Alimente care conțin grăsimi bune – vouă care vă place cel mai mult?

Toată lumea blamează grăsimile și se ferește de ele cât de mult poate. Pe seama lor sunt puse kilogramele în plus, dar și creșterea colesterolului și problemele cu inima. Cu toate acestea, nu grăsimile singure sunt vinovate că am luat noi proporții. Și nu toate grăsimile sunt rele. Grăsimile bune (sănătoase) ne protejează sistemul cardiovascular, dar și sistemul nervos. Probabil ați observat că atunci când ați ținut diete drastice fără grăsimi v-a fost mai greu să vă concentrați și ați fost mai irascibili. Așadar, o mare greșeală pe care o putem face e să punem toate grăsimile în aceeași oală. 🙂 Pe scurt, mai ușor cu grăsimile saturate și trans – cele din lactate și brânzeturi, carne, unt și deserturi din comerț. Meniul zilnic, în schimb, trebuie să conțină grasimi mononesaturate și polinesaturate, precum acizii grași omega 3, care au reale proprietăți benefice pentru sănătate. Și acum, să trecem de la chineză la limba română. 🙂 Care sunt cele câteva alimente care conțin grăsimi bune pe care le recomand:

• Uleiul de măsline

Doar o lingură de ulei de măsline conține aproximativ 10 grame de grăsime nesaturate și doar 2 grame de grăsimi saturate. Datorită conținutului ridicat mononesaturat, uleiul de măsline este o opțiune teribilă pentru stimularea sănătății inimii. Putem folosi uleiul de măsline în salate sau putem chiar să coacem cu el. Uleiul de măsline extra virgin este fabricat din prima presare a măslinelor și conține cele mai ridicate niveluri antioxidante, dar ele încep degradarea mai devreme atunci când sunt expuse la căldură. Pentru a profita la maxim de uleiul de măsline, este indicat să folosim un ulei extra-virgin pentru a presăra peste legume sau pentru dressingul salatelor pregătite acasă. 

De asemenea, conține vitamina E, vitamina K și antioxidanți puternici. Uleiul de măsline extra virgin este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă și deces la cei cu risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare.

Uleiul de ulei de măsline este atât de benefic încât orice dietă ar trebui să-l includă. Un studiu din 2013 a constatat că, atunci când oamenii au completat o dietă mediteraneană cu ulei de măsline extra virgin, aceasta a redus incidența atacului de cord sau a morții de boli de inimă, probabil datorită nivelurilor ridicate de grăsimi mononesaturate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea funcției cognitive și funcționează ca un antiinflamator.

Din păcate, multe mărci comune sunt ulei de măsline fals! Un studiu realizat de UC Davis în 2011 a constatat că multe mărci de top nu au respectat standardele pentru uleiurile de măsline extra virgine. Câteva sfaturi pentru a recunoaște adevăratul ulei de măsline includ: verificarea sigiliului de la Consiliul internațional al uleiului de măsline; data de recoltare de pe etichetă; dacă este etichetat ca “ușor”, ​​”pur” sau “amestec”, nu este calitate virgină. E bine să optăm pentru sticle închise la culoare, deoarece protejează uleiul de oxidare.

• Avocado

O porție conține aproximativ 3 grame de grăsime. Avocado conține, de asemenea, aproape 20 de vitamine, minerale și fitonutrienți beneficii, inclusiv vitamina E, acid folic, fibre și carotenoide precum luteina și zeaxantina. Avocado a fost dovedit a acționa ca un nutrient-rapel, astfel încât să se absoarbă mai multe dintre carotenoidele benefice solubile în grăsimi în alimentele vegetale. În plus față de guacamole, putem adăuga avocado proaspăt în salate, sandvișuri sau prăjituri, în supa de roșii.

Cercetările sugerează că acidul oleic acționează ca un antiinflamator și poate juca un rol în prevenirea cancerului. Studiile efectuate pe animale arată că uleiul de avocado protejează împotriva bolilor de inimă și diabetului. Avocado este bogat în fibre, un singur fruct oferă 13,5 g din cele 25 de grame recomandate pentru femei și 38 de grame pentru bărbați pe zi. Avocado conține, de asemenea, o substanță numită luteină, care poate fi necesară pentru sănătatea ochilor și o sursă bogată de potasiu.

Avocado conține vitamina E, care ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi, stimulează imunitatea și acționează ca un nutrient anti-îmbătrânire pentru piele. În plus, este plin de proteine ​​sănătoase; de fapt, are mai mult decât orice alt fruct. Pentru femeile gravide, avocado este, de asemenea, unul dintre cele mai mari alimente folat, deoarece această vitamină poate ajuta la reducerea riscului de defecte congenitale.

• Semințe de in

Semințele de in sunt o sursă bogată în fibre solubile, cu aproape 3 grame de grasimi mononesaturate per lingură. Studiile sugerează că uleiul de semințe de in poate ajuta oamenii cu boli de inimă. Poate fi utilizat în supe, salate sau în sosul pentru paste. Deoarece uleiul de semințe de in devine rânced repede, trebuie să-l depozităm la rece și întuneric. Când cumpărăm ulei de semințe de in, trebuie să căutăm varietatea presată la rece, deoarece a fost procesată la o temperatură minimă pentru a-și păstra integritatea.

