Categorii
Blog Food and nutrition

Știți cum putem influența microbiomul intestinal și ce rol important au fibrele în acest sens?

Știați că sănătatea noastră începe din intestin? Mai mult, microbiomul intestinal poate fi considerat un organ în sine și joacă un rol important în sănătatea și fericirea noastră. De la imunitate până la activitatea creierului, sinteza nutrienților și eliminarea toxinelor, echilibrul florei intestinale afectează aproape toate aspectele sănătății noastre. De aceea este esențial să menținem un microbiom sănătos și să susținem echilibrul florei în mod conștient, în viața de zi cu zi.

Ce trebuie să rețineți despre microbiomul intestinal

Există mai multe bacterii în intestine decât celule în corp, se pare. Și flora intestinală a fiecăruia dintre noi este unică. Prima oară suntem expuși la microorganisme ca bebeluși, la momentul nașterii și apoi în timpul alăptării. Tipurile de microorganisme la care suntem expuși depind doar de mamă. Microbiomul este afectat și de vârsta gestațională (dacă bebele e născut la termen sau e prematur), de statusul nutrițional al mamei (dacă e supraponderală sau subponderală) și de consumul de antibiotice. 

Mai târziu, expunerea la mediul înconjurător și alimentația pot schimba profilul microbiomului intestinal – care să ne susțină starea de sănătate ori să ne expună la boli. Însă primii indicatori – de la formare și naștere – sunt definitorii pentru sănătatea de adult și pentru sistemul imunitar.  

Microbiomul intestinal va fi într-o dinamică permanentă de-a lungul vieții și se poate modifica permanent, în funcție de alimentație, de medicamentele luate, de mișcarea făcută și de alte expuneri la mediu.

Ce nu știați despre echilibrul florei intestinale

În jur de 85% din microbiomul nostru este format din bacterii bune, care se ocupă de sintetizarea vitaminelor și descompunerea mâncării, ca să elibereze energie. Restul de 15% sunt bacterii potențial dăunătoare, acelea care ne pot afecta sănătatea, dacă sunt scăpate de sub control. 

Când raportul 85 la 15 este menținut, este acea stare numită eubioză. Dar când bacteriile nefavorabile cresc la număr, acest lucru poate crea disbioză, care va avea un efect neplăcut asupra sănătății. Impactul poate fi la nivel de imunitate, la nivel hormonal, poate crește inflamația din corp. Un dezechlibru între raportul bacterii bune și bacterii nesănătoase poate contribui la creșterea în greutate, colesterol crescut, glicemie crescută și alte probleme de sănătate.

Semne ale unei flore nefericite

Când microbiomul inestinal e deranjat de stres, de antibiotice în exces, boli, infecții ori de o dietă bazată pe alimente procesate, carbohidrați simpli și deci mult zahăr, e imposibil să nu simtiți. Iată ce semnale vă transmite: indigestie, balonare, constipație, diaree, oboseală, alergii, o minte neclară. Dacă vă confruntați cu astfel de simptome, probabil veți vrea să știți ce puteți face ca să reechilibrați balanța și să readuceți microbiomul la o stare de bine. Una dintre căi este să creșteți consumul de alimente probiotice și prebiotice.

Testați-vă microbiomul intestinal – cel mai ușor test, de făcut acasă

Deși, în prezent, nu există un test anume care să evalueze cu precizie starea microbiomului, putem obține o serie de indicii doar răspunzând la niște întrebări simple. Acestea vă vor ajuta să înțelegeți ce experiențe din viața voastră, de la naștere până azi, și-au pus amprenta asupra sănătății intestinelor. Practic, răspunsurile vor releva factorii de risc pentru fiecare în parte. Mini chestionarul aparține dr. David Perlmutter, neurolog, membru al institutului American pentru Nutriție, care abordează subiectul florei intestinale sănătoase în cărțile sale în care face legătura mai ales între floră și creierul sănătos. 

