Cum stați cu somnul? Știți de ce este ritmul circadian atât de important?

Zilele acestea, tot mai mulți dintre noi acuză probleme cu somnul. O parte însemnată aveau probleme și înainte, dar starea de izolare impusă în prezent accentuează problemele. Adulți și copii deopotrivă, suntem afectați. Nu mai facem atât de multă mișcare, nu ne mai vede soarele, nu mai respirăm aer în natură, a crescut timpul petrecut cu ochii în ecrane, deci expunerea la lumina albastră. Ceasul nostru intern e dat peste cap de statul în casă cu becurile aprinse zi și noapte, în compania cărora ne petrecem timpul, fără nicio linie despărțitoare, care să ne spună – stop, s-a dus ziua, acum a venit noaptea.  Dacă în încăpere e lumină, deși e miezul nopții, melatonina nu se mai secretă, prin urmare avem dificultăți în ceea ce privește somnul. Știți ce legătură e între somn și ritmul circadian?

Global Wellness Report, lasat la început de an, care cuprinde și previziunile pentru 2020, mi-a atras atenția și eram pregătită să vă spun câteva lucruri despre somn și cum l-au încadrat experții mondiali pentru anii care urmează. După care a venit nebunia cu virusul și l-am lăsat pentru o perioadă deoparte. Apoi, mi-am dat seama că lucrurile se vor agrava în acest context și e nevoie să ne îndreptăm atenția și eforturile către acolo, altminteri ne vom da peste cap total, mai ales că nu știm cât va dura izolarea noastră. Avem nevoie să acordăm atenție sporită somnului de noapte, în special!

Iată ce spunea raportul încă din introducere: ”E nevoie să regândim orele, lumina și viața oamenilor în moduri mult mai profunde. Avem nevoie să facem schimbări importante de comportament și să oprim lumina orbitoare din casele noastre pe timp de noapte venită de la ecrane, să profităm mai mult de lumina naturală a soarelui. E nevoie să adaptăm programul de muncă și de școală în funcție de lumina soarelui, de anotimpurile anului și de somnul pe etape de vârstă. Trebuie să fim atenți la lumina din spitale unde oameni se presupune că merg să se vindece. De asemenea, să regândim programul de seară și noapte al restaurantelor și al sălilor de gimnastică, dar și modul cum ne folosim de lumină în casele noastre.”

Vă dați seama că fix în anul în care atenția mondială a experților în wellness a picat pe odihna de calitate, a venit virusul ăsta și urmează să ne dăm peste cap și mai mult, dacă nu ne îngrijim singuri de noi?

Ritmul circadian – un termen nou pentru noi, dar atât de important

Poate vă întrebați de ce? Pe scurt, pentru că ritmul nostru circadian guvernează starea noastră de sănătate fizică și mentală. Hopa, un termen nou pentru noi toți, nu-i așa? Nu vă panicați, e mai simplu decât credeți: e vorba de acel ceas natural al organismului nostru, care îl ajută să se adapteze la ciclul noapte-zi. Și ca să vă dați și mai bine seama despre ce e vorba, gândiți-vă la cum v-ați simțit recent când țara noastră a trecut la ora de vară. Sau când vă întoarceți din altă țară care e pe alt fus orar. Ori poate unii dintre voi lucrează în ture de noapte. Ce stări avem? Dezorientare, dificultăți de a adormi sau a ne trezi, stări de greață ori amețeală. Fiecare simte într-un mod personal această tulburare de ceas intern.

Ritmul circadian reprezintă ciclul de aproximativ 24 de ore care are loc la nivel fizic, mental şi comportamental, ca răspuns al organismului la alternanţa lumina-întuneric din mediul înconjurător. Ritmul circadian este legat de rotaţia pe care o Pământul o face in jurul axei sale pe parcursul a 24 de ore. Multe funcţii ale organismului au un ritm circadian, de la ciclul somn-stare de veghe, până la semnele vitale ale corpului.

Dacă v-aţi întrebat cum poate organismul nostru să facă diferenţa între zilele lungi/nopţile scurte ale primăverii şi verii şi zilele scurte/nopţile lungi de iarna şi cum reuşeşte să se adapteze la schimbările de anotimpuri, să știți că ritmul circadian este cel care guvernează aceste ajustări ale organismului, în funcţie de factorii temporali externi. 

