Fără îndoială, mâncatul conștient este o practică care ajută oamenii să piardă în greutate și să își îmbunătățească relația cu mâncarea. Spre deosebire de mâncatul emoțional, care poate fi cauzat de stres, plictiseală sau alte emoții, mâncatul conștient implică acordarea de atenție alimentelor și experienței de a mânca într-un mod non-judicativ și orientat către momentul prezent.
Aceasta înseamnă să fii pe deplin conștientă de gust, miros și textura alimentelor, precum și de semnalele de foame și sațietate.
Îți este asigurată o pierdere semnificativă în greutate, dacă începi să mănânci urmând pașii de mai jos:
Primul pas spre mâncatul conștient este să devii conștientă de obiceiurile tale alimentare.
Multe dintre noi mănâncă în timp ce sunt distrase, cum ar fi uitându-ne la televizor sau navigând pe internet, cu scuza că mai câștigă timp pe care altfel nu prea îl au. Însă mâncatul conștient tocmai asta face – ne încurajează să mâncăm fără distrageri, astfel încât să putem savura pe deplin și să ne putem bucura de mâncare.
Pasul 2: Conștientizarea alegerilor alimentare
Un alt aspect important al mâncatului conștient este conștientizarea alegerilor alimentare. Acest lucru înseamnă alegerea alimentelor care îți hrănesc corpul și îi oferă nutrienții de care acesta are nevoie. De exemplu, în loc să mănânci snacks-uri de chipsuri sau biscuiți, ai putea să alegi o bucată de fruct sau o mână de nuci.
Pasul 3: ascultă-ți corpul
De asemenea, este important să acorzi atenție semnalelor tale de foame și sațietate. Înainte de a începe să mănânci, ia-ți o clipă pentru a verifica și a evalua nivelul tău de foame. În timp ce mănânci, ia pauze pentru a verifica și a vedea dacă mai ești flămândă sau dacă începi să te simți sătulă.
Pasul 4: Ai răbdare cu tine
Următorul pas important este să încetinești ritmul și să îți iei timp în timp ce mănânci. Acest lucru permite creierului tău să înregistreze atunci când ești sătulă și ajută la prevenirea supra-alimentării.
O tehnică care poate ajuta este să îți pui tacâmurile între îmbucături sau să iei înghițituri mici de apă pe tot parcursul mesei. Știi ce se spune, că e nevoie de 20 de minute ca să ajungă informația la creier, ceea ce e foarte adevărat.
Pe măsură ce devii mai confortabil cu mâncatul conștient, poți începe să incluzi alte practici, cum ar fi cumpărături conștiente sau gătit conștient. Cumpărăturile conștiente implică elaborarea unei liste a alimentelor de care ai nevoie și să te ții de ea, în loc să cumperi impulsiv.
Ce este gătitul conștient
Gătitul conștient implică starea de prezență și implicarea totală în timpul pregătirii meselor, astfel încât să ne putem bucura de proces și să creem feluri de mâncare hrănitoare și satisfăcătoare.
Unul dintre beneficiile alimentației conștiente este că poate ajuta la prevenirea mâncatului emoțional. Fiind prezentă și conștientă în timpul mesei, este mai puțin probabil să apelezi la alimente ca modalitate de a face față stresului sau emoțiilor. În schimb, poți dezvolta mecanisme de adaptare sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice sau meditația/rugăciunea.
Numărul de kilograme pe care oamenii le pot pierde prin practicarea mâncatului conștient variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi: greutatea lor de pornire, obiceiurile de viață și diferențele individuale de metabolism.
Ce ne spun studiile despre mâncatul conștient
Cu toate acestea, studiile au arătat că mâncatul conștient poate fi o unealtă eficientă pentru pierderea în greutate. Un studiu efectuat de cercetătorii de la Indiana State University a arătat că participanții care au practicat mâncatul conștient au pierdut în medie 3,7 kilograme într-un interval de 12 săptămâni.
Un alt studiu efectuat de cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill a arătat că participanții care au primit instruire bazată pe stare de prezență (mindfulness) au pierdut în medie 4,2 kilograme într-un interval de șase luni.
