Aș fi putut la fel de bine să pun acestui articol titlul ”Transformă modul în care pregătești mâncarea, ca sa schimbi modul în care te simți!”. Pentru că vreau să vorbesc nițel despre gătit. Era o vreme când gătitul era foarte prețuit. Poate și pentru că oamenii nu știau altă cale, pentru că mulți își cultivau ingredientele pentru mâncare și nici nu era abundența de alimente la raft, din zilele noastre. Nu comanda nimeni mâncare, că nu avea unde. Fiecare venea la muncă și la școală cu pachetul, iar sendvișul nu era așa subapreciat ca azi. Oare era pur întâmplător că oamenii atunci erau mult mai sănătoși? Se muncea conform programului, oamenii aveau o viață după ora 16.00, nu erau nici (așa de) mulți factori stresori. Total diferit față de azi, nu-i așa?
Cumva, în anii care au trecut și au adus după ei abundență fără seamăn în magazinele de mâncare și posibilitatea de a comanda mâncare gătită la tot pasul, interesul pentru a găti acasă a scăzut. E drept, gătitul a și rămas în prea multe gospodării/familii doar sarcina femeilor, cu toate că bărbații sunt cei mai buni bucătari, nu-i așa? Iar în uraganul sarcinilor de zi cu zi din viața unei femei, renunțarea la gătit a venit ușor. La prima vedere, e consumatoare mare de timp și de spațiu mental, plus că e complicat să faci continuu planuri și pentru mâncare și liste de cumpărături. Mai ales dacă ai un job solicitant și 2 copii acasă. Normal că știu și eu asta și pot înțelege toate temerile legate de timp petrecut în bucătărie.
Ca să clarificăm, opinia mea nu e nicidecum că gătitul exclusiv este condiție necesară și suficientă ca să poți trăi sănătos. Dar, adevărul e că ne ajută mult de tot în acest proces. Și, cel mai important e mindsetul. Întotdeauna va fi mai ușor dacă ne stabilim clar scopul pentru care facem un efort (și gătitul poate fi un efort) și dacă vedem treptat și beneficiile.
Gătitul acasă ne ajută în principal la:
- Sănătate;
- Menținerea kilogramelor sau slăbit;
- Relaxare;
- Economii;
- Sentimentul de proiect de echipă, dacă implicăm și membrii familiei;
- Control asupra ingredientelor – dacă avem cerințe speciale sau ținem o dietă de excludere;
- În general, sentiment de control si siguranță asupra felului în care ne simțim.
Dacă sunteți consumatoare frecvente de mese din oraș, fie că faceți comandă la birou, fie că ieșiti la masă cu ai voștri colegi, cunoașteți bine felul în care uneori vă simțiți după mese: stare de greață, balonare sau senzație de reflux. Sigur că acestea pot fi generate atât de ce mâncăm, dar și de cum mâncăm. Însă, de cele mai multe ori, stările acestea sunt de la modul cum e gătită mâncarea și de calitatea ingredientelor.
De cealaltă parte, dacă ne pregătim mâncarea singuri acasă, se poate să nu ne bucurăm de arome irezistibile tot timpul (să nu uităm că pentru mâncarea din oraș acestea sunt date de potențiatorii de gust și de aceea nu mai putem simți gustul mâncării preparate de noi înșine, acasă). Însă, dacă punem accent pe ingrediente proaspete, din surse sigure și locale, de cât mai aproape de locul unde trăim, diferența se va simți în timp.
Mai mult, un lucru care ne ține pe loc din a lua în serios proiectul acesta al gătitului este credința limitativă conform căreia ar trebui să producem feluri sofisticate de mâncare.
Dragile mele, în fapt, cu cât trăim mai complicat și avem o viață mai agitată, cu atât trebuie să mâncăm mai simplu și în combinații cât mai puține, cât mai mult pregătit de mâinile noastre. În felul acesta, sistemului nostru digestiv îi e mai simplu să își facă treaba. E un pricipiu pe care l-am găsit în medicina trațională chineză și care mi-a plăcut mult. Abia așteptam să vi-l împărtășesc și vouă!
Așa că, uitați de modul tradițional de gătit în bucătăria românească, de mâncărurile grele și pline de grăsimi, de sosuri și carnea tocată și căutați moduri simple de pregăti mâncarea pe loc sau în avans, ca să vă ușurați munca și să vă bucurați de nutrienții din mâncare.
Ce facem ca să gătim și să mâncăm sănătos, fără mare bătaie mare de cap – strategie în 9 pași:
- Nu rămâneți niciodată cu frigiderul sau dulapul/cămara goale
Aici am un material tip listă pentru voi, cu alimente pe care să le aveți mereu în casă.
