Dragile mele, când vine vorba de mâncare pentru zilele de școală și de birou, nu-i așa că mai mereu se complică lucrurile? Trebuie să întrunească tot felul de criterii. Dar criteriul principal e, după părerea mea, să se potrivească cu gusturile întregii familii, ca să nu fie nevoie să gătim de mai multe ori. Și, să evităm cât de mult putem, alimentele ultra-procesate, așa încât mâncarea să ne facă bine, nu să ne obosească. Așa că am gândit pentru voi 5 rețete care să vă ofere energie la început de toamnă.
Cauza principală a oboselii voastre
Un lucru special pentru anul acesta și pe care aș vrea să îl știți este despre următorul: dacă ați fost în izolare, carantină sau ați stat în interior pentru perioade lungi de timp (oh, avem 6 luni de când ne luptăm cu asta), microbiomul vostru este acum în dezechilibru. Din mai multe motive: pentru că nu ați mai făcut mișcare ca până acum, pentru că ați experimentat o stare de stres cronică, pentru că ați mâncat mai mult, uneori compulsiv și nu neapărat mereu proaspăt (ați limitat ieșirile la piață) și verde (mâncați cca 500 gr de legume zilnic?).
Cei mai mulți dintre oameni nu fac legătura între flora intestinală și modul cum se simt în mod constant. De fapt, acesta este și motivul mult mai profund pentru care vă simțiți atât de extenuate tot timpul. Când flora intestinală nu e în echilibru, vă veți simți mereu obosite, indispuse, nervoase, fără randament, triste și vă veți îmbolnăvi mai ușor.
Adevărul e că reechilibrând flora intestinală (microbiomul), printr-o mulțime de tehnici, de la alimentație la mâncare și managementul stresului, vei rezolva problema oboselii.
Nu doar copiii au nevoie de energie pentru începutul noului an de școală, ci și părinții. Așa că vă ofer în dar cele 5 rețete ale mele, pentru energie la început de toamnă.
Rețete pentru energie și refacerea florei intestinale
Rețetele pe care vi le propun azi sunt testate de mine în weekend, cu soțul și copiii. Am căutat să aibă un conținut cât mai mare de fibre, pentru că fibrele ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin și refac echilibrul florei intestinale. Și am vrut sa fie cât mai gustoase și atractive, ca să ne bucurăm toți de ele. Mai mult, veți vedea că se poate pregăti ceva pentru pachet și fără carne, mai ales că un consum ridicat de carne poate provoca balonare și constipație, din păcate.
Nici nu știți ce fericite au fost fetele, cât de mult le-au plăcut toate rețetele, iar soțul și-a pus și pentru pachetul de dimineața următoare. Vă invit și pe voi să le răsfoiți și să, de ce nu, sa le încercați și să îmi trimiteți impresiile voastre și ale familiei.
-
Tacos cu avocado și cartofi dulci
Acest preparat conține cca 11 g de fibre/ porție, ceea ce e aproape de jumătate din doza zilnică recomandată de Organizația Mondială a Sănătății, de 25 gr. fibre zilnic.
Timp de pregătire: 15 minute
Ingrediente:
- 2 cartofi mici dulci;
- 1 ceașcă de fasole roșie sau neagră;
- 1/2 ceapă verde;
- 1 linguriță suc de limetă;
- 3-4 roșiuțe cherry;
- 1/2 avocado feliuțe sau cubulețe și un sos, opțional. Noi nu am pus, am servit cald, dar copiii sunt mai atrași să mănânce ceva dacă are sos. Gasiti mai multe idei de sosuri sănătoase aici.
Mod de preparare:
- Spălați cartofii și ștergeți-i cu hârtie șervet de bucătărie.
- Puneți-i la cuptor pentru 8-10 minute.
- Lăsați-i să se răcească ușurel, după care tăiați-i în 2 bucăți pe fiecare, scoateți miezul scobind cu o linguriță ușor și mai lăsați un pic, ca să rămână coaja intactă. Puneți deoparte.
