Dragile mele, în ultimul an am vorbit mult despre microbiom și cum să susținem sănătatea acestuia, așa că alimentele fermentate au devenit un must pe agenda de discuție în acest context.
Alimentele fermentate sunt alimentele produse în urma creșterii controlate a bacteriilor de fermentație, concomitent cu procesul de transformare al compoziției acestora prin intermediul enzimelor.
Procesul de fermentare a alimentelor este printre cele mai vechi procedee de conservare a hranei. Cele mai comune alimente supuse fermentării sunt: carnea, peștele, produsele lactate, legumele, soia, fructele și anumite cereale (pâinea cu maia).
Cel mai frecvent se fermentează varza, castraveții, morcovii, iaurtul, pâinea cu maia, produsele din soia.
Fermentarea a fost și este folosită pentru modificarea proprietăților organoleptice ale alimentelor (gustul și textura), care altfel nu ar fi putut fi consumate, cel mai bun exemplu fiind măslinele (fermentația elimină componenții fenolici care dau gustul amar).
Există două metode principale de fermentare a alimentelor.
Prima implică alimentele care fermentează în mod natural, în componența lor existând microorganismele necesare acestui proces (varza folosită pentru sauerkraut sau kimchi, precum și soia).
A doua presupune folosirea unor culturi de fermentație (cum se procedează la obținerea kefirului sau kombucha). Uneori, aceste culturi de fermentație sunt obținute prin păstrarea unei mici cantități din produsele fermentate anterior (lactate fermentate, maiaua etc.).
Deși prezente în mai toate bucătăriile din lume, fermentarea fiind folosită de secole ca metodă de conservare, acest tip de alimente a cunoscut o creștere accentuată în popularitate în ultima vreme, datorită beneficiilor pentru sănătate, în special potențialul probiotic al acestora și impactul asupra microbiomului organismului uman.
În primul rând, alimentele fermentate conțin microorganisme probiotice (așa cum sunt numite bacteriile benefice, dintre care lactobacillus și bifidobacterium sunt cele mai cunoscute), în concentrații diferite, în funcție de fiecare tip de aliment în parte, modul de obținere și regiunea de proveniență.
În al doilea rând, componentele derivate procesului de fermentație, cum sunt peptidele și poliamidele produse de bacteriile lactice, au un potențial efect benefic asupra sănătății cardiovasculare, imunității și proceselor metabolice ale organismului uman.
În al treilea rând, fermentația transformă anumite componente, activându-le biologic.
În al patrulea rând, prebioticele și vitaminele au efecte benefice pentru sănătate.
În al cincilea rând, fermentația reduce nivelul de toxine și anti-nutrienți din alimente.
Printre cele mai cunoscute și utilizate alimente fermentate sunt: kefirul, sauerkraut (varza fermentată), kimchi, kombucha, miso, tempeh, măslinele, berea și vinul.
Un studiu recent, desfășurat de Standford School of Medicine, a demonstrat că o dietă bogată în alimente fermentate duce la creșterea diversității bacteriilor bune din intestine și la diminuarea proceselor inflamatorii. Astfel, consumul de iaurt, kefir, brânză fermentată, kimchi și alte legume fermentate, băuturi obținute în urma fermentației și kombucha a determinat o creștere generală a diversității microbiene, care a contribuit la ameliorarea stării de sănătate și la întărirea sistemului imunitar.
Condiții de fermentare în siguranță:
1. Alege alimente care provin din surse sigure.
2. Spală toate suprafețele și recipientele pe care urmează să le folosești, de preferat cu apă fierbinte.
3. Ai grijă ca alimentele fermentate să nu atingă alte zone sau recipiente pe care nu le folosești în acest scop. De asemenea, alege cu grijă recipientele de preparare și stocare a alimentelor fermentate. Dacă există crăpături în recipiente, acestea pot adăposti bacterii dăunătoare. Unele metale (în afară de oțelul inoxidabil) pot interacționa cu acidul din alimentele fermentate, schimbându-le gustul și culoarea, putând chiar intra în alimente.
4. Pentru legume, începe procesul de fermentare în maxim 24 de ore de la recoltarea acestora.
5. Folosește cantitățile de sare menționate în rețete, pas esențial pentru siguranța procesului de fermentare, dar și textură și gust. Folosește sare neiodată sau sare specială pentru murături.
