Ce mănâncă copilul de școală? În primul an de școală din ciclul gimnazial, m-am confruntat ca mamă cu o mare provocare: Teo se întorcea cu pachetul nemâncat de la școală sau cu o parte din el. După câteva zile de astfel de pățanii, deși noi diversificam cât de mult puteam pachetul, am trecut la cercetat situația. Nu m-a mirat ce am aflat, intuiam cumva. Nu prea era timp de spălat pe mâini, așezat șervețel și mâncat încet, așa cum era ea învățată de acasă și așa cum îi încuraja și învățătoarea lor în cei 5 ani petrecuți împreună. Apoi, colegii de clasă veneau zilnic cu bani și își alegeau tot ce pofteau de la automatele din școală sau de la chioșc.
Părinții sunt responsabili de mâncarea copiilor
Din păcate, mediul este un factor care ne ajută sau ne sabotează în efortul nostru de a menține copiilor noștri obiceiuri sănătoase legate de masă. Dacă acasă e mai ușor să menținem mediul echilibrat, în cercul de prieteni sau la școală devine din ce în ce mai greu.
În octombrie 2017 scriam acest articol: ”Părinți, avem o problemă! Se numește NDD (nutrition deficit disorder). A circulat mult în grupurile de părinți și m-am bucurat să aud că aceștia se luminează în ceea ce privește relația mâncare – performanțele școlare ale copiilor.
Concluzia lui este cea pe care o pot enunța și astăzi: copiii noștri nu pot decide pentru ei când sunt mici. Noi facem cumpărături, noi gătim sau cumpărăm mâncare, noi avem banii pe care îi oferim copilului. Noi suntem cei responsabili, nu ei! Nu mai spuneți că preferă copiii anumite alimente sau produse! Le aleg pentru că așa au fost învățați de către părinți!
Dacă ne dorim ca cei mici să gestioneze cât mai bine activitățile școlare, în același timp în care corpul și mintea lor suferă o dezvoltare accelerată, e nevoie să dăm alimentației importanța care i se cuvine.
Am parcurs câteva materiale din surse oficiale, ca să vă extrag și vouă cele mai importante informații despre ce mănâncă copilul de școală.
Care sunt nevoile energetice ale copiilor de școală
Nevoile energetice ale copilului școlar sunt de 60-70 calorii/kg corp/zi. Să nu vă mire deci că acest lucru înseamnă 1500-1700 (fete) si 1700-1900 (băieți) calorii pe zi pentru copii între 7 – 9 ani și intre 1900- 2300 calorii pe zi între 9 – 12 ani. Da, copiii sunt în plină perioadă de creștere și dezvoltare, deci nevoile lor sunt mai mari decât ale noastre!
- Se recomandă astfel între 4 și 5 mese pe zi, în funcție de nivelul de activitate fizică a copilului.
- Alimentația trebuie să fie cât mai variată și trebuie să cuprindă alimente din toate grupele alimentare.
- Nu se recomandă alimentele prăjite, foarte grase sau condimentate excesiv.
- Trebuie respectate orele de masă și regulile generale de igienă.
Atenție părinți: copiii cu vârsta cuprinsă între 10-14 ani nu cresc doar în înălțime și greutate, ci își modifică și compoziția corporală. Numărul de celule adipoase se multiplică și cantitatea de grăsime crește, pregătind organismul pentru pubertate. Aceasta este perioada cea mai importantă din punct de vedere ponderal pentru viitorul adult, odată formate celulele adipoase, ele nu dispar și nu mor.
”Zestrea” de adipocite acumulată până la pubertate, împreună cu apetitul pe care copiii îl dezvoltă, toate acestea vor ramane constante toată viața. De aceea, e important să supravegheați cu atenție dieta copiilor voștri și să nu îi lăsați să acumuleze kilograme în plus.
Să revenim la nevoile energetice ale copilului școlar, cu vârste între 9 și 12 ani, pentru exemplificare, care sunt de aproximativ 2000 calorii pe zi. Nevoia de proteine este de 0.76-0.95 g/kg corp/zi. Nevoia de lipide este de 2-3 g/kg corp/zi. Nevoia de glucide este de 10 g/kg corp/zi.
Proteinele vor fi aduse din alimente de origine animală: lapte sau produse lactate 400g/zi, carne 50-60 g/zi, ouă 2-3/saptamana. Lipidele se vor asigura pe de o parte din alimentele consumate, rația fiind completată cu grăsimi vegetale, nuci și semințe.