  • Mama ta a luat antibiotice când era însărcinată cu tine?
  • Mama ta a luat steroizi când era însărcinată cu tine?
  • Te-ai născut prin cezariană?
  • Ai fost alăptat mai puțin de o lună?
  • În copilărie ai suferit de infecții ale urechilor și ale gâtului?
  • Ți s-au scos amigdalele?
  • Ai avut vreodată nevoie de medicamente cu steroizi mai mult de o săptămână, inclusiv pe cale nazală?
  • Iei antibiotice cel puțin o dată la 2-3 ani?
  • Iei medicamente care blochează producția de acid gastric (pentru probleme digestive sau reflux esofagian)?
  • Ești sensibil la gluten?
  • Ai alergii alimentare?
  • Ești peste măsură de sensibil la chimicalele prezente în produsele și articolele de zi cu zi?
  • Ai fost diagnosticat cu o boală autoimună?
  • Ai diabet de tip 2?
  • Ai mai mult de 10 kg peste greutatea normală?
  • Suferi de sindromul intestinului iritabil?
  • Ai diaree sau scaune moi cel puțin o dată pe lună?
  • Suferi de depresie?

Prin urmare, dacă răspundeți cu da la jumătate dintre întrebări și aveți și o parte dintre simpromele descrise mai sus, e posibil să aveți și voi o problemă la nivelul florei. Însă, cum spuneam, nu este motiv de panică, întrucât se poate remedia.

Cum echilibrăm microbiomul

Cercetările oamenilor de știință sunt încă în desfășurare, însă un lucru e unanim acceptat: echilibrarea florei intestinale se poate face cel mai bine cu ajutorul unei alimentații variate și echilibrate, bogate în legume, fructe, cereale integrale și semințe.

Alături de gene, mediu și medicamente, alimentația joacă un rol extrem de important în ceea ce privește microbiomul intestinal. O dietă plină de fibre, mai ales, este cea care influențează tipul și numărul de bacterii din intestine.

Ideea e să menținem echilibrul dintre bacteriile bune și cele mai puțin bune. Sunt 10 modalități prin care putem face acest lucru:

  1. Mâncați cât mai variat! Acest lucru duce la formarea unui microbiom divers, ceea ce este un indicator al sănătății. În special legume, leguminoase și fructe, care conțin o mulțime de fibre și care ajută la înmulțirea bacteriilor bune.  
  1. Asigurați-vă necesarul de fibre zilnic! Alimentele pline de fibre hrănesc bacteriile sănătoase, reduc inflamația și chiar modulează starea de spirit.

Este important ca aportul de fibre sa fie la un nivel corespunzător deoarece o alimentație cu un nivel scăzut de fibre nu numai că poate reduce cantitatea de microbiom benefic, ci poate determina și creșterea bacteriilor patogene (prin scăderea pH-ului intestinal).

Dintre beneficiile consumului adecvat de fibre: creșterea senzației de sațietate, încetinirea absorbției glucidelor și echilibrarea florei intestinale prin hrănirea bacteriilor benefice din intestin.

Fibrele alimentare sunt carbohidrați care nu se pot digera și care se găsesc în alimentele vegetale. Spre deosebire de alți carbohidrați (ex: zahărul de masă, amidonul), fibrele nu sunt digerate și nu sunt absorbite în sistemul nostru digestiv, ci acționează la nivel local (în intestin), hrănind bacteriile bune din intestin și ajutand astfel la reglarea tranzitului intestinal. Fibrele solubile au și efect prebiotic.

Există 2 tipuri de fibre: fibre solubile și fibre insolubile. Majoritatea alimentelor de origine vegetală conțin ambele tipuri de fibre. De exemplu, fructele și legumele conțin fibre solubile și insolubile. Cu toate acestea, fructele conțin mai multe fibre solubile, iar legumele conțin mai multe fibre insolubile.

Ambele tipuri de fibre oferă o senzație de sațietate și reglează tranzitul intestinal, în plus fibrele solubile pot ajuta la reglarea nivelului de colesterol și a nivelului glicemiei.

