M-am gândit să fac o listă cu gustări pentru slăbit, la cererea voastră. Atenție, aceste gustări nu sunt alimente minune. Ele sunt parte dintr-un program alimentar zilnic echilibrat, cu mâncare adevărată. Adică sunt alimente sănătoase și nutritive. Sunt opțiuni pentru oamenii care urmează un program dedicat pierderii de kilograme ori pentru menținere. Integrate în porțiile potrivite, vă vor face bine și vă veți bucura de gusturi delicioase.
Dar de ce avem nevoie de gustări?
Un plan alimentar echilibrat pentru un adult presupune 3 mese principale și 1-2 gustări. Gustările nu sunt neapărat obligatorii, dacă nu simțiți foame. Și nu e nevoie să vi le planificați chiar la ore fixe.
Atenție e diferență între gustare și ronțăială. Gustarea e acea mini masă, să îi zic așa, de care avem nevoie când ni se face foame. Atunci când simțim că ne roade stomacul și mai sunt câteva ore până la cină ori la prânz.
De ce ni se face foame? Depinde de fiecare. Poate că masa anterioară a fost frugală, poate după masă ați depus un efort mult mai mare decât de obicei. Poate ați fost la sală sau poate vă pregătiți pentru un examen important.
Dar mai ales pentru persoanele aflat în proces de slăbire, eu introduc întotdeauna în planurile alimentare gustări. De ce? Pentru că mare mare dintre clienți sunt obișnuiți cu mese bogate și așa zisele ronțăieli. Așa că e greu, din primele săptămâni să schimbe oamenii aceste obiceiuri doar cu apă.
Rolul gustărilor pentru slăbit
Gustările au acest rol important, zic eu, să îi dea organismului energia de care are nevoie pentru activitățile pe care omul le desfășoară, potolind foamea și deci alungând poftele. Acesta e un detaliu important, când vine vorba de slăbit. În special pofta de dulce, despre care am scris AICI și vă rog să citiți cu atenție, ca să vă explicați câteva lucruri pe care le simțiți.
Gustările ar trebui să vă ajute și în alt sens: să evitați supraalimentarea. Adică pur și simplu să nu vă mai fie atât de foame la masa următoare și să nu mâncați mai mult decât aveți nevoie, de fapt.
O cantitate mai mică de mâncare la o masă elimină surplusul care e menit de obicei țesuturilor adipoase. Iar acest lucru vă ajută de fapt să pierdeți în greutate.
Gustările pot fi preparate acasă, pot fi cumpărate – variante ready to eat sau pot fi ambalate. Acestea din urmă însă e bine să fie alese cu grijă și cu ochii pe etichete.
Când trebuie să luăm ultima gustare
E una dintre întrebările standard din partea clientelor. Și eu mereu le răspund: depinde. Depinde de când mergi la culcare și de ce și cât ai mâncat la masa anterioară, dacă mergi la sală ori dacă ai în plan altă formă de mișcare seara. Dacă ești o persoană care nu poate dormi dacă nu a pus un dumicat în gură. Teoria zice că ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare, să apuce mâncarea să se digere. Că altminteri corpul se va concentra pe digeratul mâncării, în loc să facă echipă cu intenția voastră de somn.
Dar nutriția nu e matematică pură și un om e diferit de alt om. Fiecare trebuie să își asculte corpul. Dar atunci când îngrămădiți pur și simplu mâncare în gură nu ascultați corpul, ci încercați să potoliți emoții. Aia e altceva.
Gustări pentru slăbit
Când vă gândiți la gustări și sunteți în pană de inspirație, treceți prin următoarele grupe alimentare:
• Fructe și legume – conțin fibre, vitamine și minerale, hidratează. Oferă sațietate, cu un număr redus de calorii. Atenție la cantitate!
• Lactate – sunt proteine de origine animală, conțin calciu. Lapte și brânză, iaurt – dacă sunt bio cu atât mai bine. Atenție la cantitatea de brânză și conținutul de grăsimi.
• Cereale integrale – sunt carbohidrati complecși și au conținut de fibre. Desigur, dacă nu au zaharuri adăugate, care le schimbă în negativ valoarea nutrițională și vă sabotează planul de slăbit. Altminteri, eliberarea lentă de energie oferă sațietate de lungă durată.
• Fructe și semințe oleaginoase – nu, acelea confiate nu intră aici, pentru că sunt pline de zahăr. Citiți etichetele și nu depășiți cantitatea: un căuș e suficient. Grăsimi bune și proteine de bună calitate, țin de foame ceva timp.
