriu un asemenea numar de ore dormite. Enorm, daca vorbim de o persoana care, din pricini diverse, nu este prea prietena cu somnul.
Personal, am dormit intotdeauna destul de bine, cu exceptia momentelor legate de confortul camerei, care include si temperatura acesteia. La noi in familie, somnul este apreciat si respectat. De la numarul de ore dormite, pana la calitatea acestuia. Avem si cunoscuti care ne spun ca nu le place somnul, ca il considera pierdere de vreme si ca 8 ore de somn pe noapte li se pare foarte mult si ca se limiteaza la 4-5 ore, pentru ca restul de ore sa le petreaca citind sau cu alte activitati pe care nu au timp sa le desfasoare in timpul zilei. Sau ca, de pilda, metabolismul lor s-a modificat in ultimii ani si ca somnul nu mai reprezinta o necesitate/prioritate pentru corpul lor. Nu sunt de acord cu aceste afirmatii, cu toate argumentele lor. Fireste, fiecare persoana are dreptul la propriile opinii si la un mod propriu de a-si gestiona programul de somn.
Cu toate acestea, va propun sa nu ignoram

Efectele negative pe care somnul insuficient sau de slaba calitate le pot avea asupra noastra, conform specialistilor:

• Capacitate scazuta de concentrare; nu, cafeaua si alte energizante nu ne vor ajuta, ci vor slabi si mai mult aceasta capacitate de concentrare
• Viteza de reactie; un om nedormit la volan are o viteza de reactie la fel ca un om sub influenta alcoolului
• Iritabilitate ridicata
• Creativitate si capacitate de a rezolva situatiile de viata sau de serviciu scazute
• Probleme de sanatate – diabet si boli cardiovasculare; mai mult, lipsa somnului este direct asociata cu cresterea in greutate; imunitatea organismului scade – apar frecvent raceli si infectii.

De fapt, performanta generala atat a corpului, cat si a creierului, este profund afectata, indiferent de argumentele pe care prietenii mei le aduc. Am trecut si eu prin perioade fara somn si mi-a luat foarte mult timp pana sa ma redresez cu totul. La o luna de nesomn mi-a trebuit inca o luna ca sa ma refac, cu somn de peste 10 ore pe noapte. Somnul regenereaza corpul si creierul, ii reda functiile, reda claritatea si limpezimea, inseamna sanatate cu adevarat.
Ca sa va conving, iata

Tabelul cu orele necesare de somn, pe varste, conform Societatii Nationale de Medicina Familiei, preluat din studiul Sleep Health, revista oficiala a National Sleep Foundation din SUA:

Nou nascuti (0 la 3 luni): Marja orelor de somn se ingusteaza la 14-17 ore pe zi (anterior era de 12-18 ore).
Bebelusi (4 la 11 luni): Marja orelor de somn se extinde cu 2 ore la 12-15 ore (anterior era de 14-15 ore).
Copii mici (1 la 2 ani): Marja orelor de somn se extinde cu o ora la 11-14 ore (anterior era de 12-14 ore).
Prescolari (3 la 5 ani): Marja orelor de somn se largeste cu o ora la 10-13 ore (anterior era de 11-13 ore).
Copii de varsta scolara (6 la 13 ani): Marja orelor de somn se largeste cu o ora la 9-11 ore (anterior era de 10-11 ore).
Adolescenti (14 la 17 ani): Marja orelor de somn se largeste cu o ora la 8-10 ore (anterior era de 8,5-9,5 ore).
Tineri adulti (18 la 25 ani): Marja orelor de somn se stabileste la 7-9 ore (noua categorie de varsta).
Adulti (26 la 64 ani): Marja orelor de somn nu se schimba si ramane la 7-9 ore.
Adulti mai varstnici (peste 65 ani): Marja orelor de somn este de 7-8 ore (noua categorie de varsta).
Si acum sa ne intoarcem la

Modalitatile pe care le avem la indemana asa incat sa ne putem bucura de un somn odihnitor si de calitate:

1. Un program de somn pe care sa le respectam zilnic, indiferent ca este weekend sau vacanta

Daca ne stabilim ca program de somn intervalul 22,00 – 6,00, e bine sa pastram aceasta rutina si ne bucuram de ea, indiferent de situatia de viata in care ne aflam. Ne va fi si noua mai usor, dar si corpului nostru, caci va intra usor in modul de somn si va iesi la fel de usor, programat fiind, fara ceas si alte motivatii sau stimulente.
Am experimentat si eu, si ma bucur in felul acesta de un program si de o rutina de dimineata, care ma face sa fiu si mai productiva, dar si sa ma pot bucura de dupa amiezi si seri mai putin aglomerate. Sigur ca intervalul il stabiliti singuri, insa e esential sa adormim seara inainte de ora 23, pentru a ne bucura de un somn de calitate.

