Mare parte din clientele pe care le am în programe de consiliere au început să facă mișcare. Bravo! E prima mea întrebare la ședința de start. Și primul meu sfat, în paralel cu mâncarea. Dați-vă jos de pe scaun și de pe internet și de la TV! Încălțați echipament și treceți la treabă! Fiecare pas în plus față de nimicul de până acum e minunat. Mersul pe jos, alergarea, banda acasă, bicicleta sau mersul la sală. Toate sunt bune. Încet, baby steps. Cu o consultare a medicului înainte. Starea voastră de sănătate se va îmbunătăți văzând cu ochii. Cu mâncarea rezolvăm noi împreună, că de aia sunt aici. 🙂 Deci, ce mănânc seara, după sală? E cea mai frecventă întrebare.
Ce mănânc seara după sală – 2 idei importante
Dacă ești ca mare parte din oamenii de pe acest pământ, muncești toată ziua, doar seara și în weekend poți merge la sală. Că doar nu îți cauți job în funcție de programul la sală, nu? Cum ar fi? 🙂
Dar răspunsul la întrebarea ce mănânc seara după sală nu e chiar simplu. Adică nu e standard. Știți cum zic consultanții, nu? Depinde. Ceea ce e adevărat. Depinde de:
- ce mănânci în restul zilei respective;
- ce tip de antrenament faci în seara respectivă.
Nu am pus obiectivul aici, pentru că e seară și, cu excepția body building, care necesită un consum de proteine mare și suplimente alimentare, faptul că e seară ar trebui să ne mențină în niște limite rezonabile. Cu toate acestea, fiecare ar trebui să își urmărească corpul – să evite supralimentarea, care poate împiedica apariția somnului și alte neajunsuri digestive pentru seara respectivă și pentru dimineață.
Orele la care femeile ajung seara la sală sunt în intervalul 18-20, cel mai târziu. Deci aveți șanse să luați masa de seară după ora 21.30. Ceea ce nu e chiar masă de seară, e alimentație cam de noapte, fiind luată după ora 20.00. Deci, atenție la porții!
Planificarea – obligatorie
E greu de crezut, dar încă mai sunt oameni care își doresc rezultate pentru ei, starea lor de bine și corpul lor, dar care nu sunt dispuși la niciun efort. 🙁 Cheia, ladies, e planificarea! Repet, dacă ți se face foame într-o zi și îți dai seama că nu ai nimic la pachet și nici de unde să îți cumperi ceva sănătos, adio!
Serios, dacă mergi la sală după o zi în care nu ai mâncat nimic și nici habar nu ai că după antrenament va trebui să îmbuci ceva, mai bine mergi acasă! Serios, faci o fotografie în living, blurezi fundalul și pui pe Insta că ai fost la sală. Dar măcar nu te ia salvarea că ai picat pe jos de epuizare.
Planificare, planificare, planificare. Mai zic o dată, ca să înțelegem toate despre ce vorbesc. Duminică seara, când faceți meal preap-ul, cu ochii pe agenda săptămânii, știți și zilele de sală, cu orele aferente. NU aveți voie să vă prindă nepregătite cu mâncare zilele cu ore de sală!!! (câte semne să mai pun??)
Nu sări peste masa de seară, mai ales dacă mergi la sală! Corpul va avea nevoie să se refacă și va lua din propria masă musculară în acest sens. Am povestit aici de ce avem nevoie de masă musculară noi, femeile.
Ce tipuri de antrenamente fac și ce mănânc în funcție de ele
- Sunt clasele care ne solicită mai puțin, mai mult pe mobilitate, de yoga și pilates. Dacă mergeți la acestea, nu trebuie să vă bateți prea tare capul, căci nu aveți nevoie de o masă specială de seară. Adică mâncați de seară, light, respectând regula orei 18.00 – cea care ne îndeamnă să nu mai consumăm glucide seara (dacă vrem să și slăbim). După acestea, o porție generoasă de legume gătite sau crude (salate), alături de o porție mică de proteină slabă, pentru refacere, după o zi de muncă.
Exemple: după aceste clase eu prefer să mănânc o porție de pește – doradă sau păstrăv cu broccoli la abur. Pentru gust, mai pun o lingură de sos de iaurt cu ierburi aromatice, sare și piper. O altă variantă este salata mix de la Eisberg – Wellness Mix, la care pun o conservă de ton și uneori, dacă sunt foarte obosită 1 lingură de porumb. Ori a 3-a variantă sunt dovleceii la tigaie, fără ulei, pe care îi mănânc cu brânză rasă. Dacă radeți branza peste dovlecei, va avea volum și veți fi tentate să mâncați mai puțin. Sau dacă înainte de ora de yoga ați luat o gustare mai consistentă, poate nu aveți nevoie decât de 1 iaurt de băut cu 2 smochine.
