Jurnal de începător la sală – episodul 3: alimentația în antrenamente

De când am început să fiu interesată de sport și am petrecut ceva timp în faza de analiză a acestui proiect, am constatat cu bucurie că oamenii care fac sport devin interesați și de mâncare. Ceea ce nu poate decât să mă bucure. Au antrenorii lor ceva special pesemne, devreme ce totul începe cu sport și ajunge să se concentreze pe alimentație. Deci, jos pălăria! Conform unui studiu personal, probabil irelevant căci nu e făcut pe un eșantion reprezentativ, în zilele în care oamenii merg la sală sunt mai interesați de ceea ce mănâncă. Ceea ce e foarte bine, pentru că ce mâncăm înainte de antrenament este important. Iar ceea ce mâncăm după un antrenament este și mai important. ”Reîncărcarea” după exerciții oferă corpului nostru ceea ce are nevoie pentru a-și reveni din efort și pentru a construi mușchii mai puternici. Dacă suntem atenți cu ceea ce mănâncăm înainte și după exerciții, maximizăm beneficiile muncii (epuizante) la sala de sport. Și acum nu mă refer la suplimentele pre-antrenament, ci la mese ”reale” (real food) și delicioase și gustări pe măsură. Așadar, alimentația în antrenamente este la fel de importantă ca antrenamentul în sine.

Pentru a înțelege modul în care alimentele potrivite ne pot ajuta după exercițiile fizice, este important să înțelegem modul în care corpul nostru este afectat de activitatea fizică.

Când ne antrenăm la sală, mușchii își folosesc depozitele de glicogen pentru combustibil. Acest lucru are ca rezultat faptul că mușchii sunt parțial epuizați de glicogen. Unele dintre proteinele din mușchi sunt, de asemenea, defalcate și deteriorate, conform International Society of Sports and Nutrition. După antrenament, corpul încearcă să-și reconstruiască depozitele de glicogen, să repare și să regenereze țesuturile ​​musculare. Consumul de nutrienți potriviți imediat după exercițiile fizice ne pot ajuta organismul să facă acest lucru mai rapid. Este deosebit de important să consumăm carbohidrați și proteine ​​după antrenament. Acest lucru ne ajută organismul: să reducă gradul de distrugere a musculaturii, să restaureze depozitele de glicogen, să îmbunătățească timpul de recuperare.

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​după un antrenament dă corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui musculatura.

Nutriția corectă și echilibrată este esențială pentru perioada antrenamentelor la sală!

Proteinele consumate trebuie să fie de calitate (carne roșie slabă, pește, ouă, brânză de vaci, lapte), carbohidrați (cartofi, orez brun, fructe) și grăsimi sănătoase nesaturate (semințe, nuci, avocado, pește gras).

Alimentația corectă înainte și după antrenament

Ce să mănâncăm înainte de un antrenament

Măncați înainte de a face exerciții fizice! Așa veți profita la maximum de antrenamente. A nu mânca suficient înainte de un antrenament ne poate face să ne simțim amețiți sau letargici. De asemenea, aceste simptome ne predispun unor accidente, doamne ferește. Și chiar dacă nu se întâmplă niciunul dintre aceste lucruri, lipsa de hrană poate avea un impact negativ asupra performanțelor noastre și mușchii nu vor mai lucra în echipă cu noi, ci împotriva noastră.

Din păcate, nu toată lumea are mereu timpul (sau dorința) de a mânca înainte de un antrenament. Seara, când ne grăbim să ajungem de la birou la sala de sport ar putea fi imposibil să avem timp de o gustare pe drum (deși ar trebui să ne facem timp, dacă tot facem sport cu un scop). Sau ce facem dacă suntem o persoană care practică antrenamentul dimineața și nu ne place să servim micul dejun? Trebuie să ne hrănim înainte de efort și, cu siguranță, să bem apă înainte, în timpul și după exercițiile fizice.

1. Carbohidrații sunt buni!

Carbohidrați = energie. Când îi mâncăm, ei se descompun în glucoză, intră în celulele noastre musculare și ne dau combustibil pentru a exersa la capacitatea maximă. Mușchii stochează glucoza sub formă de glicogen și apelează la aceste rezerve atunci când îi punem la lucru.

