Rubrica VREAU SA STIU DESPRE NUTRITIE, la editia a II a

Saptamana trecuta am lansat rubrica VREAU SA STIU DESPRE NUTRITIE, cu sprijinul dr. Mihaela Posea – medic specialist, diabet zaharat, nutritie si boli metabolice, care a raspuns fiecarei intrebari adresate de catre toti cei care au si trimis idei din preocuparile lor. Am centralizat toate temele mari si raspunsurile, ca sa le putem parcurge cu totii mai usor. Au fost intrebari despre hidratare, despre alimentatia in sarcina sau cum sa ne hranim inainte si dupa ce mergem la sala, despre consumul de lapte si de cel de slanina.

Asteptam in continuare intrebarile tuturor celor interesati de un stil de viata sanatos – care se bazeaza pe o nutritie adecvata si echilibrata. Va reamintesc ca intrebarile se adreseaza in comentariu la acest post!

Sa ne fie de folos!

Am citit undeva că este bine ca cei care vor să aibă un regim de viață sănătos să bea dimineața un pahar cu apă caldă și lămâie sau ceai verde. Ce influență reală au apa caldă cu lămâie și ceaiul verde în organism? Sunt ele de ajutor?

Dupa cum spuneam in articolul https://www.florinabadea.ro/cu-wellness-ul-la-specialist/, apa este foarte importanta in mentinerea si reglarea proceselor care au loc in organismul uman, prin urmarea, hidratarea corecta este esentiala pentru a avea un organism sanatos. Atat apa calda cu lamaie, cat si ceaiul verde reprezinta surse de lichide pentru organism, deci participa la doza zilnica recomandata de apa (30-35 ml/kgcorp/zi, pentru adult, in conditii de temperatura si activitate fizica normale).

Se poate să-mi spună D-na Dr care este cel mai eficient mod pentru a ne menține greutatea în sarcină? Nu de altceva, dar mie îmi este foame continuu și am luat deja 10 kg la 4 luni de sarcină.

Pentru a lua corespunzator in greutate in timpul sarcinii sunt recomandate urmatoarele: 3 mese principale (mic dejun, pranz si cina), 2 gustari (cea de dimineata si cea de dupa amiaza), hidratare corecta, odihna corespunzatoare, activitate fizica zilnica (cu acordul medicului ginecolog). In ceea ce priveste alimentatia, recomandarile sunt aceleasi (ca grupe alimentare) ca si pentru oricare alta persoana ce vrea sa duca un stil de viata sanatos: sa manance multe fructe si legume (pe cat posibil proaspete), carnea consumata sa fie cu continut mai scazut de grasimi (pui, curcan, muschi vita/porc). In timpul sarcinii, pentru a evita imbolnavirile cu Toxoplasma, Salmonella, Listeria, trebuie ca alimentele consumate sa fie bine spalate (in cazul fructelor si legumelor consumate proaspete) sau preparate corespunzator (laptele sa fie fiert/pasteurizat, carnea sa fie bine preparata termic – a se evita consumul de sushi/carne cruda). In privinta pestelui, datorita continutului crescut de mercur, trebuie evitat aportul de peste spada, rechin, macrou, tilefish (o specie din Golful Mexicului), insa este permis consumul de somon, cod, somn, creveti, tilapia (sursa: American Pregnancy Association). De asemenea, sunt de evitat gustarile tarzii, mai ales daca sunt o sursa de dulciuri, produse de patiserie/cofetarie, fast food, (acele alimente bogate in calorii).

Am o intrebare legata de consumul pseudocerealor atat de catre noi, adultii, cat si de catre copii. Mai precis, baietelul meu de 16 luni alaptat si diversificat de la 6 luni jumatate nu mananca mai deloc carne. I-am oferit diferite tipuri de carne, preparate in diverse moduri, nu il incanta mai deloc si nici nu sunt adepta pacalelilor, fortarilor eu fiind destul de traumatizata in copilarie de educatoare si familie la capitolul „mancare”. Pot tine locul carnii aceste pseudocereale prin proteinele pe care le contin in alimentatia unui copil mic, dar si in cea a adultilor mai ales in conditiile unor surse deloc „sigure” pentru carne? Trebuie sa mentionez faptul ca sunt adepta unei diete echilibrate, nu doresc inlaturarea carnii din alimentatia familiei, dar atunci cand aceasta nu provine dintr-o sursa OK mai bine gasim alternative?