- Clasele care ne solicită la nivel mediu (la saltea, cu greutăți – cum fac eu, de începătoare), prin urmare mai intense ca efort, vor fi urmate de o masă nițel mai consistentă – în sensul că porția de proteină poate fi mai generoasă. Ce vreau să spun e că e posibil ca după atâta efort să ni se facă foame de nivel mai intens și pentru sațietate să avem nevoie de surplus de proteină slabă. Dar tot pentru sațietate e și porția generoasă de legume gătite, poate cu un sos light.
Exemple: o porție de curcan pregătit la grill cu lasagna vegetală sau 1 ou poșat cu 1/2 avocado și 2 crakers integrali.
- Pentru clasele care ne solicită la nivel intens (step aerobic, HIIT, intervale) unde efortul e și mai mare, la proteinele de bună calitate și slabe, de care vorbeam (pui, pește, curcan, brânză, iaurt, tofu), se pot adăuga 2 – 3 linguri de quinoa/hrișcă și eventual mazăre sau un mix de legume mexicane, care cuprinde și porumb și morcov.
Exemple: legume mexicane trase la wok+pește slab (cat palma)+2 linguri quinoa; piure de mazăre + creveți; spanac cu ou și quinoa.
Atenție la porții!
Recomandarea mea să nu vă proptiți în ușa barului de la sală, alegând un baton proteic. Sau, în orice caz, să nu faceți asta în mod constant. Poate rămâne ca soluție de avarie. Adică în acel moment în care chiar nu ați reușit să vă pregătiți cina și nici nu aveți puterea să o faceți în următoarea oră.
De ce? Un baton proteic poate avea peste 400 de calorii, pe care e posibil nici să nu le fi consumat în timpul clasei. În funcție de intensitatea efortului, consumați de la 200 la 300 și ceva de calorii. Plus de asta, nu toate etichetele batoanelor proteice sunt curate.
De evitat seara, după antrenament
Nu alcool.
NU carbohidrați cu absorbție rapidă (dulciuri, zahăr, făinoase, fructe, alimente fast food).
Cum ar trebui să mănânc în timpul acestor zile
O femeie cu zile aglomerate la birou (cele din publicul meu) nu face mai mult de 2-3 antrenamente pe săptămână. Dacă face 3 e chiar minune. Mereu apare o ședință la ora 17.00 sau vine un client/furnizor în vizită. Prin urmare, are 2-3 zile în care să își bată capul cu pachetul de mâncare. Susțin ideea de pachet, pentru că e cea mai cost effective și ușoară.
Ce mănânc seara după sală trebuie corelat cu ce am mâncat în timpul zilei – MD, prânz și gustări. Nu recomand mers la sală cu stomacul gol, nehidratată și obosită! Odihna este și ea un factor important în procesul de remodelare corporală.
Ce trebuie pregătit pentru pachet: gustarea 1, prânzul și gustarea de luat înainte de antrenament. Micul dejun ar fi ideal să fie luat tot acasă, așezat. Și moderat. Prânzul ar trebui să fie consistent, să conțină glucide cu absorbție lentă. Iar în drum spre sală, cu 1 oră înainte, luați o gustare. Această gustare are un rol foarte important: pregătește corpul pentru antrenament, îi oferă combustibil. Idei: o felie de pâine integrală cu unt de arahide și 4 felii de banană, iaurt grecesc cu fructe de pădure adăugate și 1 lingură de fulgi ovăz sau 1 baton de cereale (Nakd sau Raw – bite) cu o felie de brânză. Sau o budincă de chia cu căpșune sau cu fructe de pădure.
Important!
Am scris un material mai amplu despre alimentația în antrenamente AICI. Sunt multe de spus, mult mai aprofundat, în funcție de obiectiv, de persoană, de starea de sănătate, de tipul de exerciții, de cât de disciplinat e omul respectiv cu mesele lui din zilele de antrenament, de ora la care merge la culcare, de afecțiunile de care suferă, de suplimentele alimentare pe care le ia și de orele lui de somn, inclusiv calitatea somnului său. Dar alimentația cu alimente de calitate, moderația în consum și controlul porțiilor sunt foarte importante. Știți că abdomenul se face în bucătărie, nu neapărat în sală. 🙂
Jurnal de începător la sală – un proiect florinabadea.ro
E un proiect început în decembrie 2018, pe care îl găsiți integral AICI. și de care eu sunt foarte mândră.
Să vă fie de folos!