2. Să nu uităm de proteine!

În plus față de carbohidrați, este o idee bună să consumăm un pic de proteină ​​înainte de antrenament – mai ales dacă facem un antrenament cu greutăți. Cât înseamnă acest pic, dacă sunteți scrupuloși, trebuie calculat împreună cu antrenorul vostru, dacă are și competențe pe nutriție. Când facem exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, creăm spații mici în fibrele noastre musculare. Când ne odihnim, corpul repară acele spații, construindu-ne mușchii mai mari și mai puternici decât înainte – și organismul are nevoie de proteine ​​pentru a face acest lucru. 

3. Timpul e important

Este preferabil să mâncăm cu cca 1 oră și ceva înainte de antrenament. S-ar putea să fie nevoie să experimentați pentru a vedea care este intervalul de timp potrivit pentru corpul nostru, pentru că nu există rețete care să se aplice la toată lumea. Dacă ne antrenăm dimineața, probabil că nu vom putea mânca o masă întreagă înainte de a merge la sala de sport. O gustare mică sau micul dejun ar trebui să fie suficient. Dacă facem exerciții fizice seara, o gustare cu 30 de minute până la 1 oră înainte de antrenament ar fi intervale optime.

4. Hidratarea e esențială

O modalitate de a măsura starea generală de hidratare este să verificăm culoarea urinei de dimineața. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietă, urina colorată în galben deschis este un semn de hidratare adecvată, în timp ce urina de culoare închisă indică un deficit de H20. Deși nu există o metodă pentru a determina necesarul de lichide în timpul exercițiilor fizice, este bine să bem aproximativ 2 căni de apă cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament și 1 cană de apă cu 10-20 de minute înainte de începerea exercițiilor. Scopul este de a minimiza deshidratarea – care poate cauza energie scăzută, crampe musculare sau spasme. 

Alimentația în antrenamente – ce ar trebui să mănânc înainte și după?

Răspunsul depinde de fiecare în parte, de activitatea pe care o desfășoară (cardio/forță etc) și de obiectiv (scădere în greutate, creștere de masă musculară etc), dar există câteva adevăruri comune care se aplică pentru nutriția pre și post-antrenament, fie că sunteți începătoare sau experimentate la sala de sport. Atenție, în acest material vorbesc la modul general, pentru clienți neprofesioniști, ca să zic așa, care se antrenează din plăcere, fără scop competițional. Nu vorbesc deci de body builderi, ca să ne înțelegem. Să nu uităm că proiectul se numește ”Jurnal de începător la sală”. 🙂

Cum spuneam, ca regulă generală, este mai bine să nu mâncăm foarte aproape înainte de un antrenament, deoarece în timp ce mușchii lucrează, stomacul încearcă să digere simultan mâncarea în stomac. Ar putea fi obositor pentru noi și ne-ar reduce din eficiența antrenamentului.

Depinde foarte mult și de perioada zilei în care vă antrenați. Dacă mergeți la sală dimineața, puteți lua un mic dejun consistent din: o omletă de albuşuri, 1-2 felii pâine integrală și 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovăz, o mână de nuci sau migdale.

Alte sugestii de combustibil pentru antrenament:

• Felie de pine cu unt de arahide și banane;
• Iaurt grecesc cu fructe de pădure;
• Făină de ovăz cu lapte și fructe cu conținut scăzut de grăsimi;
• Mere, arahide sau migdale;
• O mână de nuci și stafide (2 părți stafide: 1 parte nuci);
• 1 baton de cereale cu 2 felii de brânză sau un iaurt cu fructe adăugate.

Observați că fiecare dintre aceste sugestii include unele proteine, precum și carbohidrați. Carbohidrații sunt combustibilul. Proteina repară dar, de asemenea, “primește pompa” pentru a face aminoacizii potriviți disponibili pentru mușchi.

Dacă urmăriți creșterea masei musculare, aveți nevoie de mai multe proteine, carbohidrați cu absorbție lentă și grăsimi esențiale – de exemplu: 1/2 cartof dulce copt, o porție de pește preferat și 1/3 avocado. Gustarea ar putea fi 3-4 linguri de fulgi de ovăz, 2 linguri de merișoare, 1 cană de lapte (poate să fie și lapte de migdale sau caju – fără zahăr).

Dacă aveți obiectiv pierderea în greutate, gustarea de dinainte constă într-o sursă de proteine de bună calitate, grăsimi sănătoase și puține glucide – de ex.: 3-4 linguri de afine, 2 linguri de fulgi de hrișcă și o cutie mică de iaurt grecesc ori cottage cheese cu conținut redus de grăsime.

