Dragelor, e ultimul articol pentru voi pe acest an care a fost de o intensitate deosebită. Și am ales această temă pentru că am observat că în continuare sunt multe necunoscute pe această temă, chiar și de la femei mature. Spre exemplu, încă se perpetuează mitul că premenstrual trebuie să mâncăm ciocolată sau orice alt dulce, ca să ne simțim mai bine.
Studiile recente au demonstrat că aproximativ 90% dintre femei experimentează unul sau mai multe dintre următoarele simptome înainte sau în timpul ciclului menstrual: crampe, dureri lombare, oboseală, fluctuații ale stării de spirit, balonare, constipație sau, din contră, diaree, migrene, întărirea sânilor sau acnee.
Ultimele cercetări și tendințe referitoare la importanța unui stil de viață sănătos abordează corelațiile existente între ceea ce mâncăm și modul în care ne simțim, inclusiv în timpul perioadelor menstruale.
După cum vom remarca, dacă vrem să ne simțim bine atât înainte cât și în timpul menstruației, vom fi nevoite să redefinim ceea ce înseamnă „bun” din punct de vedere alimentar. Spre exemplu, de multe ori când suntem nervoase sau agitate avem tendința de a ne calma mâncând alimente dulci (prăjituri, ciocolată etc., așa zisele „mici plăceri nevinovate”). Problema este că micile plăceri dulci nu sunt deloc nevinovate, pentru că zahărul duce la creșterea nivelului de insulină, care poate provoca un dezechilibru hormonal, iar în timp poate duce la probleme de rezistență la insulină. De aceea, de fapt, este de preferat urmarea unui regim sărac în zaharuri cu două săptămâni înainte de apariția menstruației. Uau, total diferit față de ceea ce știați voi, nu-i așa?
Vă las o prezentare pe scurt a fazelor ciclului menstrual, alături de recomandările referitoare la alimentație.
Faza luteală (premenstruală) (zilele aprox. 15-28)
Nivelurile de estrogen și progesteron încă sunt crescute, dar încep să scadă treptat dacă ovulul nu a fost fertilizat, iar corpul se pregătește de un nou ciclu menstrual. Energia poate scădea în această perioadă și de aceea ne simțim mereu ”pleoștite”. Accentul trebuie pus pe susținerea ficatului și echilibrarea stării de spirit.
Studiile arată că în această fază cererea și consumul de energie sunt crescute, iar aici pot apărea pofte frecvente, în special pentru alimente bogate în carbohidrați și grăsimi. Poftele alimentare sunt crescute în faza luteală în urma cantității crescute de estradiol (forma activă a estrogenului). Iar apetitul crescut este asociat cu nivelul de progesteron din corp. De fapt, avem nevoie de mâncare mai multă, în special de carbohidrați complecși, nu de dulciuri.
Consumul crescut de fructe sau legume proaspete înainte de menstruație reduce intensitatea durerii menstruale și scade frecvența crampelor abdominale resimțite. Același efect îl are consumul de omega 3 sau acizi grași (somon, ton, sardine, semințe sau ulei de in, chia, nuci, soia, ulei de canola etc.).
Alimente de eliminat sau limitat: alcool, sucuri carbogazoase, zahăr și îndulcitori artificiali, lactate, carne roșie, sare în exces, cafeină.
Alimente recomandate: alimente care produc serotonină (legume cu frunze verzi, quinoa, hrișcă, cartofi, ananas), magneziu (spanac, semințe de dovleac, cacao, alte legume cu frunze verzi), vitamina B (curmale, cartofi, cartofi dulci, conopidă, morcov, varză, ceapă), vitamina A (cartofi dulci, semințe de dovleac, mentă, usturoi), zinc (năut, carne de vită, carne de curcan, mei, hrișcă), calciu (semințe de susan, unt de migdale), fibre solubile (ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcov, praz), omega 3 (nuci, muguri de pin, somon, cod).
Faza foliculară timpurie (menstruală) (zilele 1-6).
Estrogenul și progesteronul au valori scăzute. În această fază, stratul interior al uterului, endometrul, este eliminat cauzând sângerarea. În această perioadă, accentul cade pe reducerea inflamației și compensarea pierderii de sânge.
