Jurnalul alimentar ne ajută să slăbim

”Florina, am terminat săptămâna în care am notat în jurnal tot ce am mâncat. Este fantastic, când citesc acum îmi dau seama de greșelile făcute, de cantități, de număr de mese și inclusiv de calitatea mâncării!”. Așa sună, de obicei, un mesaj standard pe care îl primesc de la fiecare persoană care vine la mine cu dorința de a își revigora relația cu mâncarea. Sau de a o crea una nouă, de la capăt. Ce părere aveți dacă vă spun că simplul gest de a păstra un jurnal alimentar ne poate încuraja să consumăm mai puține calorii – și, prin urmare, să pierdem în greutate? Haideți să vă arăt exact ce spun experții.

Jurnalul alimentar ținut regulat ne ajută să slăbim

Un studiu Kaiser Permanente, care a implicat mai mult de 1.600 de oameni, a constatat că cei care au ținut un jurnal alimentar zilnic au pierdut de două ori mai mult în greutate pe parcursul a șase luni, comparativ cu cei care nu au notat ce au mâncat în fiecare zi (18 kg față de 9kg). De fapt, sunt mai multe studii care arată că persoanele care țin jurnale alimentare au mai multe șanse să aibă succes în ceea ce privește scăderea în greutate și menținerea acesteia pe termen lung. O altă cercetare relevă faptul că oamenii care țineau un jurnal cu produsele consumate timp de 6 zile pe săptămână au pierdut aproximativ două ori mai multă greutate decât cei care au notat doar 1 zi pe săptămână sau mai puțin. Studiul a ținut 6 luni, iar toți cei care au ținut jurnalele de dietă au participat și la întâlniri săptămânale de sprijin, au fost încurajați să mănânce alimente sănătoase și să facă și mișcare.

De fapt, care este mecanismul din spate

Ținerea unui jurnal are multe beneficii. În primul rând, va crește instantaneu gradul de conștientizare a ceea ce mâncăm, cât de mult și de ce mâncăm. Acest lucru ne ajută să renunțăm la alegerile nesănătoase și să identificăm zonele în care se pot face schimbări care ajută la piarderea în greutate. Oamenii pur și simplu nu își dau seama de cât de multe calorii acumulează din băuturi calorice și gustări.

Jurnalul devine astfel oglinda clară a preferințelor și tiparelor noastre. El ne dezvălui tiparele de supraalimentare, factorii declanșatori, care ne fac să nu mâncăm suficient pe parcursul zilei și apoi să mâncăm prea mult pe timp de noapte sau să mâncăm prea mult atunci când bem alcool.

Pentru unii oameni, chiar faptul că trebuie să înregistreze fiecare mușcătură ajută la prevenirea supraalimentării.

Un jurnal de alimente ne poate ajuta să recunoaștem problemele emoționale pe care le avem și care anulează eforturile de scădere a greutății.

Cum scriem ceea ce mâncăm și bem într-un jurnal de alimente?

Cel mai eficient jurnal alimentar este un jurnal detaliat cu tot ceea ce mâncăm. The American Cancer Society (ACS) ne sfătuiește să înregistrăm tot ceea ce mâncăm și bem, inclusiv mărimea porției, numărul de porții și calorii – estimate, dacă este necesar. De asemenea, este important să reținem ora din zi, unde eram și dacă am fost singuri sau am mâncat cu alții. Anumiți oameni, cum ar fi prietenii, familia și colegii, ne pot provoca să mâncăm prea mult. Este o idee bună să notăm și starea emoțională. Am putea mânca din plictiseală sau pentru a face față stresului. Nu ar trebui să așteptăm până la sfârșitul zilei să completăm jurnalul de mâncare deoarece am putea uita unele detalii; trebuie să notăm alimentele și băuturile pe măsură ce le consumăm, conform ACS.

Înregistrați totul – chiar dacă acest lucru pare dureros!

Dacă totuși nu putem să notăm imediat și în fiecare zi în jurnal, este în regulă. Doar scrierea unei cantități minime de informații în jurnal ne va ajuta să ne auto-monitorizăm și să ne păstrăm deci motivați. Mulți oameni cred că dacă nu păstrează un jurnal de produse alimentare „perfecte” cu fiecare detaliu, au eșuat. Totuși, fiecare încercare pe care o fac și își notează mâncarea îi duce cu un pas mai aproape de a acorda atenție alegerilor și obiceiurilor alimentare.

Cum ne ajută jurnalul alimentar să slăbim

Păstrarea unui jurnal de mâncare ne face sinceri

Este ușor să credem că mâncăm sau ne comportăm într-un fel, dar realitatea este în mod izbitor de diferită. Ținând seama de tot ce mâncăm, de dimensiunile porțiilor, ridicăm vălul de pe obiceiurile proaste pe care am reușit să le ascundem, precum cât de mult zahăr mâncăm cu adevărat, cât de mari sunt porțiile, cât de frecvent (sau rar) mâncăm un aliment care știm că ne provoacă probleme sau ne-ar putea oferi beneficii.