Semințele de in oferă acizi grași omega-3 și o doză sănătoasă de fibre, în același timp. Fiecare porție de 2 linguri conține aproape 9 g de grăsime, care este aproape în întregime nesaturată și fibre 5,6 g. Conținutul de fibre poate crește senzația de sațietate și poate reduce colesterolul. 

• Ouă

Ouăle sunt o sursă populară de proteine. Gălbenușul conține, de asemenea, vitamina D și colina, o vitamină B care susține funcția ficatului, creierului, nervilor și mușchilor. Gălbenușul conține și alți fitonutrienți, inclusiv luteina.

În timp ce studiile mai vechi au sugerat că ouăle cresc colesterolul, cercetările mai noi contestă acest lucru. Un studiu realizat în 2018 privind adulții chinezi, a arătat că până la 1 ou pe zi ar putea reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Oul este un aliment accesibil, plin cu proteine ​​și are un profil complet de aminoacizi. Consumul de ouă poate reduce colesterolul în timp ce îmbunătățește sănătatea inimii. Colina găsită în ouă este, de asemenea, utilă pentru păstrarea creierului nostru în formă de vârf. Un studiu din 2016 a constatat că adulții cu vârste peste 40 de ani care au consumat în mod regulat ouă au redus riscul de sindrom metabolic.

• Peștele

Grăsimea peștelui vine la pachet cu acizi grași nesaturați și omega-3 care joacă un rol important în sănătatea inimii și a creierului. American Heart Association recomandă ca oamenii să manance 2 porții de pește gras în fiecare săptămână. Opțiunile includ: pește proaspăt (fără conserve) de ton, hering, macrou, somon, sardine, păstrăv. Trebuie evitați peștii cu un conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinii, peștele spadă, macrou, ton.  În general, evitați peștele de proveniență din Marea Baltică.

Din punct de vedere istoric, am văzut că populațiile care consumă cele mai multe alimente cu omega-3, cum ar fi cele din Okinawa, Japonia, trăiesc vieți mai îndelungate și mai sănătoase decât persoanele care consumă o dietă standard scăzută în omega-3.

Deoarece există o dezbatere în ceea ce privește apa contaminată cu toxine și poluanți, mulți oameni consideră dificil să obțină suficient Omega-3 numai din pește. Acesta este motivul pentru care ei preferă suplimentarea cu ulei de pește în plus față de consumul unor alimente cu Omega-3.

• Semințe

Alunele pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare; ele sunt, de asemenea, bogate în mangan și cupru, minerale vitale pentru absorbția de fier și, respectiv, formarea osoasă. 

Aproximativ 90% din grăsimile din fistic sunt grăsimi nesaturate sănătoase, iar cercetările arată că, atunci când persoanele cu colesterol ridicat au mâncat fisticul ca o gustare zilnică, nivelul lor de antioxidanți din sânge a crescut și nivelul dăunător al colesterolului LDL a scăzut, în comparație cu cei care nu au mâncat fisticul. Ne putem bucura de fistic ca o gustare în loc de opțiuni bogate în carbohidrați cum ar fi biscuiții sau covrigei. Fisticul furnizează mai multe fibre și, de asemenea, ne poate face să ne simțim mai sătui și satisfăcuți.

Având aproape 3 grame de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru o porție, nucile sunt bogate în proteine, fibre, magneziu și fosfor – toate substanțele nutritive importante pentru sănătate.

Migdalele sunt o sursă teribilă de vitamină E, magneziu și mangan, precum și o sursă bună de fibre, cupru, fosfor și riboflavină. O porție de migdale are o cantitate similară de antioxidanți ca o ceașcă de ceai verde sau o jumătate de porție de broccoli fiert. 

Un studiu de 5 ani realizat pe 373.000 de persoane, publicat în Jurnalul European de Nutriție (European Journal of Nutrition), a arătat că persoanele care consumă nuci în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a câștiga în greutate sau de a deveni supraponderale sau obeze pe termen lung.

• Măsline

Măslinele sunt bogate în grăsimi mononesaturate. De fapt, cercetările recente arată că grăsimea mononesaturată găsită în măsline poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Ca un avantaj suplimentar, măslinele sunt, de asemenea, încărcate cu antioxidanți, care pot oferi protecție împotriva bolilor de inimă, a cancerului și a altor afecțiuni cronice. Studiile arată că un compus din măsline numit oleuropeină poate ajuta la prevenirea diabetului zaharat.

Observație de final: atenție la cantități! În exces, aceste grăsimi benefice pentru sănătate pot aduce calorii în plus și deci kilograme în plus.

Surse: aici, aici, aici și aici.

Dacă doriți să aflați informații mâncare și nutriție, urmăriți rubrica Food and nutrition de pe blog.

Dacă doriți să fiți la curent cu noutățile de pe blogul de viata sănătoasă, puteti da LIKE paginii de Facebook sau vă puteți abona la Newsletter!