6. Păstrează legumele fermentate în recipiente sigilate, la o temperatură potrivită între 20-25 de grade Celsius, temperatura optimă pentru fermentarea microorganismelor. Încearcă să nu deranjezi legumele în timpul fermentării pentru a reduce cantitatea de oxigen care ajunge la acestea. Altfel, se poate forma mucegai.
7. Înlătură depunerile care se formează în timpul fermentării, folosind o lingură sau cană curată, nemetalică.
8. După fermentare, asigură-te că ai mâinile curate când interacționezi cu alimentele fermentate și că acestea nu intră în contact cu suprafețe ce le pot contamina cu bacterii dăunătoare.
9. După fermentare, produsele trebuie păstrate la frigider sau conservate corespunzător.
Procesul de fermentare creează condițiile potrivite care descurajează creșterea de bacterii nocive și încurajează creșterea bacteriilor benefice.
De exemplu, când combini varza cu sare, la o temperatură potrivită și pentru un anumit interval de timp, atunci bacteriile prietenoase încep să prospere. Când acest lucru se întâmplă, bacteriile transformă zahărul din varză în acid lactic care produce acel gust înțepător și ține bacteriile rele la distanță.
Pe lângă adăugarea de texturi și arome noi, fermentarea poate:
- extinde durata de viață a alimentelor;
- îmbunătățește abilitatea corpului de a asimila nutrienți;
- susține sănătatea sistemului digestiv, prin popularea florei intestinale cu bacterii benefice;
- contribuie la starea de sănătate a organismului uman.
Unele studii efectuate în Europa sugerează că lactatele fermentate, precum iaurtul și kefirul, pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Cercetătorii din Coreea au efectuat studii care arată cum consumul de kimchi și legume fermentate ajută persoanele supraponderale și pre-diabetice să gestioneze sensibilitatea la insulină și să prevină creșterea în greutate.
Alimentele fermentate pot cauza câteva efecte secundare la început, cum ar fi gaze și balonare. E important să urmăm instrucțiunile de siguranță pentru a evita alterarea alimentelor în timpul fermentării.
Nu toate alimentele fermentate vin cu aceleași beneficii. De exemplu, deși brânza este fermentată, aceasta nu este la fel de benefică precum iaurtul. Diferența se află în probiotice – iaurtul le conține, pe când brânza nu.
Pentru a fermenta alimente acasă, e nevoie să urmezi principiile de siguranță și să urmezi rețetele întocmai, creând condițiile specifice ca acest proces să aibă loc în mod eficient.
Rețete pentru voi
- Kimchi
- Ingrediente:
– 1 bucată varză chinezească, tăiată bucăți de aproximativ 3 cm;
– ¼ cană sare;
– 1 linguriță zahăr;
– 4 căței de usturoi zdrobit;
– 2 lingurițe ghimbir proaspăt ras;
– 5 lingurițe pudră chili;
– 2 lingurițe fulgi nori (opțional);
– 2 lingurițe sos de pește (opțional);
– ½ ridiche daikon (tăiată fâșii);
– 1 legătură ceapă verde, tăiată mărunt.
- Mod de preparare:
- Tăiați varza și puneți-o într-un bol mare. Adăugați sarea, amestecați și lăsați să stea puțin ca să se înmoaie. Apoi, apăsați cu mâna și acoperiți cu apă. Puneți deoparte pentru 30 – 120 min.
- Scurgeți bine varza și spălați-o cu apă rece, apoi stoarceți-o bine, pentru a înlătura lichidul în exces.
- Amestecați zahărul, usturoiul, ghimbirul, pudra de chili, nori și sosul de pește (poate fi înlocuit cu 2 linguri de apă).
- Amestecați foarte bine varza cu ½ ridiche daikon tăiată fâșii, ceapa verde mărunțită și pasta de la punctul 3. Apăsați bine amestecul, astfel încât zeama rezultată să iasă la suprafață.
- Folosiți un capac de plastic și o greutate pentru a menține amestecul presat. Acoperiți astfel încât gazele rezultate în urma fermentației să poată ieși.
- Puneți recipientul într-un loc întunecat și uscat pentru una sau două săptămâni, verificați zilnic amestecul și apăsați atunci când apar bule de aer.
- Odată ce nu mai apar acele bule, înseamnă că procesul de fermentație s-a încheiat. Acum puteți pune amestecul în borcane închise.
