Gata, a trecut și perioada sărbătorilor. Mai sunt niște Ioni care își așteaptă peste câteva zile tortul și cadoul, dar pentru noi, ceilalți, ar cam trebui să fie sfârșitul sărbătorilor. Vrând sau nevrând, e nevoie să reintrăm în formă, că ieșim din casă și mergem la serviciu, trebuie să ne încapă hainele și să mai începem să și gândim câte ceva, după o săptămână de petreceri și vizite. Dacă ați avut de vizitat multe case de părinți, bunici sau alte rubedenii care gătesc tradițional, cel mai probabil vă simțiți și voi greoi și balonați, pantalonii au personalitate în talie, iar tricourile parcă plesnesc peste abdomen. Nu prea arată bine lucrurile, știu și eu. În perioada asta s-au acumulat între 2 și 4 kilograme. Dar vestea bună e că situația poate fi remediată în 1-2 săptămâni sau mai devreme, depinde de fiecare dintre noi. E multă retenție de apă sau conținut alimentar neeliminat. Prin urmare, fără panică, iată ce și cum să măncați după sărbători, ca să reintrați în formă. Dar, atenție, nu numai mâncarea e cheia.

Propuneți-vă un obiectiv realist. 10 kg în câteva zile nu veți slăbi, cu nicio rețetă. Un obiectiv realist vă va menține motivația vie și nu veți resimți stres.

Câteva principii generale

Uitați de înfometare

La prima vedere, poate părea cea mai simplă soluție. Facem foamea câteva zile și apoi gata, ne revenim. Știu oameni care spun că ei doar așa funcționează. Deci e clar că au mai făcut asta. Vestea proastă e că ne dăm peste cap metabolismul și în acest fel ne va fi din ce în ce mai greu să pierdem din kilogramele în plus. Oamenii care îți mențin greutatea sau care slăbesc mănâncă și poate o să vă surprindă acest lucru. Își planifică mesele și aleg alimente care să le stimuleze metabolismul.

Înfometarea nu e o soluție pe termen lung. Și mai e ceva: eșecul iminent al unei asemenea așa zise diete ne va transmite mesajul că noi nu suntem în stare și că toate eforturile sunt în zadar. Ceea ce ne va duce la abandonarea rapidă a proiectului și la revenirea către mâncatul în cantități mari, pentru a potoli foamea. Cerc vicios din care e posibil să nu mai scăpăm ușor.

Lăsați cântarul deoparte pentru câteva zile

E cea mai mare greșeală, din punct de vedere psihologic. Acul cântarului ne va obseda și ne va da pe la nas un iz de depresie, care oricum e specifică lunii ianuarie – o lună grea de iarnă, fără soare, fără bani și fără prea multe lucruri roz. Vă propun să vă suiți pe cântar undeva pe la final de săptămână – sâmbătă sau duminică. Așa cum ziceam, din cauza alimentelor bogate în sare, apare retenția de apă. Mai mult, să nu uităm, că încă mai există conținut alimentar în intestine, durează până se elimină, în funcție și de ce alimente ați consumat.

Așa că evitarea cântarului, pentru câteva zile, ne ajută din punct de vedere al controlului emoțiilor și al motivației.

Începeți să faceți mișcare ușoară

Știm cu toții că pentru a slăbi sau a rămâne în formă, 80% contează alimentația și 20% mișcarea. Însă după o asemenea perioadă, bogată în excese, mișcarea va căpăta un rol și mai important. Nu e nevoie să rupeți ușile sălilor de forță, mai ales dacă nu ați mai făcut asta până acum. E suficient să ieșiți zilnic la plimbare, pe jos, îmbrăcați moderat, nu înfofoliți, pentru 30 de minute. Sau să ieșiți cu bicicleta sau cu rolele, la plimbare.

Avem nevoie de mișcare pentru a scăpa de lipsa de energie pe care o resimțim din cauza cantităților mari de mâncare și a carbohidraților simpli pe care i-am consumat (cozonac, fursecuri, chec etc). Cu ajutorul mișcării se reechilibrează digestia, limfa și sistemul circulator.

Pentru practicanții de sport la sală, exercițiile de forță îi ajută să scape de excesul de carbohidrați de peste sărbători. Dar numai pentru ei, noi, ceilalți, sunt de părere să ne limităm la ceea ce putem face noi.

Faceți-vă un program de masă și de somn

După zile alergate de colo colo și nopți nedormite, e momentul să intrăm într-un program. Să revenim la somnul cu începere la ora 11.00, pentru refacere, iar mesele să fie din nou la orele oarecum fixe, în număr de 3, cu cele 2 gustări (dacă le luam și înainte). Corpului îi place rutina, ca și copiilor. 🙂 Iar noi vom simți din nou că reintră lucrurile sub controlul nostru.

Între mese, nu uitați de lichidele care hidratează: apă și ceai (fără zahăr). Fără sucuri.

Faceți un plan alimentar pentru o săptămână

Mesele la întâmplare, cu ce găsim prin frigider sau ce a mai rămas de comandat pe la catering nu vă vor ajuta. Luați o hârtie, puneți zilele săptămânii pe ea și gândiți-vă ce puteți mânca zilnic, pe mese, cu un conținut mai sărac în calorii. Mai jos am pus și câteva idei, pentru 2 zile.