Alimente de eliminat sau limitat: alimente grase, alcool, cafeină, alimente sărate, zahăr.
Alimente recomandate: surse naturale de fier (ouă, carne de vită, pește, ciuperci, sfeclă, kale, spanac), vitamina C (broccoli, citrice, ardei gras, căpșuni, afine, mure, cireșe, coriandru, cimbru, mentă, urzici, roșii), omega 3 (semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in, somon), vitamina B12 și B6 (alge, pepene roșu), calciu (semințe de susan, unt de migdale), magneziu (avocado, linte, hrișcă, fasole), ceai de mușețel, ghimbir.
Faza foliculară târzie (zilele 7-11).
Nivelurile de estrogen și progesteron sunt în creștere, dar încă sunt scăzute. Încearcă să consumi alimente care ajută la metabolizarea estrogenului.
Alimente recomandate: germeni (de exemplu, germeni de broccoli), alimente fermentate (varză murată, oțet de mere, castraveți murați, legume murate, măsline în saramură), alimente bogate în fibre (cartofi dulci, anghinare, broccoli, varză, morcov, salată romană, dovlecei, păstăi, mazăre, avocado, pătrunjel, prune, linte, hrișcă, ovăz, secară, orz), alimente bogate în vitamina B (ovăz, prune, urzică, nuci, carne de pui, avocado, ouă).
Faza ovulatorie (zilele 12 – 14).
Această perioadă reprezintă eliberarea ovulului, moment în care estrogenul atinge limite maxime. În același timp cresc testosteronul și progesteronul. Centrul atenției cade pe eliminarea excesului de estrogen și susținerea ficatului.
Alimente recomandate: anti-inflamatorii (roșii, spanac, migdale, nuci, căpșuni, fructe de pădure, cireșe), vitamina B (porumb, vinete, avocado, ouă), vitamina C (ardei gras, zmeură, căpșuni, cireșe, ovăz), zinc (cartofi, semințe de cânepă, semințe de susan, caju, carne de miel), fibre (cartofi, quinoa, caise, căpșuni, ovăz, amarant, pepene galben), omega 3 (nuci, somon, ton, macrou, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, gălbenuș de ou), acid folic (sparanghel, varză de Bruxelles, ouă, migdale, somon, ton, spanac, fasole, linte).
Dacă în timpul menstruației obișnuiți să consumați alimente bogate în carbohidrați și zaharuri, cu siguranță ați observat simptome de balonare sau constipație. Totodată, femeile care suferă de sindromul ovarelor polichistice pot experimenta cicluri menstruale neregulate, care pot crea complicații suplimentare. Fluctuațiile nivelului de zahăr în sânge pot avea ca efect stări de slăbiciune sau migrene. O altă problemă intervine atunci când consumați alimente dulci procesate, din comerț, care conțin estrogeni adăugați (cei mai mulți provin din lactate sau grăsimi). Aceștia contribuie la îngroșarea mucoasei uterine, determinând producerea în exces a prostaglandinelor (compuși lipidici activi fiziologic) responsabile cu subțierea mucoasei uterine. Mai mulți astfel de compuși în organism se traduce prin mai multă durere resimțită la nivelul aparatului reproductiv în timpul menstruației.
Ce este de făcut? Simplu. De fiecare dată când simțiți nevoia să consumați ceva dulce, puteți alege o variantă sănătoasă, desigur în cantități mici. Astfel, în locul ciocolatei cu lapte puteți alege o pătrățică de ciocolată neagră. Sau puteți renunța la ciocolată definitiv. Sau puteți combina cacao cu iaurt ori cu avocado și cocos – aceasta e o ciocolată falsă. 🙂 Dar nu vă bazați hrana în aceste zile doar pe astfel de alimente, tocmai când corpul vostru are nevoie de suport mai mult.
O altă atitudine benefică este renunțarea la cofeină și alcool, din cauză că acestea produc deshidratarea organismului. Dacă nu puteți renunța la cafea, consumați doar dimineața o ceașcă, iar restul zilei doar apă, în care puteți adăuga, dacă vreți, felii de lămâie, mentă, felii de castravete etc.