Glucidele vor fi acoperite din pâine intermediară 150-200 g/zi, paste făinoase 50- 70 g/zi, orez 50-70g/zi, cartofi 100-150g g/zi, legume verzi 200-300 g/zi, fructe 150-200 g/zi.
Copilul de școală trebuie să aibă un aport alimentar care să asigure o proporţie echilibrată de principii nutritive: 15-18% proteine, 25-30% lipide şi 55-60% glucide. Necesarul de lichide la aceste vârste este de 60-80 ml/kgcorp/zi.
Nu uitați, copilăria este perioada învăţării. Copiii care cresc în familii ce obişnuiesc să consume o varietate de alimente nutritive din toate grupele de alimente, cel mai probabil vor face propriile alegeri sănătoase pe măsură ce cresc.
Conform ghidurilor, alimentaţia copilului şcolar trebuie să respecte cu precădere următoarele reguli:
a) să asigure un necesar de calorii şi micronutrienţi conform vârstei şi ritmului de creştere;
b) să asigure un aport corespunzător de proteine/zi, prin consumul de carne, ouă, produse lactate, dar şi din surse vegetale incluzând fasolea, lintea, produse din soia;
c) să asigure un aport de fier de 8 – 15 mg de fier/zi, prin consumul de carne de vacă, pasăre şi porc, legumele – inclusiv fasole şi alune, cerealele integrale sau fortifiate, vegetale cu frunze verzi;
d) gustarea să fie formată din fructe, lapte şi produse lactate cu un conţinut scăzut de grăsime;
e) să asigure o hidratare corespunzătoare vârstei.
Ce mănâncă copilul de școală – alte recomandări:
+ Dimensiunea stomacului nostru este cât cea a pumnului nostru, strâns. O porție de mâncare nu ar trebui să depășească această mărime a stomacului. Atenție, părinți, la așteptări: pumnul copilului e destul de mic.
+ Micul dejun este foarte important, el oferă hrană corpului și minții atunci când acestea sunt cel mai active și au nevoie de cea mai multă energie. Un mic dejun bogat în fructe, cereale și nuci, adică bogat în vitamine, minerale, proteine, fibre și carbohidrați, oferă copilului suficientă energie pentru prima parte a zilei.
+ Învățați copiii să consume alimente proaspete: legume, verdețuri, fructe, pentru un aport optim de nutrienți, dar și pentru necesarul de fibre de care au nevoie în alimentația lor, care să îi ajute la o digestie optimă. Fibrele ajută la reglarea apetitului, sațietate, reglarea tranzitului intestinal, controlul greutății corporale etc. Pentru a calcula necesarul de fibre al copilului, adunați 5 la vârsta lui, conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății).
SURSA TABEL: https://www.nestlehealthscience.ro/optifibre/despre-optifibre
+ Fructele se consumă întotdeauna singure, între mese, cu o jumătate de ora înainte de masă, niciodată după.
+ Fructele oleaginoase (nuci, caju, etc.) și semințele pot fi combinate, în cantități moderate, cu fructele și legumele. Acestea sunt bogate în acizi grași esențiali.
+ Cu cât combinați alimentele mai mult, cu atât sunt mai greu de digerat. Cu cât mai simple vor fi mesele, cu atât mai eficient va fi procesul digestiv și copiii vor avea mai multă energie.
+ Se recomandă consumul de cereale integrale, pentru a beneficia de mineralele și vitaminele din cereale, dar și de fibrele de care vorbeam mai sus.
+ Evitați să oferiți copiilor sucuri carbogazoase, bomboane, caramele, prăjituri, snack-uri ambalate, biscuiți, din comerț. Pregătiți acasă astfel de preparate, ca să controlați voi aportul de zahăr, sare și grăsimi! La fel, în ceea ce privește mâncarea de tip fast food: pizza, burgeri etc.
Așadar cred că am răspuns la întrebarea ”ce mănâncă copilul de școală” și cât trebuie să mănânce acesta. AICI am scris despre ce trebuie să conțină farfuria ideală a copilului.
Resurse:
Părerea mea e că orice părinte interesat de sănătatea copilului lui ar trebui să citească aceste materiale, din care și eu mi-am luat datele pentru acest articol:
- Ghid pentru alimentație sănătoasă, elaborat de Societatea de Nutriție din România;
- Ghid de prevenție. Intervențiile preventive adresate stilului de viață: alimentație și activitate fizică;
- Ghid de intervenție pentru alimentație sănătoasă și activitate fizică în grădiniție și școli.
Sunt surse oficiale, care ne explică pe înțeles ce înseamnă nutriția copilului pe etape de vârstă și sunt elaborate de cadre medicale.