Pași mici și multă răbdare
Poate aceste rezultate nu vi se par spectaculoase când vine vorba de slăbit, însă este important să reținem că mâncatul conștient nu este o soluție rapidă sau o dietă la modă. În schimb, este o schimbare durabilă a stilului de viață care poate duce la o pierdere graduală și constantă în greutate în timp. În plus, beneficiile mâncatului conștient depășesc pierderea în greutate.
Practicarea mâncatului conștient poate duce, de asemenea, la îmbunătățiri ale sănătății și stării de bine în general, inclusiv o digestie mai bună, reducerea stresului și o satisfacție mai mare când vine vorba de mâncare.
Pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate prin mâncatul conștient, este important să începeți cu pași mici și gestionabili și să lucrați treptat la tehnici mai avansate.
Iată câteva exemple despre cum să încorporați mâncatul conștient în călătoria voastră de pierdere în greutate:
- Începe cu exerciții simple de mindfulness: începe prin a face câteva respirații adânci înainte de fiecare masă pentru a te ajuta să devii mai prezentă și conștientă de mediul care te înconjoară și de limitele corpului;
- Ia-ți un moment pentru a aprecia alimentele din fața ta, observând culorile, texturile și mirosurile acestora;
- Încetinește ritmul mâncatului: în loc să te grăbești, ia-ți timpul să savurezi fiecare îmbucătură. Din nou, nu încetez să repet asta: mestecă încet și conștient, acordând atenție gusturilor și texturilor alimentelor.
- Ascultă-ți corpul: Acordă atenție semnalelor de foame și sațietate ale corpului tău. Mănâncă atunci când ești flămândă și oprește-te atunci când ești satisfăcută, în loc să mănânci până când termini tot din farfurie.
- Elimină distragerile: În timpul mesei, închide televizorul și lasă telefonul în altă cameră. Acest lucru te va ajuta să te concentrezi asupra alimentelor din fața ta și să previi consumul necontrolat.
- Controlează porțiile: Folosește farfurii și tacâmuri mai mici pentru a controla porțiile. Acest lucru te va ajuta să eviți supraalimentarea și să îți fie mai ușor să asculți semnalele de sațietate ale corpului tău.
- Identifică declanșatorii emoționali: Fii atentă la emoțiile tale și identifică situațiile care declanșează mâncatul emoțional. Găsește modalități sănătoase de a face față stresului și emoțiilor negative, precum exercițiile fizice sau meditația.
Pierdere de greutate sustenabilă în timp
Prin includerea acestor tehnici de mâncat conștient în rutina ta zilnică, poți dezvolta treptat o relație mai sănătoasă cu alimentele și poți obține o pierdere în greutate sustenabilă în timp.
Amintește-ți că alimentația conștientă nu este o soluție rapidă, ci o practică de durată care poate duce la îmbunătățirea sănătății și stării tale de sănătate.
Draga mea, te anunț pe această cale că te pot sprijini în 2 pași, tu alegi dacă vrei să îi urmezi. Însă ce pot să îți promit este că odată ce îi parcurgi alături de mine, nu vei mai avea probleme în relația ta cu mâncarea și cu kilogramele în plus.
Aceștia sunt:
- Te înscrii pentru 12 săptămâni în Grupul de slăbit, care pune bazele mâncatului sănătos și cu bucurie. AICI poți afla detaliile și alegi tu cum să te înscrii, cu plata lunară sau în avans și economisești 150 lei. Începem pe 2 mai!
- Te înscrii să urmezi Cursul ”Mâncatul emoțional – de ce mănânci și cum să te oprești”, care are 7 module online live și unde este colaborez cu Elena Iorga, psihoterapeut. Agenda acestui curs este mai jos și AICI sunt mai multe detalii, inclusiv modalități de plată. Dacă vei face plata integrală, vei beneficia de 100 lei discount. Acest curs începe pe 8 mai.
Dacă vei urma ambele programe, vei avea la curs reducere de 200 lei. Eu așa recomand. Dar tu poți alege și doar unul din ele, dacă ți se pare prea mult pentru tine. Și mai vedem apoi.
Deci, nu mai sta pe gânduri și începe de azi să schimbi lucruri în viața ta și să scapi pentru totdeauna de kg în plus.
Sursa foto: Autism Voice Romania – de la înregistrarea unei emisiuni din podcastul ”Eu și copilul meu”, în care am vorbit despre mâncat sănătos.