Păstrarea unui jurnal alimentar ne face să reducem porțiile și numărul de mese

Unul dintre motivele cele mai motivante pentru a păstra un jurnal este pierderea în greutate. Majoritatea oamenilor subestimează dimensiunile porțiilor sau cât de des mănâncă. Măsurarea untului de arahide sau a maionezei consumate poate arăta că mâncăm mult mai mult decât credem.

Știind că trebuie să înregistrăm totul este o motivație extraordinară să ne ținem de plan. Un desert tentant își pierde farmecul când vedem că am luat deja destule mese și gustări.

De asemenea, este bine să legăm timpul, locul și emoțiile cu mesele. Este posibil să observăm că așteptarea prea lungă între mese ne predispune la pofta de zahăr.

Păstrarea unui jurnal alimentar e benefică pentru sănătate

Jurnalele alimentare nu sunt doar pentru pierderea în greutate. Mulți oameni trebuie să facă schimbări dramatice în dietă pentru a gestiona o stare de sănătate cronică. Bolile autoimune, cum ar fi hipotiroidismul, scleroza multiplă, psoriazisul și artrita reumatoidă, răspund pozitiv la schimbările din dietă. Urmărirea atât a ceea ce mâncăm, cât și a simptomelor, nu numai că ajută la respectarea recomandărilor medicale, ci ne poate arăta și dacă niște alimente ne cauzează probleme. De exemplu, este posibil să urmăm o dietă fără gluten și fără lapte, dar observăm că sănătatea se agravează atunci când consumăm ouă.

Păstrarea un jurnal alimentar și intoleranțele

De fapt, un jurnal de produse alimentare este un instrument excelent pentru o dietă de eliminare. Aceste diete implică eliminarea cerealelor (în special glutenul), laptelui, ouălor și îndulcitorilor timp de mai multe săptămâni. După perioada de eliminare, trebuie să adăugăm fiecare aliment câte unul la fiecare 48 până la 72 de ore și să monitorizăm reacțiile pe care le avem.

Majoritatea oamenilor nu-și dau seama că au o intoleranță la un produs, deoarece fie îl consumă tot timpul, fie pentru că reacțiile pot apărea până la 72 de ore mai târziu. Prin eliminarea alimentelor pentru o perioadă de timp și apoi prin introducerea lor treptat, sistemul imunitar va produce de obicei o reacție vizibilă dacă acel aliment este o problemă. Este important să înregistrăm simptomele așa cum apar ele. Acestea pot fi foarte diverse și pot afecta pielea, tractul digestiv, sistemul respirator, starea de spirit, funcția mentală, articulațiile și multe altele.

Concluzie și o recomandare

Așadar, acestea sunt, în mare, cele mai importante aspecte când vine vorba de jurnalul alimentar și beneficiile pe care le poate aduce în viața noastră, chiar până să începem un training propriu zis cu un nutriționist. Ne pune față în față cu noi și obiceiurile noastre, cu sentimentele și emoțiile pe care, de fapt, le mâncăm la masă.

Jurnalele alimentare sunt cele mai utile atunci când privim înapoi și revizuim ceea ce am notat. Putem face acest lucru pe cont propriu sau cu un terapeut sau dietetician care ne poate ajuta să evidențiem metodele care ne împiedică să pierdem kilograme și să ne sugereze alternative. Sau, în cazul diferitelor afecțiuni, ce alimente să eliminăm și ce ne face bine.

Știi programul meu FIT FOR AUTUMN? Citește aici cum te pot ajuta 4 săptămâni să te organizezi în așa fel încât să mănânci și gustos și diversificat și să construiești o altă relație cu mâncarea.

De ce să lucrați cu mine

Sunt Health Coach acreditat internațional la Dr. Sears Wellness Institute, tehnician nutriționist certificat de Ministerul Muncii și Ministerul Educației, formator acreditat de către aceleași instituții, precum și Ambasador Food Revolution – program de educație alimentară desfășurat în întreaga lume de către Jamie Oliver. Fac consultanță individuală cu femei, am lucrat cu zeci de femei de vârste diferite și cu probleme de suprapoderalitate, am aceeași greutate de peste 12 ani, am inițiat campania pentru părinți ”Copilul meu nu mănâncă!”, concep și organizez evenimente pentru copii și pentru adulți și scriu pe blogul www.florinabadea.ro, care în ultimii 2 ani a fost desemnat printre cele mai vizibile bloguri la categoria ”Stil de viață sănătos/sport”, conform Digital Report, studiu realizat de revista BIZ și Zelist Monitor. Pentru toate proiectele de nutriție în care sunt implicată puteți vizita secțiunea NUTRIȚIE de pe blog.

Dacă doriți să fiți la curent cu noutățile de pe blogul de viata sănătoasă, puteti da LIKE paginii de Facebook sau vă puteți abona la Newsletter!

Sursa foto: aici