9 pasi simpli pentru o dieta sanatoasa in sarcina

In perioada sarcinii nu trebuie sa mancam pentru 2, ci sa fim de 2 ori mai precaute in ceea ce priveste calitatea si cantitatea mancarii pe care o oferim corpului nostru. Atentia pe care o acordam dietei noastre (cu sensul de mod de alimentatie) in aceasta perioada este deosebit de importanta pentru noi si copilul nostru, pentru a preveni o lupta ulterioara pe viata impotriva kilogramelor acumulate, pentru a ne simti in forma (fizic si psihic) in toate cele 9 luni si a avea o nastere usoara si fara complicatii, pentru a fi mai constiente de noi si corpul nostru in aceasta perioada, pentru a fi pregatite de viata care ni se asterne in fata. Sunt cativa pasi simpli pe care ii putem urma in cele 9 luni asa incat sa ne putem oferi singure portia de sanatate. Iata care sunt acestia.

Mancati 3 mese principale zilnic!

In perioada sarcinii, mai mult decat oricand, aveti nevoie de disciplina – a meselor si de odihna. Poate nu sunteti obisnuite cu acest lucru, poate aveti o viata extrem de activa si solicitanta la jobul vostru, care nu va permite sa luati pranzul. Cu toate acestea, acum este momentul pentru a va organiza un pic stilul de viata, care v-a fost impus pana in prezent. Aveti nevoie de micul dejun de acasa, care sa va dea energie pentru intreaga zi, iar cina poate fi seara tot acasa, impreuna cu familia, sau oriunde va aflati. Insa nu sariti peste ele, orice ar fi! Sunteti insarcinata, este o stare speciala prin care treceti, iar cei din jur va vor intelege. Daca nu sunteti sigure pe programul vostru din timpul zilei, puteti sa va faceti pachetel de acasa, ca sa puteti manca oriunde va aflati, daca vi se face foame.

Bazati-va mesele pe carbohidrati!

Stiu ca toata lumea din jur va spune sa nu mancati carbohidrati, pentru ca nu sunt buni. Dar ceea ce nu stiti despre ei este ca sunt de 2 feluri: simpli si complecsi. In realitate, e bine sa limitam consumul celor simpli si sa ii alegem pe cei complecsi, pentru multiplele lor beneficii.

Carbohidratii sunt carburantul vietii!

De fapt, sunt principala sursa de energie a organismului; mai mult de 50% din nutrientii consumati zilnic trebuie sa fie adusi in corp de catre carbohidrati, atat la copii, cat si la adulti. Cam 55% zic medicii romani, vezi dr. Bilic.

Am detaliat pe larg acest subiect aici.

Nu ratati micul dejun!

Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, pentru orice adult si copil. Pentru femeile insarcinate, cu atat mai mult. In aceasta perioada avem nevoie de energie pentru a trece printr-o zi activa – in familie, la locul de munca, poate pentru un alt copil acasa, pentru drumurile zilnice pe care le avem de facut. Nu exista o sursa mai buna de energie decat un mic dejun consistent si variat, mancat in tihna acasa, la prima ora a zilei. Mancati alimente care sa va ofere o energie de lunga durata, precum carbohidratii buni, cu eliberare lenta. Am scris aici despre acest subiect, pe larg.

Mancati fructe si legume variate!

De ce? Pentru ca sunt sarace in calorii si bogate in nutrienti. Pot fi mancate crude sau gatite simplu: la aburi, la cuptor, la wok, fierte etc. Cresc in natura, nu sunt procesate in fabrica. Pot fi mancate fara sa ne gandim ca am depasit anumite cantitati, sunt la liber. Doar daca nu suferiti de anumite afectiuni gastrice sau de alta natura, pentru care trebuie sa vorbiti cu medicul vostru.

Nu picati in capcana de a evita fructele si legumele in ideea ca oricum sunt din import si nu sunt sanatoase. Sunt oricum mult mai bune decat painea sau alimente din comert cu mult zahar si sare adaugate.