Alimentația de după antrenamente

Alimentarea cu proteine ​​și carbohidrați este vitală după antrenament.

Să nu faceți greșeala să nu mâncați după antrenament! Mușchii au nevoie să se refacă și pentru că nu îi ”ajutați” cu mâncare, se vor deteriora!

Corpul utilizează energia stocată (glicogen) în mușchi pentru a alimenta antrenamentul, dar după antrenament trebuie să completăm nutrienții pierduți. Ce e de făcut?

Cât mai curând posibil după antrenament, trebuie să consumăm carbohidrați și proteine. Unii spun de fereastra de 45 de minute de după antrenament, în care mușchii trebuie să primească repede ”reparația” și că în acest interval este crucială alimentarea. Acest lucru oferă mușchilor capacitatea de a umple glicogenul pe care tocmai l-au pierdut prin antrenament și ne ajută mușchii obosiți să se reconstruiască și să se repare cu ajutorul proteinei și aminoacizilor disponibili. 

Mesele post-antrenament includ:

• Shake proteic post-antrenament – aici pot fi folosite diferite pudre proteice, cu proteină animala sau vegetală;
• Carne de curcan pe o felie de pâine făcută din cereale integrale cu legume;
• Iaurt cu fructe de pădure;
• Sendviș cu ouă poșate și avocado;
• 1 pahar cu lapte rece;
• cereale integrale cu lapte;
• 1 fruct – bananele sunt bogate în potasiu şi magneziu – electroliţi necesari pentru o bună funcţionare a muşchilor.
• nuci şi fructe confiate – bogate în fier.

În ceea ce privește proteinele, asigurați-vă că nu vă lipseşte carnea de pui sau curcan (de bună calitate), peștele sau carnea de vită. Langa toate acestea, o salată din legume de sezon, va completa meniul şi necesarul de vitamine şi minerale. Un exemplu pentru voi, cele care mergeți seara la sală și ajungeți acasă după ora 21 ar fi salata de pui/curcan cu spanac:

Ingrediente: 

• 1pungă de Spănăcel de la Eisberg (ready to eat);
• 4-5 roşii cherry tăiate în 4;
• 1 ceapă roșie tăiată Julienne;
• câteva felii de măr;
• 100 grame piept de pui la grătar, tăiat fâșii;
• câteva semințe de rodie.

”Jurnal de începător la sală” – un proiect florinabadea.ro

Proiectul ”Jurnal de începător la sală” a început la finalul anului 2018 cu prima mea ședință de evaluare și primul antrenament la Orhideea Sport, cu antrenor personal. E un proiect – angajament, cu ajutorul căruia mă motivez pe mine pentru a continua antrenamentele pe tot parcursul acestui an. Iar dacă voi reuși să vă motivez și pe voi va fi și mai bine. În prezent, am terminat prima serie de ședințe și ma pregătesc pentru următoarea cu câteva exerciții acasă. În acest proiect este mai puțin important ce tipuri de exerciții fac eu, cât sunt importante următoarele:

• obiectivele pe care le stabiliți: slăbire/creștere masă musculară/îmbunătățirea posturii etc;
• mișcarea pe care o facem zilnic ne ajută pentru sănătate și nu numai pentru aspect;
• mișcarea ne oferă rezistență, forță, flexibilitate, mobilitate și, mai ales, claritate și focus;
• alimentația în antrenamente este la fel de importantă ca antrenamentele în sine; ea trebuie să țină cont de tipul de antrenamente, de obiectiv și de momentele din zi când efectuați antrenamente;
• nu pierdeți din vedere scopul mare: o stare generală de sănătate, stare de bine și creșterea calității vieții!

Episoade:

EPISODUL 1 – despre motivație și începuturi

EPISODUL 2 – despre masa musculară la femei și de ce e nevoie de ea, chiar dacă nu facem body building

Urmăriți rubrica TRAVEL, SPORTS AND FUN de pe blog. Vă promit super articole în acest an!

Pentru inspirație din categoria Sănătate și wellbeing, vă aștept să citiți articolele din rubrică AICI. 

Dacă doriți să fiți la curent cu noutățile de pe blogul de viata sănătoasă, puteti da LIKE paginii de Facebook sau vă puteți abona la Newsletter!

Sursa foto: arhiva personală