- Într-o tigaie mică, combinați cartoful scos din coajă cu fasolea roșie. Roșiile și ceapa, adăugați și sucul de limetă. Lăsați 5 minute la foc mic și amestecați mixul.
- Transferați mixul înapoi în cojile puse deoparte. Puneți deasupra cubulețele de avocado și dacă doriți sosul ales – ex: salsa.
Preparatul poate fi o gustare mai consistentă sau o cină pe drum. E perfect pentru Meatless Monday (lunea fără carne, după un weekend cu exces de proteină animală). E plin de fibre și de proteină vegetală și e potrivit și e vegan friendly.
2. Sendviș cu fasole roșie, avocado și ton
Acest preparat conține cca 10 g de fibre/porție.
Timp de pregătire: 10 minute
Ingrediente:
- 2-3 linguri de fasole;
- 1/2 avocado;
- 1 fir de pătrunjel tocat;
- 1 ceapă verde;
- 1 conservă de ton bucăți în suc propriu;
- 10 roșiuțe tăiate în 4;
- Sucul de la jumătate de lămâie;
- 1 vârf de sare și piper după gust;
- 2 felii de pâine multicereale/fără gluten/cu maia;
- 2 lingurițe de brânză fărâmițată/rasă de capră.
Mod de preparare:
- Într-un bol mare, zdrobiți avocado. Adăugați tonul, apoi restul de ingrediente, mai puțin brânza de capră. Amestecați toate ingredientele.
- Puteți prăji pâinea (sau nu). Adăugați mixul de ingrediente și, la final, presărați brânza de capră.
Preparatul poate fi un prânz în oraș sau o parte din pachetul pentru școală al copilului. E bogat în fibre și proteină, în mod echilibrat. Puteți pune alături o salată mare, după preferințe. Dar ca să sporiți conținutul de fibre, ar fi bun un mix de verdețuri – salată verde, kale, spanac, de exemplu.
3. Wrap din legume la grătar cu humus
Acest preparat conține cca 16 g de fibre/porție.
Timp de pregătire: 25 minute
Ingrediente pentru 2 wrap-uri:
- 1/2 pătlăgică vânătă;
- 1 dovlecel mare/zucchini;
- 1 ardei roșu mare;
- 2 lingurițe de ulei de măsline;
- 1 praf de sare;
- 1 praf de piper;
- ierburi preferate proaspete: busuioc, rozmarin;
- 2 linguri de humus;
- 2 lipii din făină integrală/multicereale.
Mod de preparare:
- Tăiați legumele în felii sau fâșii.
- Presărați sarea și piperul pe ambele părți, pufuiți cu ulei de măsline.
- Puneți pe grill/tigaie și lăsați la făcut în așa fel încât să rămână crocante, să nu se înmoaie (cam 4 minute pe o parte vânăta și 3 minute dovlecelul).
- Scoateți din tigaie și puneți legumele pe un tocător de lemn. Tăiați feliuțe subțiri, pe lung.
- Ungeți cu humus feliile de lipie și împărțiți conținutul pentru fiecare.
- Presărați ierburile aromatice preferate.
- Închideți lipia. Presați. E gata! Pentru un plus de savoare, o puteți pune 1-2 minute în toasterul bine încins sau intr-o tigaie, presând-o cu un capac.
- Tăiați în 2 bucăți, ca să fie mai ușor de împachetat și manevrat, mai ales de către copii.
E un preparat versatil. În funcție de ce mai aveți în meniu în ziua respectivă îl puteți servi ca mic dejun, ca gustare sau ca prânz, dacă mai adăugați salată sau alte proteine vegetale din linte sau ciuperci, de exemplu. În orice caz, legumele la gril cu ulei de măsline, sare și piper, sunt absolut delicioase și scot din anonimat lipia.
4. Sendviș Bunătate Verde
Acest preparat conține cca 25 g de fibre/ porție.
Timp de pregătire: 15 minute.