2. Fara electronice in dormitor!

La noi in casa, cum mai povesteam, nu exista decat un singur TV. Caruia incercam sa nu ii dam prea multa importanta. Rare sesiuni de desene animate, iar in ceea ce ne priveste e mai mult pentru HBO sau History – ne mai bucuram periodic de seriale de genul Vikingii sau Urzeala Tronurilor. In rest, simplu obiect de mobilier, fara sa fie ultimul model – de fapt, are peste 6 ani vechime si prevad ca pana nu isi da sfarsitul pe cale naturala nu il vom inlocui. 🙂
Prin urmare, in camera de somn nu intra internet, nu TV, nu radio, nimic. Sanatos si simplu. Ati observat cum va simtiti dupa stirile panicarde de seara sau dupa un film de groaza vizionat in pat? Cum ati vrea sa dormiti bine in noaptea respectiva?

3. Fara lumina in dormitor peste noapte!

Creierul are nevoie sa intre in starea lui profunda de relaxare, de care avem si noi nevoie pentru a ne simti a doua zi odihniti si regenerati. Pentru aceasta, e nevoie sa ii amintim ca e noapte. 🙂 Asa ca storurile sunt trase pana jos, pentru intuneric bezna. E valabil si pentru camera copiilor, care trebuie sa faca diferenta intre somnul de zi si somnul de noapte.

4. Temperatura camerei nu trebuie sa fie foarte ridicata

Obisnuiam sa dorm la o temperatura destul de ridicata, pana cand am observat ca ma trezeam peste noapte, ma foiam si nu ma simteam bine. Asa ca am redus temperatura si au disparut si respectivele mele stari. Cam 21 de grade este o temperatura recomandata de specialisti.

5. Pregatirea camerei pentru somn e esentiala

Inainte de culcare, cu o ora, aerisirea camerei este esentiala. De asemenea, pregatirea patului, a asternuturilor, poate chiar scuturarea acestora si a pernelor. Hainele de somn sa fie diferite de cele cu care ne petrecem restul zilei in casa. Fara muzica puternica, fara zgomote de afara – care pot fi evitate prin purtarea unor dopuri de urechi speciale pentru somn – mie mi-au schimbat viata!! 🙂
Personal, nu sunt adepta betisoarelor parfumate sau altor odorizante. Nu ma ajuta si nu imi plac si nu sunt nici sanatoase pentru inhalat zilnic, mai ales ca inhalam si din alte surse destul – vezi parfumuri, deodorante, solutii de curatat si igienizare, detergenti. Deci eu nu recomand. Decat evitarea acestora inainte de somn si nu numai.

6. Pregatirea corpului pentru seara

Masa de seara sa fie usoara si luata cu cel putin o ora inainte de culcare. O plimbare de jumatate de ora face minuni asupra corpului, il relaxeaza. Fara sporturi extreme seara, fara agitatie multa, in general. Muzica in surdina, lumini difuze, baie calda, un lapte sau ceai cald, o carte buna, tocmai bune pentru a intra apoi incet incet in starea de relaxare de dinaintea instalarii somnului odihnitor.
Fara tigari, cafea sau alcool seara, dar cred ca stiti acest lucru deja.

7. Fara convorbiri telefonice tarzii

Da, poate fi fain sa vorbesti cu prietenii timp indelungat, insa nu e chiar momentul pentru a avea discutii cu nimeni, care ulterior sa tulbure somnul prin framantarea pe care o aduc. Eu dupa ora 21 nu mai raspund la telefon, e regula mea. Evident, fac exceptie parintii. Si sotul, daca nu e acasa. Oricum, nu mi se pare politicos deloc sa dai un apel la acea ora, chiar daca esti prieten cu persoana respectiva. Doar daca e urgenta. In rest, ai toata ziua la dispozitie.

