Dragile mele, vă povestesc astăzi despre cum noi, femeile, ar trebui să sincronizăm mișcarea cu fazele ciclului de 28 de zile. Pentru că da, o femeie nu trebuie să se antreneze ca un bărbat. O femeie are nevoie să își miște corpul în funcție de fazele ciclului. Voi știți care sunt aceste faze și știți ce se petrece în corpul vostru în fiecare fază?
Sportul făcut în mod regulat este bun pentru corp și minte. Mai mult, sunt afecțiuni în care mișcarea este obligatorie și care poate ajuta mult să țină boala sub control. Nu există motiv științific pentru care ar trebui, de exemplu, să ne abținem de la mișcare în timpul menstruației. De fapt, este dovedit că mișcarea în această perioadă chiar face bine. Cu o condiție: să fie într-un ritm și cu o intensitate echilibrată. Așa că acelea dintre voi care o faceți deja, continuați să vă mișcați în timpul menstruației, iar celelalate ridicați-vă din pat și începeți! Variați tipurile de antrenamente, luați-vă timp să vă odihniți și practicați recunoștința pentru tot ce puteți face!
De ce multe antrenamente nu funcționează pentru femei?
Așadar, de ce unele planuri de antrenament nu funcționează pentru femei? De ce atât de multe protocoale pentru mișcare, de fapt, înrăutățesc simptomele unei femei?
Planurile standard de mișcare pentru femei nu funcționează pentru că femeile sunt diferite din punct de vedere bio-chimic de bărbați. Pentru femei e nevoie de strategii diferite care să se potrivească cu biochimia unică feminină. Adică e nevoie să înțelegem cum metabolismul nostru, cortizolul și nevoia de calorii se schimbă pe parcursul celor 28 de zile de ciclul hormonal.
Din păcate, femeile au nevoi biochimice la care nu se gândește nimeni și nu le ia în considerate când construiește planuri de antrenamente care au la bază cercetările ce îi privesc pe bărbați. Acest fapt face ca femeile să încerce planuri de antrenamente după planuri de antrenamente, într-un cerc vicios care le aduce stres, lipsă de energie, buzunar gol, dezamăgire și chiar probleme de sănătate.
Pe femei aceste încercări eșuate le poate lăsa cu sentimentul că e ceva în neregulă cu ele, dacă nu obțin din sport rezultatele pe care și le doresc. Și că nu au suficientă voință în acest sens.
Problema nu e lipsa voinței însă. Problema e că femeile, prea des, urmează planuri de antrenamente de care beneficiază mai mult bărbații decât femeile, ori, în alte cazuri, protocoale care chiar lucrează împotriva hormonilor femeilor și le sabotează astfel obiectivele de sănătate și fitness.
Așadar, cheia e înțelegerea ciclului de 28 de zile și potrivirea/sincronizarea meselor și antrenamentelor cu schimbările hormonale naturale care au loc pe fazele ciclului.
Data viitoare când alegi un antrenor cu care să lucrezi, întreabă-l dacă știe despre cum să facă această sincronizare. Ar trebui să știe. Dacă nu, caută până găsești unul!
Vă vând un pont! Ați auzit de dr. Stacy Sims? Ea este cea care a scris cartea ”Women are not small men” (Femeile nu sunt bărbați mai mici). Are video-uri online, la TED și nu numai, o să vă placă.
Ce se întâmplă în corp când te antrenezi conform ciclului de 28 de zile
Atunci când facem acest lucru, vom avea parte de menstre mai ușoare, mai puține simptome premenstruale (PMS), mai puțină balonare, o piele mai curată și îmbunătățiri în ceea ce privește greutatea, dar și compoziția corporală. Faptul că acceptăm realitatea în ceea ce privește hormonii noștri ne va ajuta să arătăm și să ne simțim bine, așa cum ne dorim și să fim sănătoase.
Ne putem aștepta să pierdem în greutate și să creștem masa musculară ușor și sustenabil pe termen lung, precum și să evităm accidentele, prin alternarea antrenamentelor în funcție de fazele ciclului. Odată ce vă obișnuiți cu sincronizarea mișcării cu fazele ciclului, veți învăța despre nevoile corpului mai ușor și veți fi mai atente la el, în general: cum vă simțiți, de ce vă simțiți așa. Și nu veți mai trage de voi inutil atunci când corpul vostru chiar chiar nu poate mai mult.
Antrenamente pentru fiecare fază a ciclului
Debutul menstruației sau faza foliculară timpurie (early follicular phase) (zilele 1-6)
Beneficiile fizice și psihice de pe urma mișcării nu vor înceta să apară la apariția menstruației. De fapt, o rutină de mișcare în timpul primelor 6 zile ale ciclului e chiar de ajutor ca să mai tempereze din simptomele asociate acestor zile.
