15 idei de prânz la birou cu 15 lei – food for brain

Ce dor îmi era să scriu despre Food for Brain! Știți de proiectul meu care vorbește despre rolul mâncării pentru performanța creierului? Ce zi mai bună pentru așa un articol decât prima zi de lucru serioasă după vacanța de Paști și de 1 mai? Ne-am întors cu toții la birou. Și, dincolo de ținutele pe care trebuie să le alegem zilnic, a apărut și preocuparea: eu ce mănânc mâine? Despre idei de prânz la birou m-a provocat ultima oară Ruxandra Rușan, în emisiune la Itsy Bitsy. Exact întrebarea aceasta mi-a adresat-o: ce poți mânca de prânz la birou cu 15 lei? I-am dat câteva idei și am promis că mai gândesc și altele.

Câteva idei de bază pentru un prânz sănătos la birou

Prânzul la birou e cea mai importantă masă pentru un angajat. Cele mai multe probleme legate de lipsa de concentrare și oboseala de după amiază apar din cauza mesei. Adică sunt cauzate de o masă prea bogată în carbohidrați, amestecați cu grăsimi din belșug. De cele mai multe ori, o masă care nu se remarcă prin calitate, ci prin cantitate. O masă care nu a fost planificată înainte, ci a fost aleasă la întâmplare. Și când alege grupul pentru voi tot întâmplare se numește, să știți. 🙂 Cel mai bine știm noi ce ne face bine să mâncăm, nu colegii.

Dar toți ne dorim ca după masă să fim plini de energie, ca să ne terminăm task-urile importante din ziua de lucru. Acordăm prea puțină atenție mâncării și prea multă cafelei, în acest sens. O masă aleasă cu grijă, din ingrediente simple, cu gust și de calitate, e sățioasă și benefică pentru creier.

Prânzul poate fi (pre)gătit de acasă, cu ingrediente din supermarket, sau luat la restaurant. Ultima variantă e costisitoare. Greu către imposibil să găsești în oraș o masă de calitate cu 15 lei. De regulă, variază între 20 și 25 lei, minim. Și nu pariez pe calitate. Dacă nu ești o persoană foarte organizată, cu apa și cafea, ajungi să cheltui zilnic echivalentul a 10 euro. Câștigi 2.000 de euro lunar ca să îți permiți o asemenea cheltuială? Și dacă ai câștiga, de ce să nu fii mai chibzuit(ă)?

Din experiență îți spun, cea mai sănătoasă și sigură e mâncarea preparată în casă. Ai control asupra ingredientelor și a mirodeniilor. Sarea și zahărul tot mirodenii sunt. Important în economia sănătății tale.

De foarte mulți ani, eu umblu după mine cu o caserolă pentru prânz. Cu gustările aferente. E drept, circul cu mașina. Am baxul de apă plată în ea, fructe și, când vremea îmi permite, iaurt, sana, kefir. Oleaginoasele sunt și ele ascunse prin diferite ”buzunare”. Așa mi-am primit numele de ”Miss Caserolă”.

Din păcate, mâncarea la pachet a ajuns să fie asociată cu statutul de ”sărac”, la noi în țară. Copiii și adulții se tem să scoată pe masă pachetul de acasă, de frica ironiilor colegilor lor. Colegi care mai mereu mănâncă pizza, mâncare chinezească sau de la libanezi. Și despre a căror greutate sau stare de sănătate nu comentez. Am trecut prin n locuri de muncă și am istorii zeci.

Cum se gândește un meniu de prânz la birou

În funcție de tipul de alimentație pe care l-ați adoptat, alegeți proteina. Ea trebuie să reprezinte un sfert din farfuria unui om care vrea să își mențină starea de sănătate. Dacă mâncați carne, optați pentru curcan, pui (fără piele) și pește, preponderent. Din când în când, carnea slabă de porc și de vită poate completa meniul. Pentru cei pasionați și care aveți răbdare, fructele de mare sunt o opțiune excelentă. Ouăle sau brânzeturile sunt și ele surse bune de proteine. Cine a ales vegetarianismul, își poate pregăti în avans proteina din humus, fasole, soia, linte, mazăre, nuci, tofu, ciuperci.