Inteleg din mesajul dumneavoastra ca prin pseudocereale va referiti la acele surse bogate in proteine vegetale: soia, fasole, linte, naut, mazare, ciuperci, fructe oleaginoase etc. Proteinele de origine vegetala, alaturi de cele de origine animala (din carnea slaba de: pui, curcan, vita/porc, din peste) trebuie sa faca parte din alimentatia oricarei persoane, fie ca este adult, fie ca este copil.

In cazul in care va refereati la acele alimente care nu contin gluten, de genul quinoa, amaranth, hrisca, introducerea lor in alimentatia unui copil se face sub supravegherea medicului pediatru, existand o anumita ordine de introducere a alimentelor cu si fara gluten. Ele sunt folosite in general, de catre pacientii care sufera de boala celiaca (o boala autoimuna declansata de ingestia cerealelor cu gluten-grau, secara, ovaz).

In concluzie – daca se doreste inlocuirea glutenului, se pot folosi atat cerealele fara gluten (orez, porumb), dar si aceste pseudocereale. Daca se doreste inlocuirea proteinelor animale, se pot folosi acele surse de proteine vegetale. Mentionez insa ca ambele aspecte (atat consumul de alimente fara gluten cat si renuntarea la carne/lactate/ou/peste) trebuie facute la indicatia/supravegherea unui medic specialist.

Buna ziua, as dori sa aflu despre subiectul introducerii alimentelor la copii. Cum se introduce un aliment nou in dieta, cat timp se insista cu noul aliment si cand decidem ca ce mic nu e interesat si nu mai este cazul sa insistam.

Diversificarea alimentatiei unui copil se face sub indrumarea medicului pediatru care urmareste cresterea si dezvoltarea lui. In general, se incepe cu niste cantitati mici din alimentul respectiv si se creste progresiv, pana se inlocuieste o masa de lapte. In acest timp, se urmareste aparitia semnelor sugestive pentru alergie (vedeti articolul https://www.florinabadea.ro/despre-alergii-pe-scurt/).

Multumesc pentru oportunitate. Am urmatoarele nelamuriri :

1. Produsele lactate – cand si cum ar trebuie consumate ?
2. Slanina, ma refer la cea traditionala, este benefica sau nu pentru sanatate?
3. Consumul unui pahar de vin rosu pe zi – este mit sau realitate pentru sanatate ?
4. Pentru ca se apropie postul Pastelui, cum, cat si ce ar trebui sa mancam pentru a da organismului tot ce ii trebuie dar fara a adauga kilograme in plus ?

1. Produsele lactate pot fi consumate in orice moment al zilei. Recomandarile actuale sustin consumul de produse lactate semidegresate.
2. Tot conform ghidurilor actuale, se recomanda ca maxim 10 % din totalul kilocaloriilor consumate zilnic sa provina din grasimi saturate (sursa lor principala fiind carnea si lactatele) si sa se apeleze la cele nesaturate (din uleiuri), deoarece s-a constatat ca aceasta inlocuire s-a asociat cu reducerea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare. Slanina este o sursa de grasimi saturate.
3. Alcoolul nu este o componenta a recomandarilor privind stil de viata sanatos (USDA Food Patterns), insa, daca este consumat, el trebuie sa fie cu moderatie (o portie pentru femei si maxim doua portii pentru barbati) si numai de catre adulti. O portie inseamna 14 g de alcool pur. Vinul rosu contine antioxidanti in cantitati mai mari (resveratrol, din grupa polifenolilor), compusi cu rol important in lupta cu radicalii liberi implicati in procesul de imbatranire.
4. Postul Pastelui este un prilej de a renunta la anumite obiceiuri, nu numai alimentare (de ex, fumat, consumul de bauturi alcoolice, limbaj verbal necorespunzator). In ceea ce priveste alimentatia, toate regulile unui stil de viata sanatos (3 mese principale si 2 gustari zilnice, activitate fizica zilnica, odihna corespunzatoare) se pastreaza. Sursele de proteine nu mai sunt produsele din carne si lapte, insa se poate apela la proteinele vegetale despre care am amintit intr-un raspuns anterior. Se mentine recomandarea unui consum crescut de legume si fructe, cereale integrale. Ca metoda de preparare este indicata evitarea prajitului.

De cate ori intr-o saptamana e indicat sa manance galbenus de ou un copil de 11 luni?

Diversificarea alimentatiei unui copil se face sub indrumarea medicului care il urmareste. Acesta va poate spune cum s-a dezvoltat si, in functie de acest lucru, poate recomanda introducerea unui aliment mai devreme sau mai tarziu. Exista alimente cu potential alergenic care nu se introduc inainte de varsta de 1 an. In ceea ce priveste cantitatile si frecventa cu care sa ii dati copilului anumite alimente, tot medicul pediatru/de familie, care cunoaste copilul, este in masura sa va faca aceste recomandari.

