Nu cunosc mamă care să nu fie obosită! Fie că are copii mici, fie că duce în echilibru toate pălăriile ei zilnice de mamă, profesionist, soție, mama casei sale. Oboseala a devenit ceva firesc pentru multe femei. Doar că nu ar trebui să fie așa. Ce vrem să își amintească copiii noștri despre noi? O mamă energică sau veșnic obosită și cu dureri de cap? Așa că provocarea a 9-a din programul Wellness Mama Challenge are legătură cu oboseala. Și ceea ce vă pot sfătui, pe lângă provocarea 8, cea legată de somn, este să consumați nutrienți antioboseală!
Oboseala – de ce apare
Înainte de orice, chiar dacă simțiți că aveți toate motivele să fiți obosite, e bine să faceți o vizită la medic. O discuție cu medicul de familie și un set uzual de analize poate scoate la iveală carențe de care suferiți. De asemenea, alte simptome, asociate cu oboseala, vă pot duce la specialiști și controlul devine mai aprofundat. Oboseala e simptom comun pentru multe afecțiuni. Dacă vă pun lista aici, vă speriați. Și chiar vi le voi lista, ca să nu credeți că e de glumă și se poate rezolva cu un weekend întreg de somn. Ajută, dar nu rezolvă problema.
Oboseala este de mai multe tipuri: normală, acută, cronică și emoțională (sindromul burn out).
În primul rând, obosim din cauza efortului. Apoi pentru că nu dormin suficient, că nu ne hrănim cu mâncare adevărată, ci cu fake food, care ne obosește, în loc să ne revitalizeze. Sunt și unele medicamente care ajung să dea stări de oboseală (antidepresive, antihistaminice, unele analgezice, medicamente pentru stomac, pentru tratarea cancerului).
Dar dincolo de acestea, cele mai comune afecțiuni din cauza cărora suntem obosiți, sunt:
- Anemie;
- Infecții;
- Boli de inimă;
- Depresie;
- Hipertiroidism;
- Hipotiroidism;
- Disfuncții ale sistemului imunitar;
- Obezitate;
- Scleroză multipla;
- Cancer;
- Diabet;
- Emfizem pulmonar etc.
În discuția cu medicul, e bine să îi descrieți toate simptomele, fie ele fizice ori psihologice.
Ce alimente și obiceiuri ne sabotează
- Cu ochii rupți de somn, dimineața bem o cafea pe stomacul gol, cu niște fursecuri sau pateuțe. NU, nu e ok, acestea sunt fake food. Nu vor crește nivelul de energie din corp, ci dimpotrivă, ne vor sabota de la prima oră a dimineții.
- Obosite și fără timp pentru pauza de masă, la prânz bem o cafea mare, uitând că am mai băut una și de dimineață și la 11. NU, mesele nu se înlocuiesc cu băuturi de acest gen, iar cofeina în exces stresează suprarenalele. Ne dă palpitații, uneori ne ridică tensiunea, ne predispune la anxietate și insomnie. Odata ce efectul ei dispare, simțim oboseală bruscă și persistentă.
- Pe la 5 după amiaza, când simțim că picăm de oboseală, ne aruncăm repede pe ceva dulce. NU, chiar dacă un cookie ne crește nivelul de zahar în sange și pare că ne trezește brusc, la fel de repede va și scădea, iar noi ne vom simți și mai obosite.
- Zilnic, câte un coleg își aniversează încă 1 an de viață, cu pateuri și prăjituri. Poți să zici nu? NU, nu e ok, pentru că toate făinoasele nu fac decât să ne amplifice starea de oboseală. Ele intră la categoria fake food, căci nu conțin nutrienți care să ne ofere energia de care avem nevoie.
- E vară și în fiecare weekend mergeți la grătar? Ok, nu e problemă decât dacă nu vă mai opriți din mâncat mici și cârnați, ori carne grasă de porc. Deci NU, pentru că stresați sistemnul digestiv, organismului îi ia mult timp să digere toată carnea roșie, ori derivatele cu antinutrienți.
Consumați nutrienți antioboseală
Acum că v-am răpit și dreptul la grătarul de weekend (glumesc), să trecem și la provocare și să vedem cum o integrați în această săptămână. Sunteți curioase ca să vedeți cum consumați acei nutrienți antioboseală?
De ce aveți așadar nevoie? De o dietă (plan alimentar) care să vă crească nivelul de energie din corp.
