Mic ghid de consum al semintelor si fructelor oleaginoase

Daca va plac, asa cum ne plac noua, semintele si fructele oleaginoase, probabil le aveti mereu in casa, sunteti consumatori pasionati si va creati momente nenumarate in care sa le aveti la indemana – pe masa, in dulap, in masina, in geanta si tot asa. Adica peste tot. Ideea este ca, de multe ori, cand ne place ceva, suntem tentati sa nu mai tinem cont de cantitati sau de momente ale zilei, ceea ce poate sa se intoarca un pic impotriva noastra. Consumul moderat este indemnul omniprezent in alimentatia noastra, dar dincolo de cantitati mai sunt cateva consideratii demne de luat in seama in legatura cu: forma sub care pot fi consumate acestea, de catre cine, orele cele mai potrivite ale zilei si, mai ales, posibilele contraindicatii medicale. Ceea ce inseamna cateva lucruri pentru care eu pledez: informare temeinica inainte si discutie cu medicul. Piata este invadata de sortimente nenumarate de astfel de produse, iar sfaturi de consum primim din toate directiile. Doar ca nu tot ce vedem/citim este si adevarat.
Am avut o discutie ampla cu medicul de familie, specialist in naturopatie – dr. Ruxandra Constantina, cu ajutorul careia va pot pune la dispozitie un UN MIC GHID DE CONSUM AL SEMINTELOR SI FRUCTELOR OLEAGINOASE. Sa il digerati cu incredere! 🙂 Sursa este foarte sigura!
Cat este de indicat consumul de seminte si de fructe oleaginoase? Este suta la suta sanatos?
Da, consumul lor este sanatos, deoarece sunt o sursa vegetala excelenta de aminoacizi, grasimi sanatoase, vitamine (A, B1, B2, B3, C, E), minerale (potasiu, magneziu, fosfor, calciu, sodiu, zinc, fier, seleniu), fibre; hranesc, imbunatatesc tranzitul, induc senzatia de satietate, previn aparitia bolilor de inima si a cancerului; contin acizi grasi Omega 3 – care previn bolile cardiovasculare si ajuta la normalizarea valorilor colesterolului sanguin; amelioreaza capacitatile cognitive si intelectuale.
Ce diferenta este intre consumul de fructe proaspete si fructe uscate? De aport energetic si de calorii?
Fructele proaspete hidrateaza, detoxifica, hranesc organismul.

Cele mai bune sunt fructele autohtone, de sezon, care isi pastreza intacta concentratia mare de nutrienti sanatosi, cu conditia sa fie consumate cat mai repede de la culegere si sa nu fie expuse in bataia soarelui sau la temperaturi ridicate.

Problema apare cand aceste fructe contin concentratii relativ ridicate de pesticide (necesare conservarii lor), acumulate in special in coaja (care insa este foarte valoroasa si nu trebuie inlaturata), in special in cazul fructelor ce vin din tari indepartate.

Consumati fructele proaspete dupa ce le spalati  bine, cu 1 ora inainte de masa sau la 2-3 ore dupa masa, reprezinta o gustare excelenta si foarte sanatoasa.

Fructele uscate (deci atentie – deshidratate nu confiate, deoarece acelea contin conservanti – sulfiti si o cantitatea adaugata de glucoza) isi pastreaza timp mai indelungat o mare parte din principiile nutritive, daca sunt tinute in conditii adecvate; pot fi consumate in orice anotimp.

Ele sunt insa mai calorice, contin o cantitate mai mare de carbohidrati, dar consumate in mod rational sunt deosebit de benefice sanatatii fizice si psihice, cresc nivelul energetic al organismului, amelioreaza tonusul, inlatura starea de oboseala si tristete.

Ce cantitati sunt indicate spre consum zilnic? Difera de la adulti la copii?
Cantitatile difera in functie de varsta, de starea nutritionala, de activitatea depusa.

In general „doza” pt fructele proaspete este de 3-4 fructe pe zi (diferite), iar pentru cele uscate de aproximativ ½ ceasca pe zi sau de 3-4 ori pe saptamana.

Pot inlocui astfel de gustari un pranz in zile in care nu avem timp special pentru acesta? Necesarul optim pentru organism este asigurat in acest mod?
Putem consuma aceste fructe si seminte in salate sau ca o gustare intre mesele principale. O gustare ideala consta intr-un mix de seminte si fructe uscate, care se poate consuma ca o prima gustare la 10-11 – pentru a ne oferi energie si putere sau la 15-16 cand ne confruntam cu scaderea nivelului energetic si a randamentului fizic si intelectual.
Care sunt cele mai sanatoase seminte si fructe care pot fi consumate zilnic? Exista si unele care sunt contraindicate spre consum zilnic?

In general, este bine sa lasam la inmuiat semintele si fructele oleaginoase, in apa curata, timp de cateva ore; in acest fel, ele germineaza, ceea ce creste concentratia de nutrienti esentiali care devin mult mai usor asimilabili si se neutralizeaza acidul fitic – care diminueaza absorbtia unor minerale importante (calciu, magneziu, fier, cupru si zinc).

Este recomandabil sa mancam seminte si fructe uscate organice.
Nucile sunt deosebit benefice pentru sanatatea aparatului cardio-vascular, mentinerea performanelor intelectuale, imbunatatesc memoria, protejeaza sanatatea oaselor; protejeaza impotriva unor cancere (san, osos); confera energie si putere! Pot fi nuci autohtone, nuci de Macadamia, nuci de Brazilia, nuci Pecan.
Migdalele previn bolile degenerative, cardio-vasculare, diabetul; ele sunt benefice pentru sanatatea tenului si parului.
Benefic este si consumul de caju (mai putin caloric, bun pentru inima si diabet, imbunatateste imunitatea), alune (puternic energizante, efecte echilibrare hormonala); castane (consumate ca atare, coapte sau sub forma de faina din care se prepara piureul, foarte hranitor, energizant, antianemic; sunt putin calorice), fistic (aliat in lupta cu kg in plus, induce senzatia satietate; imbunatateste imunitatea, previne cancerul pulmonar).
Dintre seminte, semintele de chia, de in, de susan, de floarea-soarelui, de canepa – toate sunt bune, contin acizi grasi nesaturati benefici pentru sanatatea inimii, normalizeaza colesterolul sanguin si glicemia, accelereaza tranzitul intestinal, protejeaza oasele, au actiune antiinflamatorie si antioxidanta-antitumorala.
In plus, semintele de dovleac ajuta la mentinerea sanatatii prostatei si eliminarea parazitilor intestinali.

Atentie, semintele si fructele oleaginoase trebuie consumate nesarate si neprajite!

De preferat, consumul de nuci, alune, migdale, fistic doar în coaja; le consumam imediat dupa ce coaja a fost sparta, deoarece in contact cu aerul isi pierd din proprietatile antioxidante.

Persoanele care au boli inflamatorii intestinale, litiaza biliara, diabet, HTA, prezinta kg in plus, retentie de apa, ar trebui sa ceara sfatul unui nutritionist inainte de consum.
Nu uitati ca unele fructe oleaginoase au un potential alergen ridicat, care poate provoca reactii alergice si chiar soc anafilactic, asa ca este bine sa ne testam toleranta !
 

Sursa foto: arhiva dr. Ruxandra Constantina, aici.