Și eu am mâncat sănătos o bună perioadă de timp și totuși, pe cântar, mă încăpățânam să rămân la fel. Sau mă îngrășam!!! După ce am început să învăț despre nutriție, dar și despre psihologia mâncatului, despre mindfulness la masă și despre cât de mult înseamnă disciplina în viața de zi cu zi, despre rolul somnului și al hidratării, am început să mă lămuresc ușor, ușor. Dar să vedeți, că nu sunt doar astea, sunt și alimentele în sine o problemă, oricât ar fi ele de sănătoase. În consilierea unu la unu pe care o fac pe nutriție, ca parte a unui stil de viață sănătos, am auzit din ce în ce mai multe plângeri de acest gen de la clienți. Ca să mă lămuresc de unde venea problema, i-am rugat să îmi scrie și mie ce mănâncă zilnic. Ei, ce să vedeți, odată ce ai în față tabloul meselor zilnice, imediat poți vedea greșelile care fac ca unele alimente sănătoase, să fie ok din punct de vedere nutrițional, dar prepararea lor, cantitățile sau combinațiile cu alte alimente, să le transforme în bombe calorice. Mâncați și voi sănătos și, totuși, vă îngrășați?

Concluzii din jurnalele alimentare ale oamenilor

Sunt persoane care mănâncă foarte puțin, dar alimente cu conținut caloric mare.

Sunt persoane care mănâncă prea mult la fiecare masă, chiar dacă aleg alimente sănătoase.

Unii oamenii asociază alimente sănătoase cu tot felul de sosuri, care triplează valoarea calorică a acestora. Sau pur și simplu fac asocieri păguboase pentru digestie.

Alții nu contorizează sucurile naturale pe care le beau sau cafelele cu lapte și frișcă. Am scris despre cum evită creierul să înregistreze caloriile lichide.

Sunt persoane cărora le plac brânzeturile foarte tare și mănâncă mult prea mari cantitățile zilnice.

Fructele mâncate în cantități prea mari sau seara dau bătăi de cap pe cântar.

Mâncatul în oraș e plin de capcane – chiar dacă alimentele sunt așa zis sănătoase: salatele sunt drese, supele cremă au făină adăugată, limonadele sunt pline de linguri de zahăr sau miere, wrapurile au sosuri neștiute, iaurturile au și ele zahăr.

Gustările, fie ele cât de sănătoase, dacă sunt luate continuu, pe timpul zilei, nu ne sprijină obiectivul de slăbire.

Oamenii nu beau apă! Nu știu cum se calculează necesarul de lichide zilnic și faptul că e raportat la numărul de kilograme, mai exact 35 ml per kilogram.

Mâncăm făcând altceva în același timp – TV, laptop, discuții aprinse. Nu așteptăm ca informația să ajungă la creier – cam 20 minute sunt necesare ca impulsul din stomac să fie la poarta creierului.

Care sunt alimentele sănătoase care ne pot îngrășa

• Avocado

Mie îmi place de nu mai pot și le-am insuflat și fetelor dragul de ele! Nici nu suntem pretențioase, îl mâncăm felii, cu lămâie stoarsă deasupra. Am vrut de multe ori să îl fac pastă, însă, până m-am întors de la blat la masă, deja era dispărut din farfurie!

Doar că, mâncat integral, un avocado are vreo 350 de calorii, adică tot atât cât ne luăm dintr-un fel principal cu legume și proteine (ex: friptură cu salată). El rămâne un aliment sănătos, plin de nutrienți și antioxidanți, fibre și grăsimi mononesaturate, bune pentru inimă. Dar cu măsură! O feliuță de avocado pe o felie de pâine, cu un ou alături și cu roșie ar fi minunate pentru mic dejun sau o gustare. Iată o rețetă!

• Vinul roșu

Vinul roșu e deja renumit pentru proprietățile lui legate de reducerea riscului de Alzheimer, boli de inimă sau anumite tipuri de cancere. Doar că ușor se poate întoarce împotriva noastră. Știm că alcoolul are mai multe calorii per gram decât zahărul….așa că, mai ușor cu păhărelul, dacă vrem să slăbim sau să ne menținem greutatea!

• Fructele oleaginoase

Sănătoase, bune, gustoase, le pierdem șirul când începem să ronțăim. Mai ales dacă mâncăm direct din pungă. În câteva minute punga se termină și….noi parcă mai vrem. Ele sunt pline de proteine, fibre și grăsimi esențiale, este cert. Au rol preventiv în bolile cardio și cele degenerative, consumate cu măsură. Dacă le consumăm însă prăjite și cu sare adăugată, își pierd valorile nutritive și devin chiar periculoase, favorizând apariția colesterolului rău.

Migdale, fistic, nuci, alune, caju, castane – atenție la consum (cât încap în podul palmei) și la modul de consum – crude, de preferat. Ca gustări. Sau adaos la vreo salată, dar, la fel, cu moderație.