Aceasta este o perioadă complexă din punct de vedere hormonal. Atât progesteronul, cât și estrogenul sunt la nivelurile cele mai mici, ceea ce ne face să ne simțim obosite și fără vlagă.
Dacă evitați mișcarea însă, nu o să vă salveze din energie și nici nu vă va face să vă simțiți mai bine. Dacă alegeți forma potrivită de mișcare și intensitatea, beneficiile pentru voi pot fi: reducerea simptomelor, un boost de endorfine, ceea ce produce o stare de bine și mai reduce din durere, reducerea durerilor de spate, de cap, a crampelor.
Tip antrenament: Mersul pe jos – un tip de mișcare bland, dar confortant. Sau restorative yoga.
Când: Seara, e cel mai bun moment.
Unele femei trec cu ușurință peste aceaste momente și nu simt nevoia decât de ajustări minore, în timp ce cele mai mult se simt obosite și nu simt nevoia să se suprasolicite. E bine să petrecem deci mai mult timp cu noi, pentru reflecție și cu blândețe, dacă așa simțim nevoia. ”Ascultă-ți corpul” trebuie să fie mantra ta! Odihniți-vă mai mult în această perioadă!
Faza foliculară târzie (late follicular phase) (zilele 7-11)
Sunt zilele în care corpul se pregătește pentru ovulație, când hormonul foliculostimulant (FSH) stimulează ovarele, încercând să le „convingă” să producă un nou ovul. În timpul acestui proces corpul secretă estrogen, care ajută la îngroșarea pereților uterului cu substanțe nutritive și sânge, în așa fel încât acesta să fie pregătit să ofere ovulului tot ce are nevoie în cazul în care se produce o sarcină.
Pentru că nivelul de estrogen crește, împreună cu nivelul de LH și FSH, ne simțim pline de energie și într-o stare de spirit bună, creative și cu o stare de claritate mentală deosebită.
Tip antrenament: Alergare sau alt antrenament cardio.
Când: În mijlocul zilei poate fi un moment bun, când e nivelul de estrogen mai scăzut și cel de cortisol potrivit pentru un boost pe cardio.
La ovulație (zilele 12-14)
Valul de LH cauzează un vârf de testosteron, care contribute la creșterea libido-ului în aceste zile. Energia va continua să crească după faza foliculară, așa că acum e momentul de antrenamente intense!
Tip antrenament: HIIT (high-intensity interval training) ori circuit.
Când: Dimineața devreme, când sunteți pline de energie.
Faza luteală/premenstruală (zilele 15-28)
Femeile aflate în faza luteală a ciclului obosesc mai repede în timpul antrenamentelor și au mai multă nevoie de timp să se recupereze după aceea. De aceea, e mai bine ca antrenamentele mai intense să fie făcute în faza foliculară și pentru faza luteală să ne concentrăm pe mișcări mai blânde, precum yoga, de exemplu.
Pentru că estrogenul și progesteronul scad în faza luteală, energia pentru antrenamente intense va scădea și ea. Și în timp ce nevoia de calorii crește pentru o femeie în faza luteală, rata metabolică în fază de repaos crește și ea. Cu alte cuvinte, veți mânca mai mult în ultima parte a ciclului, dar și veți consuma mai mult.
Pentru că energia scade în faza luteală, dați voie antrenamentelor voastre să scadă și ele în intensitate. De la HIIT la yoga, mers pe jos, pilates, plimbări cu bicicleta. Nu numai că aceste tipuri de mișcăre se vor potrivi cu nivelul vostru de energie și nu o să vă mai luptați cu ritmul vostru hormonal natural, ceea ce e total contraproductiv și nesănătos. Dar o să și obțineți rezultate foarte bine. Iar acelea dintre voi care suferă de dominanță estrogenică (și aproape toate femeile care au probleme cu menstruațiile suferă) și continuă să exerseze la intensitate maximă în toate fazele ciclului, nu vor avea rezultatele dorite și există riscul ca problemele hormonale chiar să escaladeze.
Tip antrenament: Pilates, restorative yoga.
Când: În prima jumătate a fazei luteale (când încă vă mai puteți simți energice), se pot face dimineața, apoi puteți face tranziția către seara (vor începe simptome PMS).
Ca o concluzie
Deși pare informație multă, nu trebuie să fie complicat. Ascultați-vă corpul și nu îl mai biciuiți! Mai mult, cum nu sunt 2 corpuri la fel, nu sunt nici 2 cicluri menstruale la fel. Construiți-vă antrenamentele în funcție de aceste faze și odihniți-vă! Odihna face parte din proces!
Urmatorul articol va fi despre ce mâncăm în funcție de fazele ciclului.
Despre echilibru hormonal am mai scris AICI și AICI.
Puteți aprofunda subiectul: aici, aici, aici, aici.