Daca va ingrijoreaza pesticidele aflate in coaja fructelor si legumelor, aflati cum le puteti spala corect ca sa indepartam aceasta grija, aici.

Daca sunteti interesate de calitatea acestora, ceea ce este foarte bine, incercati sa va gasiti un furnizor local de fructe si legume, in apropierea orasului in care locuiti. Mancati fructe si legume de sezon, specifice tarii noastre. Cu cat vin din tari mai indepartate, cu atat au mai putine valente nutritive si sunt mai putin benefice pentru organismul nostru.

Mancati mai mult peste!

Daca nu suferiti de vreo alergie specifica, consumul de peste in sarcina este extrem de benefic, pentru acizii grasi Omega 3. Acestia ajuta la dezvoltarea creierului si a vederii copilului.

Insa nu toate tipurile de peste sunt bune pentru consumul in sarcina. Cititi bine etichetele si alegeti doar peste de captura – adica peste salbatic, nu din fermele piscicole (acvacultura). De asemenea, feriti-va de pestii de provenienta Marea Baltica – recunoscuta pentru nivelul crescut de toxicitate. Aflati aici toate argumentele pentru care este esential sa fim cu bagare de seama in ceea ce priveste provenienta pestelui in sarcina, dar si ulterior, pentru mesele copiilor nostri.

Fiti active si mentineti-va greutatea in limitele sanatoase!

In prima faza, cand aflam ca suntem insarcinate, suntem tentate sa ne protejam. Reactie perfect normala, pentru ca primul trimestru este deosebit de important pentru sanatatea copilului. Dar e bine sa vorbiti cu medicul care va supravegheaza sarcina si sa aflati daca aveti vreo contraindicatie medicala, asa incat sa fiti rezervate in ceea ce priveste miscarea. Altminteri, miscarea zilnica trebuie sa fie pe lista prioritatilor voastre. Va ajuta sa va pastrati tonusul muscular si psihic si sa va mentineti greutatea in limite ok, asa incat sa va puteti recupera mai repede.

Cat priveste greutatea, stim toate ca este de asteptat sa luam kilograme in plus. Cu toate acestea, conteaza foarte mult ce greutate suplimentara acumulam si cum ne hranim – calitatea alimentelor pe care le mancam. Sarcina nu inseamna ca avem liber sa mancam toate tipurile de junk food pe care in mod normal nu le poftim si nici nu inseamna ca trebuie sa mancam pentru doi. Daca vom consuma alimente indoielnice din punct de vedere al calitatii nu ajutam cresterea si dezvoltarea copilului pe care il purtam. Dimpotriva, sarcina trebuie sa fie perioada aceea in care vom acumula kilograme in plus in mod controlat si ne vom asigura ca acestea vin dintr-o alimentatie curata, de calitate.

Sa mancam pentru 2 nu inseamna ca avem liber la mancat de 2 ori mai mult, ci ca vom fi de 2 ori mai atente la alimentele pe care le consumam!

Cat priveste kilogramele acumulate, un grafic pe care ni-l indica specialistii il gasiti aici.

Reduceti din grasimile saturate!

Nu, nu, nu va feriti de grasimi! NU toate grasimile sunt rele! De fapt, corpul nostru are nevoie de grasimi ca sa supravietuiasca, mai ales in timpul sarcinii. Grasimile sunt o sursa valoroasa de energie. Un exemplu este laptele de mama. El este plin de grasimi bune pentru bebelus, care sa ii asigure energia de care are nevoie si dezvoltarea armonioasa. Cu toate acestea, prea multe grasimi in perioada sarcinii si de provenienta nesanatoasa, nu fac decat sa ofere calorii multe in plus, care se vor depozita in grasimi nenecesare in corp.

In timpul sarcinii si dupa aceea este bine sa facem diferenta intre gasimile bune si grasimile mai putin bune, la fel ca la carbohidrati; si sa le evitam pe acestea din urma.

In ceea ce priveste grasimile saturate, ele au 2 proveniente:

• grasimi saturate de origine animala (unt, smantana, branzeturi, cascaval, slanina, carne grasa, mezeluri, tocaturi)
• grasimi saturate de origine vegetala (ulei de cocos si de palmier, ciocolata).