• Fructele deshidratate/uscate

Ne bucurăm de ele toată iarna, când avem atât de puține alternative de fructe de sezon. Dar musai să citim eticheta, pentru că foarte multe au zahăr adăugat. În orice caz, nu uitați că fructele deshidratate sunt fructe din care s-a extras apa, așa că o ceașcă din ele valorează de 5-8 ori mai multe calorii și zahăr decât fructele proaspete. Pentru că sunt mai concentrate, într-un volum mai mic. Ca o comparație, o ceașcă de struguri proaspeți valorează 60 de calorii, în timp ce o ceașcă de stafide poate ajunge și la 450.

• Alimentele fără gluten

Dacă suferiți de intoleranță la gluten sau pur și simplu alegeți să îl excludeți din alimentație, nu e simplu să vă urmați dieta, mai ales dacă apelați la produse din comerț. Lipsa cerealelor din produsele alimentare înseamnă aditivi mai mulți pentru gust și adaos de amidon de porumb sau făină de orez brun, care sunt mai dense caloric. De aceea, e bine să evitați cât mai mult alimentele din comerț și să vă preparați acasă mâncarea, dacă vreți să slăbiți sau să vă țineți sub control greutatea. Sau să fie cu adevărat o alimentație sănătoasă, deși, dacă nu aveți probleme, personal, nu recomand excluderea glutenului din alimentație. Verificați și cu medicul vostru!

• Smootie-uri

Am avut un client care bea, atunci când ne-am întâlnit noi, chiar și 3 smootie-uri pe zi. Și nu doar în asta consta alimentația lui, căci mai servea la masă și alte alimente. Își dorea să slăbească și nu știa de ce nu se întâmplă acest lucru. Când mi-a spus și ce își punea în fiecare astfel de băutură, am rămas mirată de tot! De la lapte, alături de iaurt, legume, fructe, oleginoase și alte pudre proteice, în cantități fără număr, la ochi.

Ca să fie cu adevărat sănătos, un smootie trebuie să conțină doar fructe (1-2), ghiață, iaurt simplu sau lapte de cocos/migdale/etc neîndulcite. Sau doar legume, în compoziție. Și aici contează cantitatea: 1 litru e deja prea mult, un pahar e suficient la o gustare sau un mic dejun pe fugă.

• Supa cremă de la restaurant sau din supermarket

Supa și ciorba sunt alimentele mele preferate. Nu pentru că așa am învățat de acasă, că masa nu e completă fără o ciorbă aburindă, ci pentru că ciorba e un aliment complet. Are și glucide și lipide și proteine. E alegerea perfectă pentru o masă. Dar atenție la cantitatea de smântână pusă în ea, la faptul că supele cremă vin la pachet cu crutoane, pe care e bine să le refuzați, mai degrabă cereți o felie de pâine cinstită. Și, cele mai multe au prea multă sareeeee, pe post de conservant, evident. Iar multe supe cremă pot fi serios îngroșate cu făină! Deci, cam de aceea ne putem îngrășa mâncând supă/ciorbă.

• Brânza

Sigur că brânza e bună și sănătoasă, dar cu moderație. Conform metodei semaforului, ea intră la categoria ”Yellow light food!”. Adică e ok de mâncat, din când în când și în cantități moderate. Brânza este sursă de proteine și calciu, dar e și sursă de grăsimi și calorii. Cu toate acestea, e mai bine să mâncăm o porție mică de brânză cu procent de grăsime normal, decât mai multă din categoria low fat. Are și gust mai bun și ne satisface mai mult. Puteți alege feta sau brânză de capră, conțin un acid care dă sațietate și arde grăsimi.

• Cerealele

Toate cerealele de pe piață, în acest moment, au zahăr. Și nu e singurul ingredient care să ne îngrijoreze. Pe scurt, nu e un mod bun de a începe ziua. Indicele glicemic este foarte ridicat, din cauza glucidelor rele prezente în astfel de produse. Ceea ce înseamnă că foamea se va instala repede, dar nu numai foamea, ci și starea de moleșeală și de irascibilitate. Deci nu e deloc un boost de energie, ci dimpotrivă.

Citiți etichetele produselor, alegeți produse care să aibă cel puțin 3 grame de fibre și nu mai mult de 10 grame de zahăr per porție.Alegeți variante de cereale integrale! Eu mă omor după fulgii de ovăz de la Lidl, de pildă.

Acesta este primul episod al serialului ”Mănânc sănătos și, totuși, mă îngraș!”. 

Voi de ce credeți că vă îngrășați, deși mâncați sănătos? 

Un articol care merită citit este aici.

Dacă doriți să fiți la curent cu noutățile de pe blogul de viata sănătoasă, puteti da LIKE paginii de Facebook sau vă puteți abona la Newsletter!

Sursa foto: aici