Există diferențe de gen în ceea ce privește ritmul circadian

Conform romedic.ro, un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Harvard a arătat că există o serie de diferenţe între ritmul circadian al femeilor şi cel al bărbaţilor. Ceasul biologic al femeilor s-a dovedit a fi cu aproximativ şase minute mai scurt decât în cazul bărbaţilor. De asemenea, la unele femei ceasul intern bate mult mai repede decât în mod obişnuit; cel puţin o femeie din trei încheie un ciclu de zi mai repede de 24 de ore. Cercetătorii în materie de somn atrag atenţia asupra lipsei de somn a femeilor din cauza multitudinii de sarcini pe care le au zilnic de realizat – de serviciu, de îngrijirea casei şi a copiilor, tot ceea ce trebuie făcut la orele serii, fapt ce le împiedică să se culce devreme şi să aibă parte de un somn de calitate. De asemenea, studiile au arătat că insomnia este cu 50% mai frecventă la femei comparativ cu bărbaţii, iar ritmul circadian ar putea fi implicat în aceste diferenţe.

Studiile au mai arătat că ritmul circadian are un rol important asupra ciclului somn-stare de veghe, temperatura corpului, producţia de hormoni, foame etc. Afectarea ritmului circadian poate avea un impact negativ asupra stării de sănătate şi stării de bine generale a organismului, putând duce la tulburări ale somnului, obezitate, depresie, diabet și alte boli.

Ritmul circadian este controlat de genele „ceasului” (clock genes) care transmit instrucţiunile genetice de producere a proteinelor. Nivelul acestor proteine creşte şi scade, urmărind anumite patternuri de ritm. Aceste oscilaţii biochimice controlează funcţiile corpului, activitatea inimii, presiunea sângelui, metabolismul şi altele.

Dar există încă multă cercetare în desfășurare în domeniul medicinii circadiene. Cercetătorii sunt în curs de a descoperi molecule care targetează proteine ce ar putea repara și reîncărca funcționarea celulelor clock, cu o clasă nouă de medicamente circadiene care ar putea reseta în mod chimic sistemele circadiene și preveni unele dintre cele mai urâte boli ale omenirii: obezitate, diabet, Alzheimer ori chiar îmbătrânirea prematură.

Printre rezultatele viitoare care ar revoluționa medicina și wellnessul ar fi și abilitatea de a măsura ceasul circadian precis al fiecărei persoane, în timp real, poate chiar dintr-o simplă probă de sânge, ori urină sau salivă, acasă sau la cabinetul medical. O simplă probă care ar putea să măsoare mii de biormarkeri în același timp, care să arate exact care ne este ritmul circadian intern. Ceea ce ar avea o importanță covârșitoare pentru medicină, pentru că atunci când urmezi anumite tratamente medicale, suferi operații ori faci chimioterapie și te bazezi pe anumite probe medicale de laborator, toate ar putea fi ajutate de ceasul circadian propriu.

În orice caz, însă, orice soluție care pretinde că resetează ritmul circadian, ar trebui să aibă lumina naturală în centrul său. Aceasta va deveni un pilon principal în wellness: de la lumina naturală la dietele circadiene la aplicații care folosesc doze de lumină naturală ca să repare efectele decalajului de fus orar. 

Niciodată n-au fost oamenii așa obsedați de somn

Ați încercat ”Nu te gandi la elefantul roz!”? Exact așa și cu somnul. Vi se spune de prin toate părțile: ”Dormi! Trebuie să dormi!”. Și cu cât suntem mai îndemnați și ne gândim numai acolo, cu atât mai puțin reușim să dormim. Parcă niciodată lumea noastră nu a fost așa obsedată de somn. Ne cumpărăm ceasuri inteligente care să ne măsoare calitatea somnului în fiecare noapte, ne conectăm la cele mai recente aplicații care să ne mărsoare somnul profund, luăm tot felul de poțiuni și medicamente înainte de culcare, călătorim pe distanțe lungi ca să participăm la retreat-uri unde să avem un somn de calitate. Lumea wellness-ului nu mai știe ce să inventeze ca să ne ajute să dormim, nu-i așa? O economie mondială de milioane de dolari, în creștere. Când vreodată în istoria omenirii am mai fost în situația asta? Și totuși, cu toată avalanșa de soluții, în această cultură obsedată de somn, noi suferim de o epidemie de insomnie, cu 1 din 3 oameni care dorm prost noaptea și 1 din 10 care au insomnii repetate. De ce?

Motivul este că cele mai multe dintre soluții sunt generice și încalcă lucrurile de bază ale ritmului circadian de care vă spuneam mai sus (e motivul pentru care am început cu el). De-a lungul timpului, oamenii au devenit foarte sensibili la ciclul solar de 24 de ore și deci la expunerea la lumina naturală și întuneric. Toate organismele vii, inclusiv noi, oamenii, au ”ceasuri interne” (ritmuri circadiene) care controlează aproape orice sistem biologic intern, de la ciclurile somn – trezire, starea de spirit și modelele de performanță, până la sistemele metabolic, imun și reproductiv. Principiul de bază al științei circadiene este că această expunere la ciclurile repetate lumină – întuneric ne oferă reperele de timp zilnice de care avem nevoie pentru a reseta ceasul circadian în fiecare zi și care nu numai că stabilesc cât de bine dormim, dar influențează și sănătatea fiecărei celule din corp.