Lista de gustări pentru slăbit – de imprimat 🙂
Așadar, ați hotărât că nu veți mai mânca la întâmplare și vă veți organiza în acest sens. Așa că sertarele și frigiderul vostru, precum și pachețelul de plimbări și de birou vor face cunoștință cu următoarele gustări pentru slăbit:
- 2 ouă fierte, legume și hummus – legumele pot fi bețișoare de morcov, de ardei sau țelină apio;
- 1 felie de pâine din grâu integral, unsă cu unt de arahide și deasupra cu banană rondele;
- 1 budincă cu semințe de chia și fructe – rețeta aici;
- Iaurt grecesc cu fructe de sezon sau fructe congelate și mix de nuci;
- Roșii cherry și mozzarela;
- 2-3 bucățele de pui la cuptor cu susan – rețeta aici;
- Un căuș de fructe uscate, de preferat fără zahăr adăugat – smochine, curmale, prune, merișoare, stafide hidratate etc. Le puteți combina cu iaurt, dacă vreți;
- 1/2 kefir sau 1/2 sana;
- Orez cu lapte – cam 3 linguri/1 cănuță;
- Salată de rucola cu lămaie, morcov și ton/pui – recomand variantele prietenilor de la Eisberg, atât cele la pungă, cât și cele ready to eat. Ok, dacă nu vă place rucola, puteți încerca mixurile;
- Shake proteic – recomandat mai ales dacă mergeți la sală, ca post work out. Și chiar dacă nu mergeți, e o variantă easy de gustare, de preparat cu apă sau lapte de orice fel doriți. E pentru oameni mereu pe fugă, care nu au mult timp la dispoziție. Curând, mai multe detalii;
- 2-3 biscuiți, variante cât mai ”curate” ca ingrediente;
- Crackers din secară sau din făină integrală, cu perle de brânză sau brânză de vaci sau cu ton;
- 1 mână de măsline sau o lingură de pastă de măsline pe 1/2 ardei;
- Baton proteic – este o opțiune post work out, când te grăbești. Eu, de exemplu, îl mănânc încet la volan, mestec bine până ajung la destinație;
- Popcorn – 1 mână. Preparat simplu, acasă, cu un praf de sare și un puf de ulei;
- 1 minisandviș – adică 1 sandviș mare tăiat în 2. 🙂 Îl împărțiți cu soțul, ca să nu risipiți. Cu salată din plin, cu ardei și castraveți, brânză sau o bucată de carne preferată – perfect pentru când vă ia foamea pe la ora 17.00;
- 1-2 mere tăiate felii și servite cu unt de arahide. Cu măsură, desigur și untul de arahide să nu aibă grăsimi adăugate, că se va transforma într-o gustare hipercalorică;
- 2-3 pătrățele de ciocolată neagră, care să aibă conținut de cacao peste 70% și fără alte grăsimi adăugate. Puteți pune alături și 1 lingură de fructe de pădure;
- 1 ou în 1/2 avocado la cuptor – rețeta aici. Așa am convins eu bebele să mănânce ou. 🙂
- Chips-urile de kale. Eu nu am făcut, dar m-am uitat pe pachetele din supermarket și sunt relativ ok;
- 1 pară tăiată felii cu brânză riccota;
- 1 baton de cereale – făcut acasă sau cumpărat;
- Câteva bucăți de roșii deshidratate. Eu le cumpăr, nu am avut timp și răbdare să le fac acasă;
- 1 felie de pepene galben cu 1-2 bucăți de prosciutto;
- Afine – sunt geniale și foarte gustoase și omniprezente în meniuri pentru slăbit.
Acestea sunt acele idei de gustări pentru slăbit, pe care să le integrați în planurile voastre de mese. Dar atenție la ce mâncați în ziua respectivă, overall. Mai mult de 1-2 fructe în prima parte a zilei și de 1-2 porții de lactate, de exemplu, nu e indicat. La fel, dacă dimineața ați mâncat sendviș, gustarea de sendviș nu mai are ce să caute în meniu. Păstrați ideea pentru a 2-a zi. Și tot așa. Ideea e de echilibru și doar voi trebuie să îl găsiți. 🙂
Programele pentru slăbit în această toamnă
Dacă vreți să lucrați cu mine, puteți alege unul dintre ACESTE programe. Un program care vă ajută să scăpați de burtica de după vacanță, de 2 săptămâni sau un program de 1 lună. Scrieți-mi la adresa [email protected], pentru înscrieri, dar după ce citiți cu atenție articolul, are tot în el, inclusiv costuri. 🙂
Dacă v-a plăcut articolul și îl considerați util, dați un like și un share. Sau un feedback, toate sunt gratis. 🙂 E o formă de a susține munca mea de pe blog, pentru care eu vă mulțumesc din inimă.