O jumătate din toată cantitatea de mâncare trebuie să fie formată din legume și zarzavaturi, care sunt pline de vitamine, minerale și fibre. Dacă proteina ne ajută să ne săturăm pe termen mai lung, acestea completează senzația de sațietate prin volum. Cât mai multe deci și mai colorate. Legume de toate culorile, de la verde (broccoli, spanac, urzici, leurdă, salate de toate felurile, rucola, fasole etc), la curcubeu (dovlecei, ardei, vinete, roșii, varză, conopidă etc). În afară de salate, pot fi gătite acasă, în toate felurile care ne plac. Stropite cu sosuri diverse, care să le dea gust, sunt excelente și ieftine în pachetul de birou.

În completarea sfertului de farfurie de proteină, adăugați o sursă de carbohidrați complecși – principala sursă de energie a organismului. Se absorb lent, sațietatea e mai de lungă durată și ne oferă energie cu adevărat, nu ca cei simpli, care ne aruncă în oboseală odată cu repeziciunea cu care se absorb de către organism. Opțiuni: pâine integrală, cu semințe, lipii integrale, paste integrale, mămăligă, orez brun, cous cous etc.

15 idei de prânz la birou cu maxim 15 lei

• Mușchi de porc slab cu salată de varză și cous cous sau grâu bulgur sau cu varză la cuptor și mămăligă;
• Curcan tras la wok cu fasole păstăi și orez brun;
• Salată din: mix salată, 1 mână de roșiuțe, 1 lingură de măsline, 1 felie de brânză telemea și 1 piept mic pui tăiat cubulețe sau felii șuncă curcan. Plus lipie din făină integrală;
• Paste pomodoro cu parmezan ras și salată verde alături;
• Rissoto cu creveți;
• Frigărui de pui cu legume și orez brun (vă rog să îl încercați, ca să vedeți ce repede vă săturați din 1-2 linguri);
• Cartofi natur cu păstrăv la cuptor, presărați cu pătrunjel și sosul preferat, homemade;
• Lipie din făină integrală cu humus, mix de salate, sfeclă roșie, porumb;
• Frigărui cu tofu și legume (ardei, ceapă, vinete, dovlecei) tăvălite prin tigaie, alături de crackers și sos din iaurt și ierburi aromatice;
• Salată din quinoa cu ton, năut și fasole roșie;
• Briose cu șuncă/piept de pui și salată preferată;
• 2 clătite de secară cu umplutură de ciuperci și brânză;
• Paste integrale cu ton la conservă, în suc propriu – la fel, un mix de salate oferă sațietate și aport de fibre;
• Supă cremă cu 2 bruschete/rondele de orez (preferatele mele sunt cele cu fâșiuțe de somon fume);
• Omletă din 2 ouă cu legume sau 2 ouă poșate cu 1 chiflă din făină integrală, unse cu brânză tartinabilă + castraveți +ridichi.

Deci, se poate. Simplu. Doar să acordați și mâncării aceeași importanță precum hainelor pe care le îmbrăcați, mașinii pe care o conduceți și device-urilor pe care vi le cumpărați. 🙂 Corpul și creierul vostru merită tot atât de mult respect!

Nu, șnițelul cumpărat din oraș nu e mâncare de calitate. Nici pizza și nici toate mâncărurile pe care le comandați, care au fost anterior congelate, cine știe de când. O mașină alimentată cu benzină sau motorină de proastă calitate se simte la pedală, de ce nu ascultați la fel și corpul vostru moleșit și creierul fără combustibil din asemenea mâncare?

Ca să zic așa, mi-am odihnit cazul. 🙂

Pe blogul Flaviei, pe care eu o admit foarte mult și pentru cum scrie, dar și pentru cum gătește, găsiți un articol cu idei în aceeași direcție. Nu, nu ne-am vorbit. 🙂 Dar mințile grozave gândesc la fel. 🙂

Sănătate vă doresc și alegeri înțelepte!