Așadar, avem nevoie de lumina soarelui ziua ca să fim activi și în stare de alertă și avem nevoie de întuneric ca să putem dormi și să ne refacem fiecare celulă din corp.

Din păcate, astăzi, avem probleme pentru că ne-am dat peste cap ritmul circadian, ne-am deconectat de la lumina solară și activitățile noastre sociale ne obligă să ne folosim de lumina albastră, artificială, cât mai târziu în noapte. În mod nenatural, evident. În felul acesta ne păcălim creierul, spunându-i că e încă zi, când noaptea a venit demult. Bingingul pe Netflix, scrollingul pe social media după ora 22.00, mersul la sală la aceste ore ori cina târzie în restaurante unde vibrează viața de noapte ori cumpărături făcute noaptea în supermarketuri deschise non stop – sunt câteva exemple. Munca după program nu se conformează luminii naturale, ba chiar o ignoră total. Știți că globalizarea a dus la crearea de joburi pe toate continentele, ceea ce înseamnă armonizarea locurilor de muncă în mod forțat, cu ignorarea fusurilor orare diferite. Nu aveți prieteni care lucrează în companii americane și care stau noaptea în teleconferințe? Ceea ce, de fapt, înseamnă că ne deconectăm total de la ritmul circadian natural.

În limbaj de specialitate se spune că oamenii trăiesc ceea ce se numește ”lightmare” = coșmarul luminii.

Dr. Steven Lockley, profesor asociat la Universitatea Harvard, care e unul dintre experții de top mondiali în ritm circadian și somn concluzionează: ”Cheia absolută pentru un somn sănătos și un ritm circadian echilibrat este expunerea zilnică și constantă la  lumina soarelui și la întuneric, conform ritmului natural. Pentru a intra în starea de somn e nevoie de întuneric complet pentru creier și o igienă de genul acesta a somnului va restabili și menține ciclul circadian. Ceea ce trebuie să facem după dispariția luminii naturale și căderea întunericului e să apelăm cât mai puțin la lumina albastră, artificială și așa vom minimiza efectele negative ale luminii create de om. Punct.” 

Deci managementul luminii este cheia – atât cea naturală, de care trebuie să profităm din plin, cât și cea artificială, pe care trebuie să o evităm cât de mult putem.

Știu, e un articol destul de greu, care ne poate da peste cap ce știam despre somn, în mod simplist. În realitate, ar trebui să nu mai glorificăm trasul de noi și de puterile noastre, depășirea constantă a limitelor ne-a adus într-o stare de anxietate permanentă și mai ales conectarea permanentă la device-uri. Creierul nostru e într-o permanentă stare de alertă, secretăm cortizol prea mult până noaptea târziu și prea puțină melatonină.

Pe scurt, ce spune teoria ritmului circadian în continuă dezvoltare e următoarea: să muncim în ritmul luminii naturale, ceea ce înseamnă oricum diferit de la anotimp la anotimp, după care să căutăm odihna, deconectați de la tot ce generează lumină artificială și somnul va veni de la sine. Să îi oferim importanță odihnei, după muncă. Să nu mai călătorim noaptea, când ar trebui să dormim, să nu muncim noaptea (cam 20% din populația lumii lucrează în schimb de noapte), să nu mâncăm noaptea. De fapt, teoria spune că după lăsarea întunericului oamenii nu ar mai trebui să mănânce (reiau teoria aceasta în viitor). Dar, mai ales, să ne bucurăm ziua de lumina naturală, cât de mult putem. Lumina e cheia. Lumina naturală e regina.

Lumina artificială ar trebui limitată cât de mult. Nu dormiți cu lumina aprinsă și nu dormiți cu lumină, în general. Pentru secreția de melatonină e nevoie de întuneric complet. Doar așa vă veți odihni și ciclul circadian va fi respectat. Doar așa ne vom menține sănătoși, departe de boli și de kilogramele în plus!

Așadar, faceți din somn un proiect în sine, în contextul unei vieți echilibrate cu muncă, recreere și somn în ritmul alternanței lumină – întuneric. Ascultați-vă corpul și creierul, nu le mai forțați!

Am mai scris despre somn și greutate aici și aici.

Puteți să citiți despre somn în perioada pandemiei aici, la Sleep Foundation Organization.