2. Întotdeauna să vă faceți un plan în avans
Am scris aici despre planul alimentar – cea mai bună strategie în bucătărie.
3. Să aveți o listă de cumpărături în excel, cu care să lucrați mereu, eventual pe felurile de mâncare pe care le aveți în plan.
NU vă panicați pentru partea de shopping, dacă nu aveți mereu timp, puteți comanda ingredientele prin diferite aplicații. Sau, și mai bine, sunt o mulțime de furnizori de alimente locale, proaspete, care vând ori în magazine ori vin acasă să livreze.
Pentru București, puteți contacta:
- Hrană sănătoasă de la țară;
- Nasul Roșu;
- Ferma Bauer;
- Real Foods;
- Casa cu Gemene – Magazin Hoinar;
- Mamapan;
- Legume de țară.
4. O listă de feluri de mâncare și rețete pe care să vă bazați mereu și să vă fie ușor să le rotiți, de la săptămână la săptămână
Aici vă ofer ceva inspirație și aici. Aici este un meniu ieftin, de gătit repede.
5. Alegeți cele mai sănătoase moduri de a găti mâncarea: la aburi, poșat, grătar/grill, cuptor, sotarea sau stir-fry.
6. Renunțați la uleiul în cantități industriale cu care să gătiți. Acest lucru poate reduce semnificativ numărul de calorii din mâncare.
7. Alegeți cele mai bune vase pentru gătit, ca să excludeți riscul de a contamina mâncarea cu metale grele.
Aici am scris care sunt cele mai sănătoase vase pentru gătit, după ani întregi de căutări.
8. Pregătiți în avans ingredientele pentru câteva feluri de mâncare și depozitați în caserole de sticlă.
De exemplu, tocați legumele în avans, duminică seara, plus congelați-le, dacă nu aveți timp să pregătiți mâncarea cu ele pe loc. E mai ușor să aveți la îndemână seara legume deja procesate, care vă sunt necesare prepararii unui fel de mâncare.
Sau, folosiți procesatorul de legume de la Saladmaster, cu care legumele se procesează foarte ușor, pe loc. Doar carne nu se poate procesa în el, restul e ușor și foarte simplu de tăiat, cu diferite conuri.
9. Vă puteți bucura de un desert bun, fără zahăr și uneori vegan
Puteți îndulci deserturile cu banane, pudră de roșcove sau de cacao (conțin fier și magneziu și au efecte antiinflamatorii și antioxidante) sau pastă de curmale. În loc de unt, margarină sau lapte puteți folosi apă sau suc de mere fără zahăr adăugat.
Pentru gătitul de prăjituri cu mai puține calorii, dar și sărace în grăsimi saturate, puteți renunța la ouă, unt și lapte și le puteți înlocui cu alternative. Un ou poate fi înlocuit cu 1 linguriță de semințe de in cu 3 linguri de apă și lăsat amestecul să se îngroașe 5 minute. Un alt truc poate fi înlocuirea a ½ cană de ulei cu ½ cană de sos de mere neîndulcit, care elimină mult din caloriile produsului preparat.
Aici sunt câteva rețetete de desert fără zahăr.
La final, încă 4 recomandări care vă vor ajuta să mâncați simplu, în vremuri complicate:
1. Înlocuiți sosurile nesănătoase cu alternative naturale și bune pentru organism. Spuneți nu de maionezei sau ketch up-ului. Puteți prepara un sos sanatos pe baza de piure de avocado cu ierburi aromatice sau mai am câteva idei pentru voi. Aici e un material pentru inspirație.
2. Pentru 2 zile săptămânal, țineți post – fără niciun produs de origine animală.
3. Populați-vă casa cu legume și fructe la fiecare 3 zile, să fie proaspete și să vă asigurați că 500 gr zilnic de legume, o parte gătite și o parte crude, sunt nelipsite din meniul vostru.
4. Folosiți ierburi aromatice (rozmarin, busuioc, cimbru etc.) atunci când gătiți carne, legume la cuptor, salate, pentru a da gust mâncării. Există gust și dincolo de sare și piper și gătitul poate fi delicios cu aceste ierburi.
Acest material este realizat cu sprijinul Saladmaster România, partenerul meu în bucătărie și în campania educațională prin care îndemn oamenii să se întoarcă la preparatul mâncării acasă, ca act de respect pentru sine și iubire pentru familie, pentru sănătate și mai multă energie și stare de bine. Îi puteți urmări și voi pe site-ul www.saladmaster-romania.ro sau pe Facebook ori pe pagina de Instagram.