Plec de la ideea că luați deja cele 3 mese zilnice, dar nu copioase, ca să nu vă obosească suplimentar. În acestea sau ca gustări, vă recomand să introduceți:
- Porții de Omega 3, din: somon, ton, nuci (migdale, nuci braziliene, caju, alune, nuci pecan, nuci româneşti), ulei de măsline. Atenție la porții – 1 lingură de ulei de măsline la salată și 1 căuș de nuci o dată! Nucile să fie crude și nesărate.
Vă provoc să consumați săptămâna aceasta pește de 2-3, seara sau la prânz, alături de legumele de sezon preparate sau crude și de ceva glucide (cous cous, cartofi fierți ori copți).
Căușul de nuci poate fi luat la gustarea a 2-a, de la ora 17.00, când intervine pofta de dulce. Mestecați încet, bob cu bob, pentru sațietate.
- Porții de fier natural, din: crustacee, ficat, carne roșie slabă, dar și fasole, urzici, spanac, broccoli, varză sau varză de Bruxelles. Fierul se absoarbe mai bine în prezența vitaminei C, deci vă recomand să le însoțiți de citrice, roșii ori fructe de pădure.
Atenție la cafea, cum spunea, nu numai excesul e dăunător, ci și consumul ei după ce mâncați alimente bogate în fier. Acidul tanic blochează absorbția fierului din aceste alimente. Deci trebuie să treacă măcar 1 oră de când ați mâncat până beți cafea!
Provocarea pentru voi este să consumați săptămâna aceasta măcar de 3 ori mese cu produse animale bogate în fier și pe cele vegetale, zilnic.
- Porții de carbohidrați complecși, din: cereale integrale, legume, fructe. Aceștia se absorb lent în organism, deci eliberează energie treptat, de lungă durată și nu ne lasă obosiți, dimpotrivă. Fibrele încetinesc procesul de digestie, ceea ce ne ajută pe partea de energie.
Multă lume se ferește de toți carbohidrații, ceea ce este o mare greșeală, pentru că ei sunt principala sursă de energie a organismului. Da, trebuie să ne ferim de făinoase și dulciuri – carbohidrații simpli.
Provocarea pentru voi este:
= să luați de 2 ori pe săptămână micul dejun cu cereale integrale cu fructe și lapte vegetal/animal, ori cu fulgi de ovăz și fructe de pădure;
= să mâncați zilnic o gustare de fructe de sezon (1 felie de pepene/1 piersică etc);
= o salată mare zilnic.
Așadar, cum vi se par provocările mele care vă îndeamnă să consumați nutrienți antioboseală?
Bonus 1 – recomandare
- Hidratați-vă!
Hidratarea e, de obicei, o provocare în sine, însă am introdus-o aici pentru că e în strânsă legătură cu oboseala resimțită. Foarte mulți oameni nu beau aproape deloc apă. Spun că nu le e sete. Doar că setea intervine că când corpul de deja parțial deshidratat. Apa are un rol foarte important în viața noastră, căci, printre altele, conduce nutrienţii către celulele corpului, alimentându-l astfel cu energie.
Provocarea pentru voi e să beți apă și să consumați supe/ciorbe în această săptămână! Să simțiți că faceți ceva în plus față de până acum! Adică includeți zilnic supa (seara, să zicem), în meniu. Și stați cu sticla de 0.5 litri pe masă, ca să o reumpleți la fiecare oră. Faceți și mișcare în acest fel!
Bonus 2 din provocarea ”consumați nutrienți antioboseală!”
Pentru cine mai vrea să accepte încă o mini provocare, vă las mai jos un smootie care vă ajută să consumați nutrienți antioboseală mai ușor. Poate fi luat ca mic dejun sau ca gustare, cum preferați. Vă scapă și de foame și de pofta de dulce, ca să știți.
Ingrediente pentru blender:
- 50 g de afine;
- 50 gr fructe de pădure;
- 1 cană lapte nucă de cocos fără zahăr adăugat;
- 1/2 avocado;
- 2 lingurițe semințe de in măcinate;
- 1 linguriță semințe chia.
Rămâneți în programul gratuit de wellness coaching – Wellness Mama Challenge!
Mai sunt 3 provocări până la finalul lui. La finalul verii, ia sfârșit și programul. Abia aștept feedbackul vostru și să dau cele 3 premii promise celor mai active doamne care au profitat de acest program.
Acceptați deci provocarea 9 și consumați nutrienți antioboseală?