Ce să mâncați după sărbători, ca să reintrați în formă

Ce să evitați

Sare: gata, au suficient de sărați cârnăciorii și fripturile, da? 🙂 Pe cât se poate, adăugați sare mai puțină la mâncare, către deloc. Ați citit mai sus despre retenția de apă, da?

Alcool: deshidratează, cred că știți. Plus, are calorii per gram mai mult decât zahărul. Pentru o perioadă, dacă vreți să reintrați în formă fără să vă chinuiți tare, evitați să consumați alcool. Seara, mai ales.

Zahăr: da, zahăr adăugat de orice fel – în cafea, prăjituri, orice desert. Pur și simplu devine imposibil să slăbim, mai ales după 40 de ani, dacă nu putem renunța la dulciuri și la sucuri. Nu vă mai alintați, asta e realitatea. Vă invit în programul de 4 săptămâni BREAKING UP WITH SUGAR, care începe în 7 ianuarie. Mai am 6 locuri disponibile.

Ce să alegeți

Apă și alte lichide bune

Apă multă, cum ziceam. Cu sau fără lămâie, încă de la prima oră a zilei. De asemenea, supe, ciorbe, smoothie-uri de legume. Mai ușor către deloc sucuri de fructe, chiar dacă sunt naturale, preparate în casă. Cantitatea de apă ar trebui calculată în funcție de numărul de kilograme. Dar, în medie, un consum de 2 – 2,5 litri de apă este o cantitate optimă. Ca să regleze digestia și să reechilibreze cantitatea de apă din corp, după deshidratarea produsă de alcool și carbohidrații simpli din dulciuri, consumați de sărbători.

Mai țineți minte cum ne spuneau mamele noastre să nu bem apă înainte de masă? Ei bine, chiar putem bea apă înainte de masă, de fapt. Receptorii pentru senzația de foame și cea de sete sunt situați unul lângă celălalt și de aceea e posibil să confundăm senzațiile. Așa că atunci când ni se pare că ni s-a făcut foame, e bine să bem întâi niște apă. E posibil să ne fie doar sete. 🙂

Dacă nu vă place apa simplă, puteți adăuga lămâie, portocală, felii de castravete, mentă, ghimbir.

Incercați să consumați mai multe proteine

Pentru cunoscători, e un lucru cunoscut că renunțarea la pâine și alegerea proteinelor (carne, lapte, brânză, ouă, unele legume, cereale, soia) ajută la slăbit. De ce? Pentru că proteinele stimulează metabolismul foarte tare, ceea ce ne ajută să ardem calorii. Atenție însă la exces, căci e ușor să picați în capcana meselor pline de carne, din nou.

Aduceți condimente în alimentație

Ca să nu simțiți acut lipsa de sare și de zahăr, puteți aduce condimente în farfurie. Plus că ele ard grăsimile din organism. De exemplu, zahărul din cafea poate fi înlocuit cu scorțișoară, vanilie sau cardamon. Ca să nu mai simțiți lipsa sării din mâncare, adăugați piper, cimbru, ienibahar, boabe de muștar, coriandru etc. După gust și preferințe, evident. Cu moderație.

Readuceți fibrele în farfurie

Deși înainte de sărbători au vuit articolele și emisiunile despre cum să mâncăm în aceste zile și că e bine să adăugăm salate de legume la carne, iar gustările să fie de fructe, nimeni nu asculta, de fapt. Fibrele se află în componența legumelor, a fructelor, a cerealelor integrale și a pâinii de calitate, din cereale integrale. De ce e bine să consumăm aceste alimente bogate în fibre? Pentru că ajută tranzitul intestinal, previn și ameliorează constipația. Deci ideale pentru această perioadă.

Exemple de mese

Așadar, pe scurt, este momentul să trecem la alimente ușoare, bogate în nutrienți și sărace în calorii: carne de curcan sau pește, brânză fără smântână și nesărată, ouă fierte sau poșate, pâine cu secară (1-2 felii mici), fructe de sezon – proaspete sau congelate, legume cu frunze verzi, iaurt-uri cu un conținut de grăsime mai redus (deci nu 10%, că nu sunteți bebeluși).

Idee ziua 1: 

Mic dejun: 2 ouă poșate cu 1 felie de pâine Wassa sau burger, 2 biluțe de mozzarela light, câteva roșii cherry. Cafea fără zahăr și fără lapte.

Gustare: 1 kefir

Prânz: piept de curcan la cuptor, cu broccoli la steamer.

Gustare: 1 – 2 mandarine mici

Cină: doradă la grătar, alături de legume mexicane trase la wok.

Idee ziua 2:

Mic dejun: brînză cottage cu verdeață, jumătate de ardei capia.

Gustare: 1 măr

Prânz: salată cu brânză de capră 100 gr, dovlecei la grătar, ardei copți, 2 felii pâine wassa/burger

Gustare: 1 cană de nuci crude

Cină: salată cu ton pregătit la grătar, salată verde, porumb, ceapă.

Pentru voi

Dacă doriți consiliere 1 la 1 pentru această perioadă, care să cuprindă sesiuni de health coaching, idei de meniuri saptamanale, idei de rețete și un ghid de cumpărături cât mai blânde cu bugetul și mai eficiente, vă astept să îmi scrieți pe adresa: [email protected].

Dacă doriți să fiți la curent cu noutățile de pe blogul de viata sănătoasă, puteti da LIKE paginii de Facebook sau vă puteți abona la Newsletter!

Sursa foto: aici