8. Hainele pentru noapte – cat mai putine!

Nu mai infofoliti copiii, de aceea nu dorm bine! Printre altele. E valabil si pentru noi. Ideal ar fi sa dormim goi, daca nu putem ceva cat mai sumar este foarte potrivit, mai ales vara.

9. Fara lichide multe si fara fructe seara

Va veti trezi de cateva ori pe noapte, din cauza consumului imediat inainte de culcare. Pentru cei mai multi dintre noi, intreruperea somnului in felul acesta inseamna reluarea lui cu greutate.

10. Somnul de dupa amiaza e important!

Ei bine, poate veti rade, dar specialistii ne recomanda ca dupa masa de pranz sa acordam corpului si creierului nostru un ragaz de 20-30 de minute, in loc sa dam fuga repede dupa o cafea. Pentru ca stomacul digera alimentele consistente de la pranz, intram in acea stare de moleseala si numai de lucru nu suntem in stare atunci. De aceea, o relaxare cu ochii intredeschisi, chiar daca suntem la birou, e cea mai potrivita. Ne vom desprinde apoi mult mai relaxati si energizati. De altfel, sunt companii care acorda aceasta pauza de power napping angajatilor lor, cu efecte dovedite asupra productivitatii muncii.
Am practicat foarte putin in ultimii ani aceasta forma de relaxare de dupa pranz, catre deloc. Dar anul acesta, cand am fost insarcinata, am experimentat cu rezultate. Chiar si 20 minute de relaxare, mi-au dat puterea sa continui sa lucrez cu o energie ridicata.
Da, somnul acesta de dupa amiaza ne ajuta sa nu ajungem seara epuizati in pat si sa ne linistim cu greutate, din cauza oboselii si a incarcarii emotionale de peste zi. La fel ca la copii, nu-i asa?
Si
Cel mai important element, pentru care aloc un punct separat

11. Patul si accesoriile sale – definesc calitatea somnului

Da, e important pentru decor si tipul de pat in care dormim. Dar cele mai importante sunt salteaua si perna. Asadar, cum ziceam, daca saltea nu e, somn de calitate nu e. Am schimbat cateva modele pana sa fiu multumita de cea de acum, insa acum pot spune ca ma bucur de un somn cu adevarat odihnitor, fara probleme de spate dimineata si fara sa ma trezesc transpirata.
La fel pentru copil, de cand s-a nascut, pana la al treilea pat pe care i l-am cumparat in decembrie, anul trecut. Am preferat sa platesc suplimentar, pentru a avea garantia unei saltele mai bune, pentru un confort garantat de producator. Cand era mica si plecam cu tarcul in vacanta, salteaua era nelipsita din portbagaj. Nu am apelat niciodata la tarcul cu salteau de la hoteluri, pentru ca nu am avut incredere. De altfel, cand bebelusul este foarte mic, salteaua il ajuta la dezvoltarea corecta a coloanei si a muschilor spatelui. Asa ca nu e de joaca.
Cum trebuie sa fie o saltea pentru copii, ca sa fie sigura:

• Sa contina fibre ecologice: aloe vera, bambus, cocos
• Sa fie ortopedica
• Sa permita circularea aerului si sa impiedice formarea de bacterii, deci cu un textil de bumbac

Cum trebuie sa fie o saltea pentru adulti, ca sa permita un somn bun si sanatos:

• Sa se plieze pe forma corpului
• Sa aiba o husa detasabila, ca sa poata fi spalata si care sa fie din material textil
• Sa permita circularea aerului si sa impiedice formarea de bacterii.

Am primit recomandari recente foarte bune pentru acest brand: http://magniflex.ro/produse/saltele/baby-bamboo-563 si http://magniflex.ro/produse/saltele/zipsleep-new-305. Sunt pe lista mea deja, cum un bebe nou este in plan in aceasta vara! 🙂
Asadar, un somn bun cred ca prinde bine in viata noastra, a tuturora, indiferent de credintele noastre legate de numarul de ore si de intervalul orar in care dormim. O viata avem, sa ne desenam singuri cadrul in care dormim, care sa fie cat mai placut si odihnitor!
Sa ne fie de folos!
Sursa foto: aici