Ingrediente pentru 2 sendvișuri:
- 2 avocado copți;
- 1 linguriță de suc de lâmâie;
- Sare și piper, după gust;
- Spănăcel sau rucola;
- 1/4 ceașcă brânză de capră, sau după gust, de vacă;
- Arpagic proaspăt, tăiat cubulețe mici;
- Castravete tăiat subțire;
- Unt;
- Muștar Dijon;
- 4 felii de pâine multicereale/cu maia/fără gluten.
Mod de preparare:
- Într-un bol mic, puneți conținutul de la avocado. Zdrobiți cu furculița. Adăugați suc de lămâie, sare și piper, după gust.
- La brânza de capră adăugați piper și frecați un pic.
- Puteți prăji pâinea. Pe fiecare felie ungeți cu un strat subțire de unt.
- Apoi adăugați muștar Dijon pe una dintre feliile de sendviș.
- Adăugați din belșug spănăcel.
- Apoi puneți din belșug pasta de avocado.
- Adăugați brânza de capră. Peste brânză puneți arpagicul.
- La final, puneți castravetele.
- Completați cu felia de pâine.
- Presați și tăiați în 2 bucăți, ca să fie mai ușor de servit.
Este, de departe, cel mai gustos dintre toate aceste rețete! Să știți că și copiii mei se feresc din când în când de mâncarea verde 🙂 De data aceasta, nici nu au băgat de seamă! 🙂
După câte vedeți, cu un astfel de sendviș completați toată cantitatea de fibre de care aveți nevoie într-o zi.
5. Shake nutritiv cu adaos de OptiFibre
Smootie-urile nu sunt preparate doar pentru gust, ele pot hrăni microbiomul intestinal și pot fi hrană pentru creier. Așa că, dacă vreți să dați un boost dietei în această direcție cu ingrediente hrănitoare și sănătoase, trebuie să încercați rețeta de mai jos. E gândită special pentru sănătatea intestinului și a creierului, plină de nutrienți și surse de probiotice și prebiotice – am pus 1 măsură de Optifibre, care conține 100% fibre solubile și care e prietenul nostru în casă din septembrie, anul trecut. Nu conține aditivi, conservanți sau zahăr adăugat.
Așadar, o rețetă pentru somn mai bun, stare de spirit optimă, calm și concentratre la maxim, care să completeze cele 5 rețete pentru energie la început de toamnă.
| Ingredient | Care este rolul său |
| 200ml lapte de migdale | Pentru gust |
| 50 ml kefir (de cocos, pentru vegani) | Probiotice |
| 1 linguriță unt de arahide | Zinc, magneziu, biotină |
| 1 avocado mic | Vitaminele E, K, B6; luteină, beta-caroten |
| 6–8 bucăți de zmeură | Polifenoli |
| 1 măsură Optifibre | Fibre cu efect prebiotic, reduc balonarea și constipația |
| 1/2 linguriță de cacao, de preferat raw | Flavonoide |
| Un praf de scorțișoară | Polifenoli, echilibrează glicemia |
| 1/2 linguriță praf de turmeric | Prebiotic |
| 1/2 cm rădăcină de ghimbir | Gingeroli |
Mixați totul cu un blender si serviți după preferințe rece sau la temperatura camerei.
Acestea sunt cele 5 rețete magice pentru energie la început de toamnă, atât la școală, cât și la birou. Abia aștept să îmi spuneți care e preferata voastră!
La final, vă mai las niște resurse, la fel de utile:
Aici – despre ce și cât ar trebui să mănânce un copil de vârstă școlară, cu trimiteri la ghiduri de specialitate;
Aici – idei de mic dejun pentru școlari grăbiți;
Aici – idei pentru pachețelul școlarului.
Articol susținut de către OptiFibre, aliment cu destinație nutrițională special de la Nestlle Health Science, care contribuie la sănătatea digestivă a întregii familii: adulți, copii cu vârste de peste 3 ani și femei însărcinate ori care alăptează. Mai multe informații, aici.