2. Morcovi fermentați cu ghimbir și limetă
- Ingrediente:
– 500 g morcovi, curățați și feliați (o grosime de aproximativ 5-6 mm);
– 1 lingură ghimbir proaspăt, curățat și feliat subțire;
– 1 lingură coajă de limetă, rasă, fără partea albă a limetei;
– 2 lingurițe sare pentru murături.
- Mod de preparare:
- Umpleți un borcan de 950 ml cu morcovii, ghimbirul și coaja de limetă (sau 2 borcane de câte 475 ml fiecare), lăsând cam 2.5 cm spațiu deasupra. Puneți borcanele deoparte.
- Combinați sarea pentru murături cu 2 căni de apă într-o tigaie nereactivă (folosind o tigaie din oțel inoxidabil, fontă emailată, sticlă sau lut). Încălziți până când sarea este dizolvată. Lăsați să se răcească la temperatura camerei.
- Transferați lichidul în borcan folosind o lingură mare sau un polonic, acoperind complet morcovii și lăsând un spațiu de aproximativ 1 cm deasupra.
- Acoperiți gura borcanului cu un prosop din pânză și fixați cu un elastic.
- Puneți borcanul într-un loc întunecat, între 20-25 grade Celsius și lăsați-l acolo timp de 5 zile, verificând zilnic pentru a înlătura depunerile apărute.
- Îndepărtați tifonul. Acoperiți borcanul cu un capac normal și puneți-l în frigider.
- Folosiți morcovii fermentați maxim 1 săptămână după deschiderea borcanului.
3. Salsa fermentată
- Ingrediente:
– 500 g roșii cherry, tăiate în jumătate;
– ½ cană ceapă verde, tocată mărunt (cam 3 fire);
– 3 linguri cozi de pătrunjel, tocate mărunt;
– 2 căței de usturoi, tocați mărunt;
– ½ lingură sare grunjoasă neiodată;
– 2 linguri suc de la o limetă;
– 1 ardei gras verde sau portocaliu, o jumătate tocată mărunt și o jumătate păstrată pe post de capac;
– 1 lingură miere;
– 2 linguri zer (dacă nu ai zer, îl poți separa din iaurt: pune iaurtul într-o strecurătoare acoperită cu tifon și lasă la scurs timp de câteva ore);
– apă filtrată.
- Mod de preparare:
- Punți toate ingredientele într-un castron, mai puțin jumătatea netăiată de ardei gras, apa și zerul. Amestecați totul bine.
- Transferați ingredientele într-un borcan bine curățat (borcan de aproximativ 950 ml). Le puteți presa în borcan. Adăugați ingrediente numai până la gâtul borcanului.
- Adăugați zerul în borcan. Turnați-l ușor ca să aibă timp să se așeze.
- Adăugați încet apa în borcan până când aceasta acoperă toate ingredientele.
- Folosiți jumătatea de ardei gras pentru a acoperi ingredientele. Aceasta ar trebui să fie puțin mai mare decât gura borcanului. Mai turnați puțină apă ca totul să fie acoperit.
- Ștergeți partea exterioară a borcanului și așezați-l pe o farfurie. Acoperiți borcanul cu un prosop pentru a nu permite insectelor și prafului să intre în borcan.
- Depozitați departe de lumina directă a soarelui și verificați borcanul zilnic.
- După ce salsa a ajuns la nivelul dorit de fermentare, sigilați borcanul cu capac și puneți-l în frigider. Folosiți salsa fermentată în decurs de 3-6 luni.
Dragile mele, sper că alimentele fermentate să înceapă să facă parte din meniul vostru începând de acum, dacă le-ați evitat până în prezent. Beneficiile consumului nu vor întârzia să se vadă în starea voastră de bine!
Bibliografie pentru voi, dacă vreți să aprofundați subiectul:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/
https://nifa.usda.gov/sites/default/files/resource/Safely%20Fermenting%20Food%20at%20Home%20508.pdf
https://www.canr.msu.edu/news/interested_in_making_your_own_home_fermented_foods
https://magazine.ucdavis.edu/home-food-fermentation/
https://www.canr.msu.edu/news/interested_in_making_your_own_home_fermented_foods
https://magazine.ucdavis.edu/home-food-fermentation/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet
https://www.thekitchn.com/how-to-make-fizzy-fermented-salsa-230684
Un răspuns la “Alimentele fermentate – informații și rețete pentru voi”
Traditional la noi se utilizeaza borsul din tarate fermentate, varza murata si muraturile in saramura si zeama lor. Sunt si aceste alimente potrivite pentru microbiom?