Asemănător perioadei pre-menstruale, în timpul menstruației este foarte bine să consumați produse bogate în antioxidanți, fier și fibre, vitamina D, omega 3, cum ar fi somonul, semințele de in și nucile, întrucât acestea reduc inflamația și vă redau starea de bine. Doctorii recomandă consumul alimentelor bogate în fier (carnea roșie slabă, vita și ficatul de vită, sardinele, verdețurile, spanacul, broccoli, lintea, fasolea, tofu etc.) cu o săptămână sau două înainte de menstruație, pentru a preîntâmpina anemia cauzată de pierderea de sânge. Fasolea poate crește inflamația așa că trebuie fiartă bine înainte de consum. O altă recomandare urmărește reducerea consumului de sodiu, din cauză că acesta produce balonare și retenție de apă.
Simțiți încă nevoia de dulce? Încercați, în cantități mici, fructele de pădure, mai ales murele, afinele, zmeura, alături de căpșune și cireșe. Acestea sunt o sursă bună de antioxidanți naturali.
Fibrele naturale sunt foarte bune în blocarea reabsorbției estrogenului în exces. Alimentele bogate în fibre sunt: cerealele integrale, nucile, fructele și legumele. Legumele crucifere ca broccoli, conopida, varza de Bruxelles etc. conțin și antioxidanți, ceea ce le face o alegere potrivită pentru reducerea proceselor inflamatorii din timpul menstruației. Atenție, unele persoane pot reclama balonare după consumul conopidei sau al verzei de Bruxelles, așa că nu exagerați cu consumul acestora. Dintre rădăcinoase, morcovii și cartofii dulci sunt surse bune de fibre. Dacă doriți fructe, alegeți-le pe cele cu indice glicemic scăzut, ca fructele de pădure, cireșele, grepfrut, perele, merele verzi. Consumul cerealelor și leguminoaselor (năut, linte, fasole, mazăre) trebuie moderat, întrucât, așa cum am afirmat, în exces contribuie la creșterea proceselor inflamatorii în organism.
În ceea ce privește suplimentele alimentare, situația trebuie tratată de la caz la caz, medicul fiind cel care stabilește dacă este bine ca să luați vitamina D (cel mai bine ar fi să faceți analiza la sânge periodic) sau complexul de vitamine B (mai ales B6, care poate ajuta la depășirea stărilor de spirit fluctuante). Pentru femeile care doresc să rămână însărcinate, medicii recomandă de obicei suplimentarea dietei cu vitamine sau acid folic.
În vederea prevenirii simptomelor fie și doar a ușurării acestora înainte și în timpul menstruației este bine să evitați anumite alimente, cum ar fi: mâncarea procesată și hiper-procesată (în principal mezelurile), alimentele bogate în sare sau zahăr (dulciurile), produsele de patiserie și cele care folosesc făina albă (pâinea și pastele), alimentele care balonează, cafeaua, alcoolul, alimentele foarte condimentate, carnea roșie.
Prin urmare, adoptarea unui regim de hrană echilibrat și bogat în fructe și legume ajută la păstrarea unei stări de bine în timpul menstruației. În cazul persistenței sau acutizării unor simptome este bine să vă adresați unui medic: ginecolog, homeopat/naturopat.
Vă îmbrățișez și vă doresc un Crăciun cumpătat!
Bibliografie:
https://health.clevelandclinic.org/what-should-you-eat-when-youre-on-your-period/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-to-eat-on-your-period#Omega-3-fatty-acids
https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-to-eat-on-your-period#summary
https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period
https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/diet-and-nutrition/foods-to-eat-on-period
https://watermark.silverchair.com/ajcn126565.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592262/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684511/
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.6
2 răspunsuri la “Cum mâncăm în funcție de fazele ciclului menstrual”
[…] Încercați să va dați seama ce a produs-o: nu ați mâncat suficient? Sunteți obosite? Triste? Sunteți în faza luteală? Ce vrea această poftă să va transmită? Stați cu ea și veți vedea că pe măsură ce îi […]
Multumesc, interesat