”Creierul din burtă” vă dă de furcă în această perioadă?

Mai țineți minte când povesteam despre cum ne influențează microbiomul intestinal viața? Și cum tot ce oferim noi ca hrană bacteriilor din intestin se întoarce împotriva noastră ori devine hrană bună pentru creier, imunitate, sistem digestiv etc? Continui, așa cum am promis, seria articolelor despre microbiom și dezvolt azi legătura dintre intestin și creier, cum și de ce contribuie ea la starea noastră psihică – fluctuații ale stării de spirit, neliniște, anxietate, lipsă de concentrare sau chiar depresie. Așadar, vă simțiți deprimați sau anxioși? Nu vă puteți concentra? Sunteți foarte sensibili la stres? ”Creierul din burtă” vă dă de furcă în această perioadă? E posibil să fie nevoie și de schimbări în meniu. Trebuie să citiți acest articol.

Legătura dintre creier și intestin nu este o glumă. Mai mult, e bidirecțională!

Creierul are un efect direct asupra stomacului și intestinelor. De exemplu, doar dacă ne gândim la mâncare, sucurile gastrice încep să se secrete. Dar această conexiune merge în ambele sensuri. Un intestin deja afectat, poate trimite semnale la creier, așa după cum un creier neliniștit poate trimite mesaje de alarmă la intestin. De aceea, o suferință la nivelul stomacului poate fi ori cauza ori rezultatul anxietății, stresului ori depresiei. Iar acest lucru se petrece tocmai pentru că sistemul gastro-intestinal și creierul sunt în mod intim legate.

Acest lucru se relevă în mod special în cazul unei persoane care are probleme gastro-intestinale ce nu au aparent nicio cauză fizică. Mai ales pentru acest tip de probleme, e dificil de tratat un intestin ”avariat” fără să fie luat în considerare rolul stresului și al emoțiilor.

Anxietatea e legată de problemele digestive și invers. Ați experimentat vreodată ”o gheară în stomac”? Sau anumite situații v-au provocat senzații de vomă? Ați simțit vreodată ”fluturi” în stomac? Când eram studentă, aveam la examene tot felul de astfel de senzații. Mai târziu, în situații stresante de la birou am experimentat de multe ori starea de vomă. De altfel, noi, oamenii, folosim astfel de expresii în mod natural. Ele exprimă exact ce simte tractul nostru gastro-intestinal, care e extrem de sensibil la emoții. Mânie, anxietate, tristețe, exaltare – toate aceste emoții, dar și alte nenumărate, pot provoca simptome la nivelul intestinului.

Axa intestin – creier. Probleme digestive, dar și probleme la nivel cognitiv

Comunicarea dintre sistemul nervos central și microbiomul intestinal și care se referă la axa intestin – creier a fost subiect de cercetare în ultimii ani și continuă să fie. Dovezi în creștere au asociat microbiomul atât cu boli gastrointestinale, cât și din afara acestui sistem. Disbioza și inflamația intestinului au fost asociate cu diferite afecțiuni la nivel cognitiv, care includ anxietate și depresie și care sunt dominante în societatea zilelor noastre. De asemenea, rolul alimentelor și suplimentelor cu efect probiotic și prebiotic a fost recunoscut de către experți, ca fiind esențial în restabilirea echilibrului intestinal și prin urmare cu rol potențial în tratamentul și prevenția anxietății și depresiei.

Știați că 90% din serotonină e secretată în tractul digestiv?

Este o comunicare bidirecțională între intestin și creier, cum ziceam. Intru puțin într-o zona puțin mai tehnică, însă doar pentru a vă da un orizont mai larg.

De fapt, un reputat om de știință, Dr. Michael Gershon, părintele neurogastroenterologiei, a inventat sintagma ”creierul din burtă” sau ”al doilea creier” și a povestit încă din 1999 despre cum primul și al doilea creier se află în comunicare permanentă.

Substanțe chimice implicate în depresie și fericire, precum serotonina, sunt de asemenea găsite în intestin. Știați că 90% din serotonină e secretată în tractul digestiv și nu în creier? Multe dintre antidepresive acționează prin creșterea nivelului serotoninei. Oamenii de știință au descoperit că bacteriile din intestin produc mulți alți neurotrasmițători precum dopamina, norepinefrina, acetilcolina și GABA (acidul gamma-aminobutiric) – care sunt critici pentru starea de spirit, anxietate, concentrare, răsplată și motivație. Așadar, microbiomul intestinal poate provoca schimbări în modul în care reacționează creierul nostru.

Acum ne explicăm de ce suntem așa de fericiți când mâncăm? Și, mai ales, când consumăm alimente care hrănesc bacteriile bune din intestin…Să nu subestimăm deci ”creierul din burtă”!

Cum echilibrăm microbiomul intestinal ca să ne echilibrăm cognitiv

Am scris aici pe acest subiect. Nu e timpul pierdut niciodată ca să începeți să urmați un program în acest sens. Eu vă prezint deja 10 pași.