As dori daca se poate sa aflu cum pot calcula carbohidratii mamaligii…Am incercat, dar de fiecare data am dat chix, insemnand ca a patit hipoglicemie copilul…Stiu ca la 100 gr faina de porumb, ch sunt 78.9..La o mamaliguta de 100 gr faina, dupa fierbere cum pot calcula??

Malaiul pentru mamaliga, nefiert, are 78 g carbohidrati pentru 100 g. Insa, in momentul in care se prepara mamaliga, continutul in carbohidrati scade si se ajunge la aproximativ 15 g de carbohidrati pentru 100 g de mamaliga pripita.

Întrebările mele sunt din zona alimentație inainte si după efort fizic. Respectiv as vrea sa înțeleg, ca principiu de baza, în ce consta alimentația în zilele în care fac sport. Ce este bine/benefic sa mananc înainte de un antrenament și după. Am 38 de ani, 1.60m, 50kg. Nu fac sport pentru a slabi, ci pentru ca îmi place. Însă am citit foarta multă informație contradictorie pe internet referitor la ce trebuie sa mănânci înainte și după un antrenament intens de 1h.

Va redau cateva aspecte de fiziologie ale exercitiului fizic: la inceput, energia necesara activitatii (adica glucoza) provine din rezervele de glicogen de la nivelul tesutului muscular prin procesul de glicogenoliza; glicogenul este forma de depozitare a glucozei. In continuare, cand rezervele de glicogen ale muschiului se termina, glucoza provine din rezervele hepatice (prin glicogenoliza si apoi prin gluconeogeneza = sinteza de glucoza din precursori precum acid lactic, aminoacizi si glicerol. Glicerolul provine din trigliceride (lipide=grasimi). Prin urmare, dieta de dinaintea unui efort fizic poate afecta combustibilul utilizat. Astfel, daca inainte de a face activitate fizica, se consuma alimente bogate in carbohidrati, oxidarea glucozei este mai mare si cresc rezervele de glicogen din muschi, cu cresterea rezistentei. Dupa antrenament, pentru a nu se reface aceste depozite de glicogen din glucoza alimentara, ci din rezerva de grasimi, nu se recomanda consumul de glucide (fructe, dulciuri, paine, dulceata, cereale, etc) si de proteine (lactate, carne, oua). (Sursa- Joslin’s Diabetes Mellitus, M.Bilic- Sanatatea are gust).

O idee ar fi sa-i educam pe cei mici despre nutritie si alimentatia sanatoasa. Exista astfel de proiecte in scoli?

Exista astfel de proiecte, din pacate nu sunt la nivel national. Programul „Vreau sa cresc sanatos” s-a adresat elevilor din clasele a cincea si a sasea si s-a desfasurat in mai putin de 20 de judete din Romania. A mai fost un proiect – „Cluburi de miscare si distractie”, care s-a adresat tuturor copiilor de clasa a patra din sectorul 3 din Bucuresti; si probabil mai sunt si altele (vi le-am enumerat pe cele la care am participat eu). De asemenea, vad o crestere a interesului educarii copiilor inca de la gradinita (unde sunt aduse primele informatii de spre consumul de fructe si legume). La scoala, cu ocazia Saptamanii Altfel, invatatorii, respectiv profesorii-diriginte pot apela la specialisti pentru a aduce informatii despre stil de viata sanatos. Exista situatii in care, in timpul orelor de dirigentie si nu numai, sunt aduse la cunostinta elevilor notiuni de alimentatie sanatoasa. Insa, consider ca fiecare dintre noi isi poate educa propriul copil prin exemplul propriu.

Am trecut printr-un episod de anxietate si am slabit 10 kg. Cum as putea sa ma ingras, avand in vedere ca am restrictii la dulciuri si paste fainoase pentru parazitoze pentru care fac tratament cu antibiotice puternice. Cum sa asociez mincarea pentru a avea digestia buna si a asimila nutrienti?

Mai inainte de toate, as avea nevoie de varsta, inaltimea si greutatea dumneavoastra pentru a stabili indicele de masa corporala (indicator care ne imparte in subponderali, normoponderali, supraponderali si obezi). Apoi este nevoie de mai multe amanunte referitoare la restrictiile impuse (de ce s-au luat aceste masuri).

Sursa foto: Arhiva dr. Mihaela Posea