Wellness Mama Challenge – provocarea 10: faceți zilnic planșa!

Provocarea 10 din programul de wellness dedicat vouă este din categoria de mișcare&sport. Am ales un exercițiu complet și complex pentru voi, pe care să îl puteți face acasă sau oriunde vă aflați, fără bătăi de cap. Așadar, dacă faceți zilnic planșa veți vedea schimbări uluitoare la corpul vostru. Nu subestimați acest exercițiu, nu e simplu și nici ușor. Eu am reușit ”performanța” de 15 secunde prima oară. 🙂 Iar pentru video am filmat de mai multe ori, iar la varianta finală eram deja obosită.

Are mai multe modalități de executare, de la simplu la complex. Dar varianta pentru voi e cea mai simplă. Mi-aș dori să ajungeți ca planșa să fie parte din rutina voastră zilnică. Ce ziceți?

Vă provoc să faceți zilnic planșa!

Dragile mele, vă provoc să faceți acest exercițiu timp de 7 zile, dimineața sau seara, dacă puteți cam la aceeași oră. Să devină parte din rutina voastră zilnică. Am ales planșa, împreună cu antrenorul meu, pentru că e un exercițiu care mobilizează foarte multe grupe musculare și are beneficii multe pentru corp și minte.

Îmi doresc să începeți executarea acestui exercițiu și să continuați să îl duceți chiar până la 30 de zile și mai mult. Începeți gradual, cu 15-20 secunde și măriți zilnic, cu secunde în plus de menținere. Comparați la final de săpătămână creșterea performanțelor!

Așadar, de ce e planșa un exercițiu minunat:

• Nu necesită echipament special;
• Durează maxim 5 minute zilnic;
• Poate fi executată oriunde, cu încălzire prealabilă;
• Implică foarte puțin timp raportat la beneficiile pe care le aduce corpului;
• Poate fi executat de persoane cu niveluri diferite de condiție fizică – de la începători la avansați;
• Poate fi executată în diferite variante și în acest fel putem controla nivelul de intensitate al acestui exercițiu.

Condiția principală însă e ca planșa să fie executată corect. Ca orice exercițiu făcut acasă, de altfel. Altminteri, puteți suprasolicita coloana și pot apărea durerile de spate ori alte accidente.

Beneficii planșă:

• Planșa mobiliează toate grupele musculare din regiunea mediană a corpului (compusă din abdomen și zona lombară), precum și anumite grupe de mușchi ale brațelor și picioarelor;
• Planșa lucrează și capacitatea de concentrare, deci are efect benefic și asupra sistemului cerebral;
• Tonifică şi consolidează fiecare parte a corpului (picioare, spate, brațe, umeri, abdomen, șolduri și fese);
• Ajută la corectarea posturii corpului, deosebit de importantă;
• Executată corect, poate fi mai eficientă decât abdomenele;
• Ajută la reducerea durerilor lombare;
• Stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că vom arde mai multe calorii chiar și în stare de repaos;
• Ne crește flexibilitatea, mai ales a mușchilor din zona posterioară.

Cum se execută corect planșa

Din poziția culcat frontal, cu sprijin pe antebrațe și pe genunchi, ridicați bazinul până când trunchiul ajunge într-o poziție paralelă cu solul. Activăm fesierii și abdomenul și menținem această poziție.

Atenție! Spatele sa fie într-o poziție neutră!

Cum să ne raportăm la progres

Notați-vă așa: în prima zi, cronometrați și notați cât puteți menține poziția.
Dacă ați stat:

– 15-30 secunde, în ziua următoare, stați cu 2 sec. mai mult și tot așa, până în ziua 7;
– 30-60 sec, stați cu 3 sec. mai mult și tot așa, până în ziua 7;
– peste 60 sec, stați cu 4 sec mai mult și tot așa, până în ziua 7.

Faceți planșa și înregistrați zilnic progresul în comunitate!

Video – ul provocării se află pe Facebook doar. Acolo arăt cum se execută exercițiul, deși mai am și eu până când poziția corpului meu va fi aliniată complet. Veți vedea și corecturile pe care mi le face antrenorul cu care lucrez din decembrie 2018.

Nu subestimați acest exercițiu, nu e deloc ușor. Dar executat zilnic, corect, va avea beneficii uluitoare pentru corpul vostru!

Tot pe Facebook înregistrez și oamenii înscriși în provocare. Nu uitați că ne apropiem de final și am niște premii de dat. Știu că nu premiile trebuie să vă motiveze, dar mă bucur să le anunț. Pentru că străduința voastră merită recompensată.

Wellness Mama Challenge – un program gratuit pentru comunitate, susținut de Eisberg România

Nimic nu mă bucură mai mult să pot oferi. Vara asta am oferit săptămânal câte o provocare esențială, într-o manieră care să vă atragă și să vă puteți implica ușor. Și pentru că atunci când oferi ceva, primești și tu ceva, am primit și eu susținerea prietenilor de la Eisberg. Am simțit că munca mea e apreciată, mai ales că brandul Eisberg e un brand quality, cu care rezonez 100%, de la produse la oameni.

Mai jos, sunt toate cele 10 provocări de până acum:

1. Luați zilnic micul dejun!
2. Morning pages
3. Petreceți zilnic timp în natură!
4. Țineți un jurnal alimentar!
5. Umpleți 1/2 din farfurie cu legume!
6. Faceți un meniu săptămânal!
7. Alegeți să renunțați la ceva!
8. Program de somn pentru greutatea optimă!
9. Consumați nutrienți antioboseală!
10. Faceți zilnic planșa!

Mai sunt încă 2 și finalizăm provocarea verii. Abia aștept să vi le propun, voi nu? 🙂

Succes! Pe săptămâna viitoare!