Schimbări în meniu

Ideea importanței menținerii unui microbiom sănătos a continuat să crească de la an la an, ceea ce a îndemnat oamenii de știință să intensifice numărul de studii care fac legătura dintre sănătatea intestinului, sănătatea creierului și alimentele pe care le alegem pentru consum.

Așadar, nu uitați că stresul afectează intestinul și echilibrul bacteriilor de acolo. La fel cum mâncarea afectează echilibrul florei și deci ne ajută creierul sau îl afectează, după cum mâncăm. Meniul pentru ”creierul din burtă” ajută și creierul, fiind în comunicare permanentă.

Food for Brain – ce schimbări să facem în meniu

Așadar, ce alimente să alegem dacă vrem să ne bucurăm de o stare de spirit bună și să scăpăm de anxietate, plus să ne ferim de depresie și de alte afecțiuni cognitive? Cum hrănim creierul din burtă, ca să hrănim și creierul?

Harvard Medical School ne propune o listă scurtă cu cele mai bune alimente pentru creier. Pe locul întâi sunt legumele. Mai ales pentru că o alimentație bazată pe legume este cea care poate contribui la prevenirea declinului cognitiv. Apoi e peștele gras pentru conținutul său bogat de omega 3, plus nuci, semințe (puternici antioxidanți care pot proteja corpul și creierul de radicalii liberi) și avocado, fructe gen fructe de pădure, afine, coacăze, căpșune – pentru conținutul de flavonoide, cafeaua, ouăle, ciocolata neagră (conține cacao, care conține flavonoizi, un tip de antioxodant), cereale intregrale (pentru conținutul de fibre, în principal).

Așadar, un meniu bogat în legume, pește, carne, ouă, nuci. Nu-i așa că nici nu e greu? Condiția e să eliminăm zahărul (înlocuim cu stevia) și carbohidrații răi, căci acestea nu fac decât să hrănească bacteriile rele, care încep să își facă de cap pe axa de care spuneam și așa să ajungem indispuși, neliniștiți și agitați. Ar mai trebui adăugate alimente fermentate, poate ați auzit de kimchi și de frunze de păpădie, pe care să le adăugați în salate și în preparate cu legume sau de banalele și subapreciatele murături… Sigur că nu trebuie să mâncați la fiecare masă alimente fermentate din prima, puteți introduce câte 1 aliment fermentat în meniul zilei.

Ori de câte ori puteți, alegeți alimente bio, carne sau pește sălbatice și hrănite cu iarbă, din culturi netratate.

Și, ultima revelație

Bacteriile intestinale au un cuvânt important de spus în ceea ce privește cât de bine dormiți noaptea. Pe măsură ce vă refaceți flora intestinală, se îmbunătățește și calitatea somnului și implicit scade și nivelul de anxietate și stres și se îmbunătățesc toate funcțiile cognitive.

Mai mult!

Străduiți-vă să faceți mișcare! Bacteriile intestinale iubesc mișcarea, deci vor aprecia acest lucru. Ca să nu mai vorbesc despre cât de mult ajută la reducerea stresului. Vedeți cum se leagă toate?

Iată aici despre cum să vă organizați rutina de sport acasă.

Bonus pentru voi – rețetă de smoothie pentru creier și flora intestinală

Smootie-urile nu sunt preparate doar pentru gust, ele pot hrăni microbiomul intestinal și pot fi hrană pentru creier. Așa că dacă vreți să dați un boost dietei în această direcție, cu ingrediente hrănitoare și sănătoase, trebuie să încercați rețeta de mai jos! E gândită special pentru sănătatea intestinului și a creierului, plină de nutrienți și surse de probiotice și prebiotice – am pus 1 măsură de Optifibre, care conține 100% fibre solubile și care e prietenul nostru în casă din septembrie, anul trecut. Nu conține aditivi, conservanți sau zahăr adăugat.

Așadar, o rețetă pentru somn mai bun, stare de spirit optimă, calm și concentratre la maxim!

Shake nutritiv cu adaos de OptiFibre

Ingredient	Care este rolul său
200ml lapte de migdale (neîndulcit)	Pentru gust
50 ml kefir (de cocos, pentru vegani)	Probiotice
1 linguriță unt de cocos sau de arahide	Zinc, magneziu, biotină
1 avocado mic	Vitaminele E, K, B6; luteină, beta-caroten
6–8 bucăți de zmeură	Polifenoli
1 măsură Optifibre	Fibre cu efect prebiotic, reduc balonarea și constipația
1/2 linguriță de cacao raw	Flavonoide
Un praf de scorțișoară	Polifenoli, echilibrează glicemia
1/2 linguriță praf de turmeric	Prebiotic
1/2 cm rădăcină de ghimbir	Gingeroli

Articol susținut de către brandul OptiFibre, un produs Nestle Health Science, care contribuie la sănătatea digestivă a întregii familii: adulți, copii cu vârste de peste 3 ani și femei însărcinate ori care alăptează. Mai multe informații, aici.

Surse de documentare: