Mic dejun pentru micii scolari

A venit toamna si odata cu ea s-au deschis din nou portile scolilor si ale gradinitelor. Stiu, nici voi nu voiati asta neaparat, dar pentru ca nu e pe alese, incercam sa ne intram in ritm. Una dintre cele mai dificile perioade ale zilei este dimineata. Dincolo de presiunea desteptatorului si a timpului pe care incercam sa il gestionam dimineata acasa, ca sa ne pregatim de plecare, micul dejun e un moment important pe care unii dintre noi ne straduim sa il organizam cat mai memorabil cu putinta, cu buna dispozitie si cu feluri variate de mancare, iar altii sarim peste el, din lipsa timpului sau a obisnuintei. Unii bem doar cafea sau o cana de lapte si consideram ca e suficient. Doar ca specialistii ne atrag atentia din ce in ce mai mult sa acordam importanta cuvenita micului dejun, chiar daca pana acum nu am facut-o. E o obisnuinta noua, care poate fi invatata. Pentru binele copiilor nostri, sanatatea lor de scolari, dar mai mult de atat – sanatatea lor de viitori adulti.

Am rugat-o pe doamna doctor Mihaela Posea – medic specialist, specialitatea diabet zaharat, nutritie si boli metabolice – sa ne explice de ce este atat de important micul dejun, cum putem sa ii convingem pe juniorii nostri sa stea la masa si ce le putem oferi, asa incat sa infrangem rezistenta chiar si a celor mai mofturosi dintre ei. Cred ca apeland la un pic de creativitate si cu putina insistenta, fara sa neglijam puterea exemplului, intr-o perioada scurta, ne vom bucura de mesele diminetei fara probleme. Si nu uitati de buna dispozitie! Face minuni!

Sa ne fie cu folos!

De ce este important micul dejun pentru copii?

Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, el oferind energia necesara sustinerii activitatii mentale si fizice la scoala.  Consumul micului dejun este legat si de starea de sanatate (parametri biologici) si performantele scolare. Numeroase studii au demonstrat ca lipsa acestuia se asociaza cu un risc crescut de a deveni o persoana cu probleme de greutate (supraponderal sau obez), obezitatea fiind un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, diabetul zaharat tip 2, diferite forme de cancer sau boli pulmonare.

Ce recomandari ati putea sa ne faceti, asa incat sa ii si convingem si pe cei mai mofturosi copii sa ia micul dejun acasa?

Copiii invata prin imitatie si cel mai bun exemplu pentru ei suntem noi, ca parinti. Prin urmare, daca noi luam micul dejun, atunci si ei vor urma acest exemplu in cele din urma. Apoi, ar fi de preferat ca aceasta masa sa fie luata intr-un loc linistit (bucatarie), fara a fi  in fata televizorului sau calculatorului, astfel incat toata atentia sa fie indreptata asupra aportului de alimente, iar organismul sa poata aprecia cantitatea de mancare ingerata, pentru a putea aparea senzatia de satietate. Exista apoi trucuri prin care poti sa faci un mic dejun atragator, alimentele fiind folosite la crearea unor imagini haioase (soricei, pomisori, pisicute, fluturasi etc).

Ce alimente e bine sa consume scolarul mic dimineata? Dar la scoala, la asa numitul pachetel? Pe ce anume e bine sa ne concentram – pe ce grupa de alimente?

Copiii, ca si adultii, trebuie sa aiba un echilibru in tot ceea ce mananca. Trebuie sa fie intrunite recomandarile zilnice privind aportul de macronutrienti (glucide, lipide, proteine), dar si de vitamine si minerale, astfel incat procesul de crestere sa nu fie afectat. Trebuie sa fie un echilibru intre toate grupele alimentare, pentru ca fiecare aduce beneficii starii de sanatate, astfel incat lipsa unei grupe de alimente poate duce la deficite de crestere.

Micul dejun pe baza de cereale cu lapte (mai ales integrale, conform recomandarilor in vigoare) poate asigura un aport adecvat de nutrienti si poate ajuta in reducerea riscului de a deveni supraponderal sau de a dezvolta boli cardiovasculare sau diabet zaharat (1).  Dar exista si alte variante sanatoase de mic dejun care includ carnea slaba, oua, peste, painea sau chiar fructe.