Da, acestea sunt alimentele care contin grasimi saturate si ar trebui consumate cu moderatie in timpul sarcinii.

Iar daca vreti sa aflati care sunt grasimile bune, pe care le puteti alege in aceasta perioada, ele sunt grasimile nesaturate:

• grasimi nesaturate vegetale (uleiuri, masline, avocado, seminte si fructe oleaginoase);
• grasimi nesaturate animale (pestele – mai jos detalii despre cum sa il alegem).

Inca o data, despre grasimi, ca sa le oferim locul potrivit in alimentatia noastra:

• grasimile sunt un nutrient la fel ca proteinele, carbohidratii, mineralele si vitaminele;
• grasimile se gasesc in fiecare celula a corpului nostru;
• grasimile ne ofera energie;
• avem nevoie de grasimi ca sa absorbim anumite vitamine: A, D, E si K;
• grasimile ne ajuta sa avem o piele si un par sanatoase;
• grasimile se digera incet, dandu-ne senzatia de satietate;
• grasimile fac mancarea sa fie gustoasa;
• grasimile reprezinta 60% din tesuturile creierului.

Nu trebuie decat sa alegem grasimile bune (nu grasimi trans si nici prea multe grasimi saturate) in timpul sarcinii si sa fim atente la portii!

Atentie la consumul de sare

Din experienta primei mele sarcini, in loc sa reduc consumul de sare, l-am crescut. Mi se parea ca alimentele nu au gust si tot incercam sa le aduc gust prin sarea adaugata. Am gresit, pentru ca acest consum de sare, alaturi de alte greseli pe care le-am facut atunci mi-au adus neplaceri (edeme inca din trimestrul al doilea, multe kilograme in plus). Nu am mai repetat greseala aceasta in a doua sarcina si m-am simtit mult mai bine. Din ce am citit, nu este nevoie sa reduceti consumul de sare decat daca medicul v-a indicat in mod expres acest lucru, in cauze medicale. Se pare ca organismul care duce o sarcina cara si mai multe fluide, fapt care inseamna ca are si nevoie de sare. Dar acest lucru nu inseamna ca trebuie sa cresteti consumul, ci doar sa mancati normal, ca si pana atunci.

Beti lichide!

In timpul sarcinii, cantitatea de sange din corp creste cu 40%. Este cu adevarat un volum aproape dublu! De aceea, femeile insarcinate au nevoie sa bea apa: pentru propriile tesuturi, pentru lichidul amniotic, pentru digestia alimentara si pentru a evita constipatia. Daca beti mult apa (este cel mai sigur lichid in aceasta perioada), evitati infectiile urinare, iar tenul va straluci sanatos si va fi catifelat.

Pastrati o sticla de apa mereu cu voi in masina, in poseta, la birou, acasa, la indemana. Daca va saturati de gustul ei fad, puteti incerca sa ii aduceti un pic de aroma cu lamaie sau cu o lingura de fresh de portocale. Apa plata este recomandata de catre medici. Atentie insa ca nici prea multa apa nu este benefica. Cantitatea optima trebuie raportata la numarul de kilograme. Vorbiti cu medicul vostru!

Sa ne fie de folos si pentru sanatate, ca e mai buna decat toate!

Surse: dr. Mihaela Bilic – ”ABC de nutritie” si dr. William Sears – ”Eat Right Now, for a Healthy Pregnancy”.

Daca doriti sa fiti la curent cu noutatile de pe blogul de viata sanatoasa, puteti da LIKE paginii de Facebook sau va puteti abona la Newsletter!

Sursa foto: aici

Disclaimer: Acest material nu are intentia de a diagnostica, trata sau vindeca vreo afectiune. Toate problemele de sanatate pe care le aveti necesita indrumare medicala de specialitate. Materialul de fata este opinia mea personala, bazata pe experienta si pe documentarea mea. Am precizat mai sus sursele de informare. Pentru orice decizie pe care o luati in legatura cu sanatatea voastra, adresati-va medicului vostru!