℗Dacă vă e greu să monitorizați cele 25 de grame de fibre pe care, conform Organizației Mondiale a Sănătății, ar trebui să le luați zilnic din alimente, aveți la îndemână OptiFibre – un produs inovator din fibre solubile, 100% de origine vegetală, cu efect prebiotic, care dizolvate în lichide reci sau calde nu le schimbă gustul și sunt ușor de băut. Acest concentrat de fibre Optifibre ajută la reglarea tranzitului intestinal, vă poate scăpa de balonare, flatulență ori constipație, nu conține gluten, aditivi, conservanți sau zahăr și e bun pentru toate aproape toate vârstele, inclusiv femei însărcinate și copii peste 3 ani. Din septembrie, de când l-am descoperit, noi îl consumăm frecvent. Ce trebuie să știți e că nu e laxativ și efectul lui se simte cam după 2-3 zile de consum. Puteți să aflați mai multe de aici. Rețineți că un consum de fibre din acest produs nu poate înlocui o dietă echilibrată și diversificată, așa cum povesteam mai sus. 

microbiomul intestinal

microbiomul intestinal

microbiomul intestinal

  1. Alegeți alimente bogate în prebiotice! Prebioticele hrănesc și oferă condiții propice de dezvoltare bacteriilor sănătoase, sunt ca un fertilizator pentru grădina de bacterii intestinale. Le găsiți în: cereale integrale, ceapă, usturoi, praz, anghinare, sparanghel, păpădie, banane, alge marine (Chlorella, Spirullina), fasole, bautură de cicoare și ovăz, suplimente alimentare cu prebiotice. 
  1. Alegeți alimentele bogate în probiotice! Probioticele sunt bacterii vii regăsite și în flora intestinală, care s-au dovedit a fi capabile să îmbunătățească sănătatea digestivă, să întărească sistemul imunitar și să reducă riscul de instalare a bolilor cronice. Surse de probiotice sunt: chefirul, iaurtul, legumele murate, tempeh, ceaiul de kombucha, kimchi, varza, microalgele.
  1. Limitați consumul de produse animale! Carnea roșie, produsele pe bază de lapte bogate în grăsimi consumate în exces și alimentele prăjite = toate reduc înmulțirea bacteriilor sănătoase și le încurajează să se multiplice pe cele rele, care sunt legate de bolile cronice. 
  1. Limitați grăsimile nesănătoase! Evitați să gătiți prin prăjire, folosiți cuptorul, gătitul la aburi, sotarea cu puțin ulei sprayat, folosiți dressinguri la salate făcute în casă și slabe în grăsimi. Cele mai multe legume nu conțin grăsimi sau conțin grăsimi bune, cum este avocado.
  1. Evitați consumul de antibiotice! Nu apelați la antibiotice pentru orice. Supradozele sunt responsabile de omorârea bacteriilor bune. Știți că la farmacie sunteți invitați să luați un probiotic la fiecare achiziție de antobiotic? De aceea, pentru a recoloniza microbiomul cu bacterii bune, după un tratament uneori agresiv cu antibiotice. 
  1. Adoptați un stil de viață sănătos! Sport, somn suficient și gestionarea stresului – toate au un impact pozitiv asupra microbiomului intestinal.
  1. Alegeți alăptarea, ca proaspătă mamă! Alăptați cel puțin 6 luni. Alăptarea este foarte importantă pentru dezvoltarea unei flore intestinale sănătoase. Copiii care au fost alăptați pentru cel puțin 6 luni au mai multe bacterii benefice Bifidobacteria decât cei care au fost hrăniți cu biberonul. 
  1. Limitați consumul de îndulcitori artificiali! Unele studii au arătat că îndulcitorii artificiali precum aspartamul (se găsește în multe sucuri) cresc glicemia prin stimularea creșterii bacteriilor nesănătoase din intestin precum Enterobacteriaceae.

Așadar, ca o concluzie, mâncarea pe care o servim zilnic la masă e mai importantă decât pentru a ne potoli foamea ori a ne menține o greutate optimă. Ea influențează microbiomul intestinal, care, la rândul lui, are impact asupra funcției cognitive, asupra imunității, a echilibrului hormonal și nivelului de inflamație din corp, care poate conduce la unele afecțiuni.

Dacă doriți să aprofundați subiectul microbiomul intestinal, care este extrem de vast și se află încă în fază de cercetare, vă puteți documenta și din sursele pe care le-am accesat eu:

Despre microbiom am mai scris aici.

2 răspunsuri la “Știți cum putem influența microbiomul intestinal și ce rol important au fibrele în acest sens?”

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Această pagină web folosește module cookie pentru îmbunătățirea experienței de navigare precum și pentru asigurarea unor functionalități. Află mai multe.

De acord