La scoala, pentru asa numitul pachet, se poate opta pentru fructe (care sunt usor de consumat, de preferat proaspete) sau fructe oleaginoase (nuci, migdale, fistic, alune, toate crude si in cantitati moderate). Exista si o alta varianta: lapte sau iaurt.

Cate calorii ar trebui sa contina mesele unui scolar? Ce procent din acestea este bine sa fie asigurat la micul dejun?

Fiecare copil este diferit. Exista formule de calcul a necesarului caloric, una dintre ele fiind: Necesarul Energetic (NE) se calculează după formula: NE (kcal/zi) = 1000 + 100 x vârsta (ani), insa cred ca un echilibru in alimentatie este necesar la orice varsta. Dupa cum spuneam, cred ca micul dejun este foarte important si pentru a asigura derularea activitatilor mentale si fizice; este necesar ca acesta sa aduca 40-50% din aportul caloric zilnic.

Care sunt efectele lipsei micului dejun pentru copii? Exista un impact direct in plan al sanatatii, al performantelor scolare sau al relatiilor celor mici?

Intr-un studiu care a urmarit asocierea dintre mesele neregulate si sindromul metabolic, la adolescentii cu varsta de 16 ani, timp de 27 de ani, micul dejun insuficient  la adolescenti a fost asociat cu prezenta  sindromului metabolic la varsta de 46 de ani (2). Sindromul metabolic la adulti se caracterizeaza prin prezenta a 3 criterii dintre urmatoarele: circumferinta abdominale crescute, valori ale glicemiei de peste 100 mg/dl, valori tensionale de peste 130/85mmHg, trigliceride plasmatice >150 mg/dl, si HDL colesterol sanguin scazut. Prezenta micului dejun a fost asociata cu performante mai bune la testele scoalare in randul copiilor cu varste intre 9-11 ani (3). Pe termen scurt, lipsa micului dejun nu are efecte asupra sanatatii. Lipsa micului dejun, a programului regulat de mese, poate duce la un control slab al greutatii corporale, cu aparitia obezitatii (care este un factor de risc pentru numeroase alte boli, dar care implica si afectarea pe plan psihologic a persoanei obeze – lipsa stimei de sine, izolare sociala, depresie, anxietate) si scaderea performantelor scolare.

Ne puteti da cateva idei de variante de mic dejun pentru copiii de 6-7 ani, care au intrat acum la scoala? Cum putem sa asiguram variatie la mic dejun?

Micul dejun trebuie sa respecte urmatoarele asocieri: proteine, carbohidrati si legume. Surse de proteine animale sunt carnea, oualele, lactatele, pestele/fructe de mare. Carbohidratii pot fi gasiti in cantitati mai mari in paine/paste/cereale integrale, fructe, orez, gris, cartofi, porumb, mazare, fasole boabe/linte/naut. Dulciurile (ciocolata, bomboanele, batoane, biscuiti, torturi, prajituri etc), produsele de patiserie (covrigi, merdenele, placinte etc), dar si snacksurile (saratele, chipsuri,  floricele etc) sunt bogate in calorii, respectiv in carbohidrati si grasimi, prin urmare ele trebuie consumate cu moderatie si de obicei, le recomand a fi consumate in prima parte a zilei.

Variante sanatatoase de mic dejun sunt cerealele integrale cu lapte. O alta varianta ar fi sendvisurile cu paine, (branza, cascaval, carne slaba- ca sursa de proteine) si legume (ardei, rosii, castraveti, salata etc). O a treia varianta ar fi folosirea oualelor (ca sursa de proteine), fierte sau sub forma de omleta (la care am pus doar putin ulei), legume si paine integrala.

Care este cel mai important aspect pe care e bine sa il tinem minte legat de micul dejun?

Cred ca este important sa retinem faptul ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, iar lipsa lui poate avea consecinte asupra starii noastre de sanatate.

Surse:

1. Williams, Peter G. The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Adv Nutr. sept, 2014, Vol. 5, 5, pp. 636S–673S.
2. Wennberg M, Gustafsson PE, Wennberg P, Hammarström A. Irregular eating of meals in adolescence and the metabolic syndrome in adulthood: results from a 27-year prospective cohort. Public Health Nutr. May, 2015, Vol. 4, pp. 1-7.
3. Littlecott HJ, Moore GF, Moore L, Lyons RA, Murphy S. Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9-11-year-old children. Public Health Nutr. Sep, 2015, Vol. 28, pp. 1-8.

Sursa foto: Pinterest